طی چند دهه گذشته، افزایش قابل توجهی در کمردرد مزمن در ایالات متحده دیده شده است. تخمین زده شده است ۸۰ درصد افراد در طول زندگی کمر درد را تجربه خواهند کرد.

کمردرد مزمن تبدیل به دومین علت ناتوانی در ایالات متحده شده است. این موضوع بدین معنی است که افراد مبتلا به درد، نه تنها از درد رنج می برند بلکه هزینه های پزشکی بالا و از دست دادن کار نیز پیامدهای کمردرد می باشد.

اگرچه شیوع کمردرد مزمن بالا است، اما برخی از شایع ترین علل به علت مشکلات مکانیکی یا شیوه حرکت بدن، به جای بیماری های جدی مربوط می شود.

برای اکثر افراد که کمر درد آن ها ناشی از عوامل مکانیکی است، انجام ورزش های کمر، از جمله تمرینات توانبخشی، کشش و تقویت، باعث کاهش شدت درد و اغلب از بین رفتن کمردرد می شود.

تشخیص درست درد کمر اولین گام برای درک علت و همچنین انتخاب و اجرای درمان مناسب برای تسکین کمردرد می باشد.

آسیب ها و دردهای رایج کمر

درد کمر می تواند به علت آسیب شدید مانند دیسک برآمده یا حرکات تکراری مزمن باشد که می تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند آسیب به عصب شود. از طرف دیگر، عضلات سفت یا ضعیف در یک گروه عضلانی مهم مانند فلکسورهای ران می توانند درد مضاعف را ایجاد کنند. صرف نظر از علت، هدف یکسان است. هدف کاهش و از بین بردن درد است.

بعضی از این آسیب ها نیاز به کمک خارجی از یک متخصص پزشکی مانند یک پزشک جراح یا متخصص نخاعی دارند. دیگر آن ها، مانند بیماری های مربوط به عضلات ضعیف یا سفت، می توانند از طریق تمرینات کششی مخصوص کمردرد درمان شوند. و هنگامی که کمر شما قوی و بدن شما انعطاف پذیر باشد، نه تنها احساس بهتری می کنید، بلکه احتمال کمر درد به شدت کاهش می یابد.

بیماری دیسک دژنراتیو

بیماری دیسک دژنراتیو یکی از شایع ترین علل درد کمر است. دیسک های ستون فقرات که نقش جذب کننده های شوک را برای مهره ها بازی می کنند، به طور طبیعی در طول فرآیند افزایش سن، تحلیل می روند. درد اغلب در ستون فقرات گردن و کمر احساس می شود و می تواند به مشکلات دیگر مانند فتق دیسک و یا آرتروز مرتبط باشد.

عصب پیچیده یا فشرده

درد عصب فشرده ناشی از فشردگی عصب بین رباط ها، تاندون ها و استخوان ها از طریق حرکت تکراری یا ثابت ماندن در در یک موقعیت خاص برای مدت زمان طولانی می باشد. گزینه های درمان با توجه به شدت درد از دارو تا درمان فیزیکی متغیر است.

کشش عضله یا رباط

کشش عضله و رباط ها بسیار رایج است و زمانی که عضلات بیش از حد کشیده می شوند اتفاق می افتد. بلند کردن یک شی که بیش از حد سنگین است، کشش بیش از حد ماهیچه های کمر، افتادن و یا اعمال شدید جسمی می تواند عضلات کمر را ضعیف کند که باعث بی ثباتی در ستون فقرات می شود و می تواند درد ایجاد کند. در این مورد، گزینه های درمان عبارتند از استراحت و داروهای ضد التهابی و همچنین کشش سبک و بهبود کلی قدرت و تنه عضلانی.

ورزش نکردن

به عنوان انسان، ما باید تحرک داشته باشیم. هنگامی که نمی توانیم تحرک داشته باشیم، به علت مشکلات سلامتی یا عوامل سبک زندگی، عضلات و مفاصل ما سفت و ضعیف می شوند. این مسئله با گذشت زمان باعث ایجاد درد می شود. اما وقتی فقدان ورزش علت عمده کمر درد باشد، درمان ساده می شود. زمانی که بر روی تمرینات کمر و کششی تمرکز می کنید، کمی ورزش کمک زیادی به شما می کند.

