سلامتی و شادابی را به خودتان هدیه دهید. تبلیغات



چگونه عضلات باسن را قوی کنیم؟

2 حرکت سریع برای داشتن باسنی محکم و سفت
(6 رای, میانگین: 3٫50 از 5)
دسته‌ها: تمرینات ورزشی. برچسب‌ها: آپدیت و تمرینات ورزشی.

اجازه ندهید برنامه‌ی کاری سخت و شلوغ، ورزش و تمرینات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. این دو حرکت ورزشی را به برنامه‌ی روزانه‌ و یا هفتگی خود اضافه کنید تا شکل بهتری داشته باشید. شما می‌توانید از این حرکات ۳ بار در هفته استفاده کنید و بقیه‌ی روزها را به استراحت بپردازید.

بالا بردن یک بازو و پا:

بالا بردن یک بازو و پا

  1. روی چهار زانوی خود بنشینید. بازوی چپ خود را به صورت مستقیم دراز کنید و سپس پای راست خود را به طرف پشت بکشانید.
  2. باسن خود را فشار دهید و به آرامی پای راست خود را به گونه‌ای بالا ببرید که با سطح کف اتاق موازی باشد. چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس جای پاها را تغییر دهید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.

اسکوات پهلو:

اسکات پهلو side-lunge

  1. دمبل‌های (۲ کیلوگرمی برای شروع) را در دو دست بگیرید. روی دو پا بایستید ، پشت خود را صاف کنید و ماهیچه‌های شکمی خود را سفت و محکم نگه دارید. آرنج خود را خم کنید تا دمبل‌ها کمی بالاتر از شانه‌های شما قرار گیرند.
  2. با پای چپ خود به سمت پهلو بروید، زانو‌ها و باسن خود را خم کنید و به آرامی بنشینید. روی پاشنه‌های خود به آرامی فشار وارد کنید و زمانی که می‌خواهید به حالت اولیه و ایستاده‌ی خود برگردید، به باسن فشار وارد نمایید. به آرامی پای چپ خود را به مرکز بیاورید . اینکار را ۱۵ بار تکرار کنید و سپس پای خود را تعویض نمایید.

نکته: میزان فاصله پاها و نحوه گرفتن دمبل‌ها به آمادگی شما وابسطه است. میتوانید در ابتدای کار بدون دمبل کار کنید.

به اشتراک بگذارید: تلگرام گوگل پلاس لینکدین


۱ دیدگاه

  1. سلام هستی جان من واقعا تشکرمیکنم ازشما خیلی دوستون دارم انشالاه موفق باشی
    خیلی اموزنده است من ازتمامی دوستانی که این ایمیل برایشان میایددرخواست میکنم حمایت کننن ونظرات مفیدرا بنویسند باتشکر

نظر خود را بیان کنید