تمرینات کاردیو

بدون اینکه ساعت‌های متمادی روی تردمیل کار کنید یا زمان زیادی را بر روی دستگاه‌های دیگر بگذرانید، می‌توانید تمرینات ورزشی هوازی عالی انجام دهید. در حقیقت، ورزش‌هایی که در این مقاله معرفی خواهیم کرد می‌تواند به شما کمک کند.

چگونه از این لیست استفاده کنیم؟

تمرینات ورزشی خود را ایجاد کنید: سه الی چهار حرکت را از لیست زیر انتخاب کنید و آن را به تمرینات ورزشی خود بیفزایید. این حرکات را بین تمرینات قدرتی انجام دهید یا آن را به ابتدای دویدن‌های خود یا سایر برنامه‌های هوازی بیفزایید. هر کدام از این تمرینات را بین 30 الی 60 ثانیه انجام دهید و در دو تا سه ست آن را تکمیل نمایید.


موضوعات مرتبط فیتنس و تناسب اندام


حرکت Flutter Kick

حرکت Flutter Kick: به پشت بخوابید. با استفاده از هسته بدن خود، دو پای خود را چند سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید و  چند بار با پای خود لگد بزنید. اگر با انجام این حرکت در ناحیه کمر دچار ناراحتی شدید، از انجام آن چشم بپوشید. سطح تمرین: متوسط

بهترین تمرینات کاردیو بوکس برای تناسب اندام در خانه

تمرین بوکس نه تنها به شما کمک می کند تمامی احساسات خود را خالی کنید بلکه می تواند برای بهبود تناسب اندام کمک فراوانی نماید. این موضوع بدین معنی است که هسته بدن تا بازو و حتی مغز درگیر می شود. قبل از اینکه وارد چنین تمرینی شوید و یک متخصص حرفه ای در زمینه

Jumping Lunges

حرکت Jumping Lunges: این حرکت می‌تواند به سرعت ضربان قلب را بالا ببرد. پای راست را جلوی پای چپ قرار دهید وهر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. حالا بپرید و پای خود را  در هوا عوض کنید.  سپس با پای چپ فرود بیایید و این حرکت را تکرار کنید. سطح تمرین: پیشرفته

Lateral Jump

حرکت Lateral Jump: اگر از یک صندلی با ارتفاع کم استفاده کنید این حرکت عالی خواهد بود.  یک صندلی را در سمت راست خود قرار دهید. کمی زانوهای خود را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید. وزن بدن را روی پای چپ ببرید و سپس با پای راست روی صندلی بپرید. به

Donkey Kick

حرکت Donkey Kick: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. پاها را به طرف بالا بجهانید و با پاشنه به باسن ضربه بزنید.وزن بدن شما باید به سمت جلو و روی دست‌ها بیاید اما شانه باید در یک خط روی مچ دست‌ها باقی بماند. پاهای خود را باز کنید و به آرامی بر روی انگشتان

Tricep Push-Up With Mountain Climber

حرکت Tricep Push-Up With Mountain Climber: دو حرکت همیشه بهتر از یک حرکت است. این حرکت را بهتر است روی یک فرش یا حوله تمیز انجام دهید. بدن را به حالت شنا قرار دهید. همزمان روی ساعد دو دست به سمت پایین بیایید و هسته بدن را منقبض نگه دارید. حالا با فشار دست به

Plyometric Push-Up

حرکت Plyometric Push-Up: ابتدا یک شنای کامل انجام دهید. یک شنای کامل بروید اما همانطور که شنا می‌روید به سرعت و سخت تر از قبل اینکار را انجام دهید. این نوع حرکت برای تمرینات قدرتی و مقاومتی نیز عالی است. سطح تمرین: پیشرفته

Squat Jump

حرکت Squat Jump: یک اسکات کامل انجام دهید. همانطور که بالا می‌ایید، بالا بپرید و پاها را کملا بکشید و دست خود را به سمت پایین بکشید. به آرامی روی انگشت پای خود فرود بیایید و به سرعت به حالت اسکات پایین بیایید. بهتر است دست‌ها را پشت سر نگه دارید. سطح تمرین: پیشرفته

