تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی

برای رسیدن به تناسب اندام ، ورزش الزامی است، اما چه ورزشی ؟ در این صفحه از سلامت شما را با انواع تمرینات ورزشی اصولی آشنا خواهیم کرد.


اگر بدنبال استخدام یک مربی حرفه‌ای هستید، شاید انتخابش برایتان سخت باشد. بهترین مربیان، در اولین جلسه شما را نشانده و سوالات مختلفی از شما خواهند پرسید. آنها حتی قبل از اینکه وزنه‌ای را لمس کنید، خواهند یافت که دقیقا چه نیازی دارید.

بدین ترتیب مربی مورد نظر شما خواهد توانست بهترین برنامه‌ی درخور نیازهای شما را تدوین کند تا از اجرای آن بهترین نتیجه را بگیرید.

برخی از سوالاتی که ممکن است مربی شما در اولین جلسه مطرح کند از این قرار است:

۱. آیا تابحال بیماری خاصی داشته‌اید؟

فهرست بیماری‌ها بسیار عریض و طویل است. بیماری‌های مهم از این قرارند: حملات قلبی، عمل‌های قلبی، درد قفسه‌ی سینه، فشار خون بالا، مشکلات مرتبط با سیگار کشیدن، کلسترول خون بالا، غش و ضعف، برنشیت، آسم، آمفیزم، چربی خون بالا، حساسیت‌های دارویی، ورم مفاصل، سوفل قلبی، آریتمی قلبی، تورم مچ پا، تب روماتیسمی، بیماری‌های عروقی، فلبیت، تنگی نفس، سکته مغزی، اختلالات عاطفی، و مشکلات ارتوپدی.


۲. آیا مبتلا به دیابت هستید؟

بسیاری از مربیان حرفه‌ای، صلاحیت و توانایی مربی گری برای افرادی که دچار بیماری‌های خاصی هستند را ندارند. یکی از این بیماری‌ها، دیابت است.


۳. دور کمرتان چقدر است؟

مردانی که دور کمرشان ۱۰۰ سانت یا بیشتر، و زنانی که دور کمرشان ۹۰ یا بیشتر باشد، چاق در نظر گرفته می‌شوند. بسیاری از مربیان، صلاحیت و توانایی‌های مورد نیاز برای تمرین با افراد چاق را ندارند.


۴. آیا در حالت استراحت ضربان قلبتان غیر عادی است؟

این هم یکی دیگر از عوامل مهم است، بدین معنی که مربی مورد نظر شما شاید صلاحیت و توانایی تمرین با شما را نداشته باشد.


۵. اهداف شما چیست؟

این سوال به مربی کمک خواهد کرد تا بتواند یک برنامه‌ی تمرینی و غذایی مختص شما تدوین کند. هم اهداف بلند مدت و هم کوتاه مدت، باید در ایجاد یک برنامه موثر باشد، پس شاید نیاز باشد از همین حالا خودتان را برای جواب آماده کنید.


۶. عادات غذایی شما چیست؟

مربی شما بدین جهت این سوال را می‌پرسد تا بداند که چگونه باید برنامه‌ی غذایی شما را برای کاهش وزن، افزایش وزن و یا نگهداری وزن، تنظیم کند.

پاسخ به این سوال شامل کالری مصرفی، نوع غذاهایی که می‌خورید، زمان و اندازه‌ی وعده‌های غذایی‌تان، و تعداد میان وعده‌هایتان خواهد بود. همچنین ممکن است در مورد هر مکمل غذایی که مصرف می‌کنید هم سوال شوید.


۷. آیا قبلا با وزنه تمرین کرده اید؟

مربیان باید درباره‌ی گذشته‌ی تمرینات شما بدانند، بنابراین می‌توانند برنامه‌ای را تدوین کنند تا بهترین نتایج را برایتان به ارمغان آورد.

