هنوز نمی توانید وزن کم کنید؟ حالا زمان آن فرا رسیده است که برنامه روزانه خود را بررسی کنید تا ببینید چه چیزی مانع از کاهش وزن شما می شود. بر خلاف برجستگی ها و جوش هایی که به طور ناگهانی بر روی صورت شما ظاهر می شوند، کاهش وزن به صورت یک شبه اتفاق نمی افتد.
اگر شما مصرف کالری را کمتر کرده اید، دیگر غذاهای سرخ شده نمی خورید و به طور مرتب ورزش می کنید باید آغاز فرایند کاهش وزن را مشاهده کنید. اگر نمی توانید وزن کم کنید باید به دنبال دلایل آن باشد. ممکن است برنامه روزانه شما هنوز هم عادت های بدی را داشته باشد که مانع از پیشرفت شما می شود.
خبر خوب این است که ما در این مقاله قصد داریم به شما کمک کنیم. در ادامه ۱۵ دلیل پنهانی که مانع از کاهش وزن شما می شود را با هم مرور خواهیم کرد.
در مصرف غذاهای سالم زیاده روی می کنید:
اینکه مواد غذایی مصرفی شما سالم است دلیل نمی شود پا را از محدوده موردنظر فراتر بگذارید و در مصرف آن زیاده روی کنید. در حقیقت بیشتر مواد غذایی سالم و مغذی که به رژیم غذایی خود اضافه می کنید(همچون آووکادو، شکلات تلخ، آجیل ها و کره آجیل ها) می تواند در صورت مصرف بیش از حد باعث افزایش وزن شود.
هر کدام از این مواد غذایی می تواند برای بدن شما خوب باشد اما آن ها اگر زیاد مصرف شوند حجم انرژی بالایی را وارد بدن خواهند کرد. در چنین شرایطی کالری اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره شود.
نکته: اندازه وعده غذایی پیشنهاد شده توسط متخصصان را قبل از مصرف، یادداشت کنید.
مقاله مرتبط: چرا نمی توانم لاغر شوم؟
شما به وعده غذایی آماده شده در مایکروویو علاقه مند هستید:
فاکتور راحتی چیز خوبی است اما وعده های غذایی که در مایکروویو آماده می شود اغلب با موادی پر شده اند که می توانند حجم شکم را بیشتر نمایند. در حقیقت استفاده از چنین غذاهایی تنها باعث نفخ شکم نمی شود.
محققان دریافته اند که برای هر گرم اضافی از نمکی که در روز می خورید، خطر ابتلا به چاقی تا ۲۵ درصد افزایش پیدا می کند. متخصصان بر این باورند که نمک می تواند عملکرد متابولیستی بدن و روش پردازش چربی ها را تغییر دهد و در نهایت باعث افزایش وزن شود.
نکته: چرا بیشتر افراد به استفاده از غذاهای آماده شده در مایکروویو روی می آورند؟ خوب بزرگترین دلیل، راحتی استفاده از آن است. اگر زمانی برای پختن مواد غذایی خود ندارید، سعی کنید آن ها را از قبل آماده کنید.
به اندازه کافی نمی خوابید:
بدون داشتن خواب کافی، مصرف هوشمندانه غذاها و انجام تمرینات ورزشی نمی تواند در کاهش وزن کمکی به شما بکند. این موضوع بدین خاطر است که افراد با دوره خواب کوتاه تر، سطح BMI بالاتر و دور کمر بیشتری دارند.
متخصصان بر این باورند که ارتباطی بین افزایش وزن و کاهش خواب وجود دارد و این موضوع بدین خاطر است که کمبود خواب می تواند سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول را بالاتر ببرد.
همچنین کمبود خواب می تواند کارایی هورمون های تنظیم کننده گرسنگی را مختل کند. کمبود خواب با ریکاوری بعد از تمرینات ورزشی نیز تداخل دارد.
نکته: شش الی هشت ساعت خواب شبانه نه تنها مهم است بلکه اگر به صورت روزانه تنظیم شود می تواند کمک فراوانی در کاهش وزن بکند. سعی کنید خواب خود را با رژیم غذایی خوب متعادل سازید.
به اندازه کافی غذا نمی خورید:
به نظر می رسد این گزینه به کاهش وزن کمک می کند اما نداشتن سوخت کافی در بدن نیز به اندازه افزایش کالری ها خطرناک است.
زمانی که می خواهید به سرعت وزن قابل توجهی را کم کنید، ممکن است تا جایی که می توانید کالری های مصرفی را کمتر نمایید. این راه حل نه تنها می تواند باعث کمبود مواد مغذی و ویتامین های بدن شود بلکه اثر معکوسی بر روی کاهش وزن خواهد داشت.