کاهش درد کمر

می دانیم فقدان ورزش می تواند باعث درد کمر از طریق سفتی عضلات و کشش شود. بنابراین وقتی ورزش را به برنامه هفتگی خود اضافه میکنیم، نه تنها سلامتی و رفاه عمومی ما را بهبود می بخشد، بلکه احتمال ابتلا به درد کمر نیز کاهش می یابد.

بهترین ورزش های تقویت کمر

چگونه می توانم کمر را تقویت کنم؟ هنگامی که در مورد ورزش های کمر فکر می کنید، می خواهید ورزش های شکمی مانند دراز و نشست و پلانک ، اسکات و ددلیفت برای پاها و کمر و همچنین حرکات پشت مانند بارفیکس و ring rows را انجام دهید. برای تمرکز کامل بر روی ورزش های کمر، مطمئن شوید گروه های عضلانی زیر را هدف قرار می دهید:

• عضلات راست کننده ستون
• عضلات پشتی بزرگ
• عضلات سرینی بزرگ، سرینی متوسط و سرینی کوچک
• عضلات پشت ران
• عضلات ران
• عضلات شکم

چه ورزشی باعث تقویت کمر می شود؟ تقریبا هر ورزشی می تواند عضلات کمر را تقویت کند. نکته اصلی انجام هر ورزش با وضعیت خوب و عضله سفت برای تقویت عادت های خوب و افزایش تاثیر گذاری هر حرکت می باشد. در اینجا بهترین ورزش های کمر ذکر شده است:

1. Arch Hold

روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را صاف نگه دارید. پاها و قفسه سینه را بالا ببرید تا با بدن خود شکل موز ایجاد کنید. در همین حالت بمانید و دست ها را از کنار گوش ها صاف نگه دارید. ناف خود را فشار دهید تا کمر تحت تنش و کشش قرار گیرد. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید، استراحت کنید و سپس ۲-۳ بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

2. Swimmer Kicks

از حالت arch hold ، شروع به ضربه های کوچک با دست و پا کنید به مانند یک شناگر اما بسیار آهسته. این تمرینات حرکت پویا به وضعیت قوسی اضافه می کند. این حرکت را ۵۰ بار تکرار کنید.

مقاله مرتبط: تمرین های ورزشی تقویت کمر

3. پلانک

از حالت بارفیکس یا شنا، به روی ساعد بیایید. ساعد را روی زمین قرار دهید و شکم را به سمت قفسه سینه بکشید. پاها ی خود را درگیر کنید و شکم را تو بدهید. این موقعیت را یک دقیقه حفظ کنید، استراحت کنید، سپس دو مرتبه تکرار کنید.

4. پرنده و سگ

اجازه ندهید نام این حرکت شما را فریب دهد. این تمرین یک تمرین عالی در کنترل تعادل و عضلات است. به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست راست را به طرف جلو و پای چپ را نیز به طرف بالا صاف کنید. سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را برای دست چپ و پای راست انجام دهید. به حالت اول بازگردید. این حرکت را به مدت یک دقیقه برای هر طرف انجام دهید. استراحت کنید و دو مرتبه تکرار کنید.

5. اسکات

اسکات مناسب نیاز به حرکت مفاصل مچ پا و ران و همچنین شکم، پشت و استحکام باسن دارد. و به همین دلیل است که اسکات به این لیست اضافه شده است. هرچقدر اسکات را بهتر انجام دهیم، بدن ما قوی تر، هماهنگ تر و سالم تر خواهد بود.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای خود را جلوتر از بدن بگذارید (اگر حرکت مچ پا سخت است، انگشتان پا را به سمت بیرون قرار دهید). شکم را تو بدهید و به سمت ستون فقراتتان فشار دهید و  گردن خود را بکشید. پاشنه های خود را به طور محکم روی زمین بچرخانید تا باسن به عقب و پایین حرکت کند و سپس زانوی خود را خم کنید. این حرکت را در سه مجموعه ۲۰ تایی انجام دهید.