Sprinter Sit-Ups

حرکت Sprinter Sit-Ups: بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید.همانطور که پای راست خود را بلند می‌کنید، به آرامی دراز بکشید و دست راست خود را خم کنید و آرنج دست چپ خود را به سمت زانوی پای راست بیاورید. سطح تمرین: متوسط

Box Jump

حرکت Box Jump: برای انجام اینکار به یک صندلی محکم نیاز دارید. اگر تا به حال این حرکت را انجام نداده اید از صندلی استفاده کنید که ارتفاع آن کمی کوتاه تر باشد. جلوی صندلی یا جعبه بایستید و پای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوی خود را خم کنید، باسن را به

Classic Burpee

حرکت Classic Burpee:بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. به طرف بالا بپرید و بلافاصله روی زمین بیایید. دست‌های خود را روی زمین بگذارید و پای خود را به سمت عقب بفرستید. یک حرکت شنا انجام دهید و به سرعت با یک جهش پاهای خود را به سمت عقب برانید. سطح تمرین: متوسط

Hops to Push-Up

حرکت Hops to Push-Up: روی پای راست بایستید پای چپ را بلند کنید و هسته بدن را منقبض نمایید. سه مرتبه بجهید و سپس خم شوید و به سرعت با دست‌ها به سمت جلو بروید. در همین حالت سه مرتبه شنا بروید بدون اینکه پای چپ پایین بیاید. دست خود را به سمت عقب برگردانید

Invisible Jump Rope

حرکت Invisible Jump Rope: این حرکت طناب زدن با یک طناب نامرئی است. هر چقدر سریع‌تر اینکار را انجام دهید مفیدتر خواهد بود. توضیح: منظور از طناب نامرئی، استفاده نکردن از طناب است و فرض کنید طناب را در دست دارید. سطح تمرین: متوسط

Step-Up

حرکت Step-Up: برای انجام این حرکت به یک صندلی نیاز خواهید داشت. پای راست خود را روی صندلی قرار دهید و با پای راست روی صندلی بایستید. سپس دوباره پای راست خود را روی زمین بگذارید و به حالت اولیه بگردید. میتوانید برای سخت تر کردن تمرین از دمبل‌های سبک استفاده کنید. سطح تمرین: متوسط

Wide Mountain Climbers

حرکت Wide Mountain Climbers: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.پای راست خود را به سمت جلو بیاورید. یک جهش بزنید و پای خود را در هوا تغییر دهید. سطح تمرین: متوسط

Dive Push-Up

حرکت Diver Push-Up: به حالت شنا قرار بگیرید. دستان خود را روی زمین قرار دهید. باسن را در هوا نگه دارید و پاهای خود را روی زمین بگذارید به گونه ای که شکل مثلث تشکیل شود. در همین حالت، سر خود را به سمت زمین بیاورید و دوباره به حالت اول برگردید. سطح تمرین: متوسط

Corkscrew

حرکت Corkscrew: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. وزن بدن را روی دست چپ بیاورید. دست چپ خود را از روی زمین بردارید و سپس به سمت راست بپرخانید و با پای چپ یک لگد به سمت راست بزنید. پای چپ خود را با دست راست بزنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

Tuck Jump

حرکت Tuck Jump: به گونه ای بایستید که زانوی شما کمی خم باشد . بپرید و زانوی خود را سمت قفسه سینه بیاورید. سطح تمرین: متوسط

Long Jump With Jog Back

حرکت Long Jump With Jog Back: بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را کمی خم نمایید. دو دست را کمی به سمت عقب تاب دهید. دست خود را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بیاورید و بپرید. حالا با سرعت تمام به طرف عقب قدم بردارید. سطح تمرین:

Skaters

حرکت Skaters: بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. کمی زانوهای خود را کم کنید. با پای راست به سمت راست بپرید و به آرامی روی توپ پای راست فرود بیایید. حالا پای چپ خود را پشت پای راست خود بیاورید. سطح تمرین: مبتدی

1 2