مشکل اینجاست زمانی که به شدت مصرف کالری ها را کمتر می کنید، بدن چربی را نگه می دارد و از عضلات به عنوان انرژی استفاده می کند. همین امر به کاهش متابولیسم بدن می انجامد.
نکته: سعی کنید از برنامه غذایی سالم برای داشتن شکمی صاف استفاده کنید.
هنوز آشپزخانه خود را از مواد غذایی ناسالم پاک نکرده اید:
هر برنامه و رژیم غذایی موفقی با یک چیز شروع می شود و آن هم پاکسازی اشپزخانه از مواد غذایی ناسالم است. اینکار نه تنها به شما کمک می کند فضای کافی برای گزینه های سالم تر داشته باشید بلکه کمک می کند از شر مواد غذایی ناسالم نیز خلاص شوید.
بسیار سخت گیر هستید:
اگر هوس چیزی را کرده اید که می دانید برای اهداف کاهش وزن شما زیاد خوب نیست ، مصرف آن را کلا کنار نگذارید. مصرف نکردن چیزی که هوس کرده اید تنها باعث می شود احساس محدودیت کنید و تلاش خود را کنار بگذارید.
به این فکر کنید که تا به حال چند بار رژیم غذایی خود را شکسته اید؟ سعی کنید مصرف مواد غذایی دلخواه را به صورت متعادل ادامه دهید و هوس خود را بدین گونه تحت کنترل درآورید.
نکته: به جای اینکه برای خود محدودیت هایی را قائل شوید بهتر است بازی X و سپس Y را انجام دهید. به عنوان مثال به خودتان بگویید اگر امشب شکلات بخورم باید پس از آن دو لیوان آب داشته باشم. یا مثلا به خود بگویید: اگر امروز به باشگاه نروم باید ۱۰ دقیقه از هر ساعت را به انجام دراز نشست اختصاص دهم.
آب کافی نمی نوشید:
اگرچه این موضوع شگفت آور است اما حقیقت دارد. کل وزن بدن شما تنها از چربی تشکیل نشده است. اب نیز در این وزن دخیل است. اگر رژیم غذایی پر نمکی داشته باشید بدن آب را آماده تر نگه می دارد و همین امر کاهش وزن را کمتر می کند.
نکته: اگرچه نوشیدن زیاد آب به نظر خوب نمی رسد اما نوشیدن آب کافی می تواند به بدن کمک کمک کند از شر وزن آب اضافی خلاص شود.
به نوشیدنی های رژیمی تکیه می کنید:
شما فکر می کنید که کم کردن نوشیدنی های شکردار و کم کالری می تواند برای کاهش وزن مناسب باشد اما اثرات طولانی مدت نوشیدنی های رژیمی کاملا برعکس است.
مطالعات انجام شده نشان داده است که شیرین کننده های مصنوعی موجود در نوشابه و سایر غذاهای رژیمی می تواند هوس شما برای مواد شیرین همچون بیسکوییت و کیک را افزایش دهد.
سایر مطالعات شیرین کننده های مصنوعی را به کاهش سطح پروبیوتیک های مبارزه کننده با التهاب که در شکم زندگی می کنند مرتبط می دانند. زمانی که خوردن مواد شیرین را کلا کنار می گذارید، هوس شما برای خوردن چنین موادی بیشتر می شود.
نکته: سعی کنید به جای نوشیدن این مواد به مواد غذایی طبیعی برای کاهش وزن روی بیاورید.
دلیلی برای کاهش وزن ندارید:
بیشتر افراد رژیم غذایی خود را بدون برنامه و انگیزه مناسب آغاز می کنند. در حقیقت برخی از دلایل محبوبی که باعث آغاز برنامه کاهش وزن می شود خارجی یا بر اساس دوره های زمانی کوتاه هستند. زمانی که تصمیم می گیرید کاهش وزن را تجربه کنید، بهتر است منبع انگیزشی قوی و قدرتمندی داشته باشید.
نکته: انگیزه باید درونی باشد. اگر به دنبال انگیزه هستید می توانید بهترین دلایل موجود برای کاهش وزن را مرور کنید.
تنها سه وعده غذایی در روز مصرف می کنید:
فکر می کنید برای کاهش وزن خود باید سه وعده غذایی را در روز مصرف کنید؟ همیشه هم چنین نیست. لازم نیست منتظر وعده غذایی بمانید تا غذایی را مصرف کنید. اگرچه این موضوع به نظرعجیب می رسد اما مصرف مکرر مواد غذایی با حجم اندک به شما کمک می کند وزن بیشتری کم کنید.