دو حرکت نهایی نیاز به کمی وزن خارجی دارند. دمبل، یا هالتر برای هر دو حرکت bent row و ددلیفت مناسب می باشند.

توجه داشته باشید که اگر در حال حاضر دچار کمردرد هستید و دلیل آنرا به درستی نمی دانید بهتر است قبل از انجام دو حرکت بعدی با یک پزشک متخصص مشورت کنید این حرکات برای تقویت عضلات کمر کاربرد دارند اما مادامی که دچار کمردرد هستید ممکن است این حرکات تاثیری عکس داشته و موجب تشدید کمردرد شما شوند.

6. Bent Row

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دو دمبل (هالتر) را در دست بگیرید و کف دست ها رو به ران ها باشد. پاها را به آرامی خم کنید و به سمت جلو خم شوید به طوری که در قسمت مفصل ران خم شوید. اجازه دهید بازوها به سمت زمین آویزان باشند. همانطور که قفسه سینه خود را باز می کنید، شکم را به سمت ستون فقرات تو بدهید. آرنج خود را خم کنید، با کشیدن تیغه شانه به سمت هم، دمبل ها را به سمت دنده ها بیاورید. سپس بازوهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را در سه مجموعه ۱۰ تایی تکرار کنید.

7. ددلیفت

بایستید و پاها از هم جدا باشد، دمبل ها یا kettlebells را در دو دست بگیرید. شکم خود را سفت کنید و قفسه سینه خود را باز کنید به طوری که بتوانید به آرامی زانوها را خم کنید. شروع کنید به سمت جلو خم شوید و دمبل ها را به خارج ساق پای خود ببرید. پشت باید صاف باشد، پاشنه باید پایین باشد و ساق پا باید روی پاشنه عمود باشد. سپس، طوری فشار دهید که به همان صورتی که پایین رفتید بالا بیایید. این حرکت را در ده مجموعه دو تا سه تایی انجام دهید.

بهترین حرکت های کششی کمر

در حالیکه ورزش های کمر برای قوی شدن کمر مهم هستند، به همان اندازه کشش کمر نیز مهم است. انعطاف پذیری و تحرک یکی از اجزای اصلی یک بدن سالم و بدون درد است. عضلات سفت می توانند هم ترازی مفاصل را تغییر دهند و به مرور زمان منجر به درد می شوند. درد عصب سیاتیک و سندرم پری فریمیس ناشی از عصبی شدن در قسمت پایین ستون فقرات است. یکی از گزینه های درمان برای هر دو این موارد کشش است.

چطور می توان حرکات کششی بر روی کمر انجام داد؟ از طریق ورزش یوگا. ثابت شده است کشش عضلات و یا یوگا می تواند به طور قابل توجهی باعث بهبود درد مزمن کمر و حتی از بین رفتن آن شود. یک تیم تحقیقاتی توسط دکتر کارن جی شرمن از مؤسسه گروه تحقیقات بهداشت در سیاتل دریافتند که از ۲۲۸ شرکت کننده، کسانی که در هر دو گروه کشش شدید و گروه یوگا شرکت داشتند، بعد از سه ماه نتایج کلی بهتری از گروه کنترل پیدا کردند. با استفاده از این مطالعه، می توانیم در تمرین یوگا راهنمایی در مورد راه های کاهش درد کمر پیدا کنیم.

هر یک از این حرکات، عضلات پشت ران، کمر، باسن یا ترکیبی از این مناطق را هدف می گیرد. برای هر حالت، سعی کنید کشش را حداقل یک دقیقه و نه بیشتر از دو بار نگه دارید.

همچنین بخوانید: درمان کمردرد بدون دارو

1. حرکت خم به جلو در حالت نشسته

بنشینید و پاها صاف در جلو دراز باشد. انگشتان پا را به سمت سینه خود خم کنید. دست خود را به صورت مستقیم به طرف جلو ببرید. سینه را به طرف انگشتان خود بکشید. باید در پشت پاها و / یا پشت کمر احساس کشش داشته باشید.