نکته: دکتر ول توصیه می کند دو میان وعده ۲۰۰ کالری را بین وعده های غذایی خود داشته باشید که ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد. به عنوان مثال می توانید دو تخم مرغ آب پز را میل کنید. میان وعده های این چنینی، مواد مغذی مورد نیاز شما را فراهم می کنند و هوس موجود برای خوردن موادی که باعث کند شدن کاهش وزن می شود را کمتر می نمایند.
از کربوهیدرات های خالی برای میان وعده استفاده می کنید:
چیپس، کوکی ها و نان سفید جزو کربوهیدرات هایی هستند که مواد تشکیل دهنده خوبی همچون پروتئین، فیبر و چربی سالم را ندارند. بنابراین نمی توانند شما را سیر نگه دارند.
نکته: شکر کمتر، کربوهیدرات کمتر و غذاهای غنی از پروتئین بیشتری برای داشتن احساس سیری بیشتر میل کنید. سعی کنید در طول روز کالری های کمتری مصرف نمایید. درشت مغذی ها به بدن کمک می کند جلوی تجزیه عضلات برای از دست دادن چربی را بگیرد و حجم عضلات را حفظ کرده و کالری بیشتری بسوزاند.
مقاله مرتبط: کربوهیدرات های سالم برای رژیم غذایی
هرگز بر روی مواد غذایی خود تمرکز نمی کنید:
آیا تا به حال برایتان پیش آمده است که وعده غذایی خود را به خاطر قرار کاری به تعویق بیندازید؟ یا به هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورید؟ این موضوع امروزه بسیار عادی است اما غذا خوردن به این روش می تواند باعث مصرف بیشتر مواد غذایی شود.
محققان انگلیسی دریافته اند افرادی که وعده های غذایی خود را جلوی تلویزیون مصرف می کنند ۲۵ درصد کالری بیشتری وارد بدن می کنند.
نکته: با هوشیاری کامل وعده های غذایی خود را مصرف کنید. اینکار نه تنها به شما کمک می کند از غذای خود لذت ببرید بلکه کمک می کند توجه بیشتری به سیگنال های سیری بدن داشته باشید.
۲۰۰۰ کالری پیشنهادی را در روز مصرف می کنید:
متاسفم اما همه افراد روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز ندارند. این یک عدد تقریبی است. مقادیری که شما روزانه مصرف می کنید ممکن است بالاتر یا پایین تر از این مقدار باشد. این موضوع به وزن،سن، جنسیت، قد و سطح فعالیت شما بستگی دارد. مصرف کالری بسیار زیاد یا بسیار کم می تواند کاهش وزن را مختل کند.
نکته: باید بدانید واقعا به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید.
همچنین ببینید: سنجش کالری مورد نیاز بدن
زمانی برای استراحت پیدا نمی کنید:
آخرین باری که بدون استرس استراحت کرده اید چه زمانی بوده است؟ بین شغل، خانواده و زندگی شخصی، استرس همیشه وجود خواهد داشت. مشکل اینجاست که استرس تنها به معنای کشیدن موهای سر نیست.
وجود استرس می تواند بر روی اهداف کاهش وزن شما نیز اثر بگذارد. این موضوع بدین خاطر است که دوره طولانی مدت از استرس می تواند به افزایش هورمون استرس یعنی کورتیزول منجر شود.
اگرچه این هورمون برای تنظیم کردن سطح فشار خون و تعادل مایعات ضروری است اما می تواند غذاها را به صورت چربی در بدن ذخیره کند.
نکته: استرس به صورت جادویی ناپدید می شود. شما می توانید آن را به کمک تمرینات ورزشی، مدیتیشن یا خوردن غذاهای مناسب تحت کنترل در آورید.
به تمرینات ورزشی زیاد، فکر می کنید:
شکی نیست که انجام تمرینات ورزشی برای کاهش وزن بسیار مهم است اما فکر کردن به جلسات بعدی می تواند کاهش وزن را سخت تر کند.
محققان دریافته اند زمانی که افراد می خواهند تمرینات ورزشی انجام دهند کالری بیشتری مصرف می کنند زیرا بر این باورند که به هنگام تمرین این کالری ها را می سوزانند. متاسفانه بیشتر تمرینات ورزشی که در باشگاه صورت می گیرد به چنین هدفی دست نمی یابد.
نکته: بهترین و ساده ترین کار تمرینات ورزشی در صبح است. در این ساعت از روز زمان اندکی برای فکر کردن در مورد زمانبندی خوردن خود خواهید داشت.
آشنایی با خواص دانههای گیاهی برای لاغری
آیا میشود با ورزش تی آر ایکس لاغر شویم؟
چه بخوریم سریع لاغر شویم؟ (۱۵ بهترین غذاهای لاغر کننده)
رژیم غذایی برای کاهش وزن تدریجی
ورزش پیلاتس و لاغری
چگونه از شر چربی های سرسخت پهلو خلاص شویم؟