2. با سر بر روی زانو خم شدن

بنشینید و پاها صاف در جلو دراز باشد. پای راست خود را به ران یا زانو در سمت چپ خود برسانید. دست راست خود را از بالای سر بیاورید. بچرخید و خود را به زانوی چپ برسانید و خم شوید. در هنگام خم شدن بر روی مچ، به خارج از زانوی چپ برسید. سعی کنید قفسه سینه را به ران چپ برسانید. این حالت سمت راست کمر و سمت چپ را عضلات پشت را هدف قرار می دهد. بعد از یک دقیقه، طرفین را عوض کنید.

3. گاو و گربه

حرکت را طوری شروع کنید که روی دست ها و زانوها باشید. کف دست خود را فشار دهید به طوری که پشت شما حالت قوس داشته باشد. چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید به طوری که بدن به شکل گربه ظاهر شوید. سپس، ناف خود را به سمت شکم زمین فشار دهید به طوری که تیغه های شانه به هم نزدیک شوند و بدن به صورت گاو ظاهر شود. بین این دو حالت ده بار به سمت جلو و عقب حرکت کنید.

4. Seated Crossed Leg Forward Fold

طوری بنشینید که پاهای شما در یک موقعیت راحت به صورت چهار زانو باشد. صاف بنشینید، دست ها را بالای سر ببرید و سپس خم شوید و دستانتان را به زمین برسانید. همچنان دستتان را جلو ببرید و این موقعیت را یک دقیقه نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.

همچنین بخوانید: بهترین حرکات یوگا برای کمردرد

5. Eye of the Needle

به پشت دراز بکشید و پای خود را روی زمین قرار دهید. پای راست خود را بالای زانو چپ خود قرار دهید. زانوی راست خود را از قفسه سینه خود دور کنید و زانوی چپ را به سوی خود بکشید. بازو راست خود را از بین پاهای خود ببرید و پشت ران چپ یا بالای ساق چپ خود بکشید. زانوی چپ را بکشید و سر خود و پشت خود را به زمین برسانید. این موقعیت را برای یک دقیقه نگه دارید، سپس طرفین را عوض کنید.

6. Reclined Spinal Twist

به پشت دراز بکشید و پای خود را به طور مستقیم بر روی زمین قرار دهید. زانوی راست را به سمت سینه بکشید. کمرتان را به سمت راست بکشید و زانوی راست خود را به سمت چپ بکشید. دست راست خود را به سمت راست بکشید. اجازه دهید بدن به حالت پیچ خورده قرار گیرد. این حالت را برای یک دقیقه نگه دارید، سپس طرفین را عوض کنید.

هنگامی که احساس کردین بدنتان آمادگی لازم را دارد میتوانید این حرکت را به صورت ۲ پا مانند تصویر انجام دهید.

پروتکل ورزش کمر و اقدامات احتیاطی

هنگام انجام ورزش کمر در برنامه هفتگی، چند چیز را در نظر بگیرید. اول، ورزش را به آرامی انجام دهید. یک یا دو تمرین تقویتی را به تمرینات معمول خود اضافه کنید، اما کمترین تعداد دفعات را انجام دهید، نباید بیش از ۵۰ تا ۷۵ تکرار برای شروع انجام دهید. همانطور که قدرت و آگاهی در طول این تمرینات افزایش می یابد، می توانید تعداد دفعات را افزایش دهید.

دوم، به هر دردی توجه کنید. ما هرگز نمی خواهیم با وجود درد ورزش کنیم، مخصوصا وقتی به کمر مربوط می شود. و سوم، هماهنگی مناسب در هنگام انجام این تمرینات، مخصوصا در هنگام اسکات و لایحه انتقالی ضروری است.

سخن نهایی

زندگی با درد خوب نیست زیرا درد نشانه ای از یک بیماری است که نمی تواند نادیده گرفته شود. ما می توانیم از کمردرد و دلایل ایجاد آن در اثر ورزش های مربوط به کمر، که در منزل یا باشگاه انجام می دهیم، جلوگیری کنیم.

این نوع تمرین ها ساده هستند و می توانند با تجهیزات کم و یا بدون تجهیزات انجام شوند. و با به کارگیری چند ورزش مخصوص کمر در هر هفته به صورت روزانه، می توانید درد مزمن، که میلیون ها نفر در هر سال را تحت تاثیر قرار می دهد، را کاهش داده یا از بین ببرید.