آنها باید بدانند که چه نوع تمریناتی انجام می‌داده‌اید، چه زمانی در روز تمرین می‌کرده‌اید، تمرینتان چقدر طول می‌کشیده، بر روی کدام عضلات کار می‌کرده‌اید، و چه نوع تمریناتی را ترجیح می‌دهید.

هنگامی که سوالات تمام شوند، زمان انجام چند تست مهم خواهد رسید:

۱. اندازه گیری وزن

اندازه گیری وزن خیلی مهم است، چرا که به مربی کمک خواهد کرد تا بداند دقیقا چقدر چربی باید بسوزانید. ابتدا باید وزن بدنتان را بگیرند، سپس به سراغ تست‌های دیگر بروند. بسادگی وزن خالص شما را از وزن کل بدن کاسته و به شما کمک خواهد کرد تا در تمرینات، اضافه وزنتان را از بین ببرید.


۲. تست سوخت و ساز پایه

فرمول هریس بندیکت برای تعین مقدار سوخت و ساز پایه، بدین ترتیب است:

مردان: ۶۶ + (۱۳.۷X وزن به کیلوگرم) + (۵X قد به سانت) – (۶.۸X سن)

مردان: ۶۵۵ + (۹.۶X وزن به کیلوگرم) + (۱.۸X قد به سانت) – (۴.۷X سن)

نتیجه ی این تست روشن خواهد کرد که بدن شما به چه مقدار کالری در روز احتیاج دارد، بنابراین مربی شما خواهد فهمید که برنامه‌ی تغذیه‌ای شما برای کاهش وزن یا افزایش وزن را، چگونه باید تدوین کند.


۳. تست ضربان قلب

مربی‌تان باید ضربان قلبتان را بگیرد تا بدانید که چقدر شدید می‌توانید ورزش کنید. با استفاده از یک کرنومتر، ۱۰ ثانیه ضربان قلبتان را بگیرید. عدد بدست آمده را در ۶ ضرب کنید، این عدد ضربان قلب شما در حالت استراحت است. مثلا اگر در ۱۰ ثانیه ۱۰ تپش داشتید، ضربان قلب شما ۶۰ تپش در دقیقه خواهد بود. حداکثر ضربان قلبتان نیز مساوی با عدد ۲۲۰ منهای سن شماست. مثلا ۲۲۰-۲۵=۱۹۵.

هنگام انجام تمرینات، هدف شما برای افزایش ضربان قلب، باید ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان باشد، نه بیشتر. بنابراین مربی برای اینکه امنیت شما را برقرار کند به انجام این تست هم نیازمند است.


موضوعات مرتبط فیتنس و تناسب اندام


Vertical Jump

حرکت Vertical Jump: هدف از این تمرین بسیار ساده است. تا جایی که می‌توانید باید به ارتفاع بیشتری بپرید. به گونه ای بایستید که زانوی شما کمی خم باشد و پاها را به عرض شانه باز کنید. بعد تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بپرید. سطح تمرین: مبتدی

Jumping Jack

حرکت Jumping Jack: این حرکت ورزشی کلاسیک برای گرم کردن بدن بسیار عالی است. این حرکت به حرکت پروانه ای نیز مشهور است. دست خود را کنار بدن قرار دهید و هسته بدن را درگیر کنید. پاهای خود را باز کنید و بپرید و دو دست خود را به سمت سر خود ببرید و دست

Plank-to-Knee Tap

حرکت Plank-to-Knee Tap: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. به طرف عقب بروید و ران‌ها و باسن را به طرف بالا بکشید و در همین حال دست راست خود را بالا ببرید و به ساق چپ خود بزنید. اینکار را با دست دیگر خود نیز تکرار نمایید. سطح تمرین: مبتدی

Fast Feet Shuffle

حرکت Fast Feet Shuffle: به حالت صاف بایستید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را به آرامی خم کنید و باسن را کمی به سمت عقب ببرید. پای خود را به سمت راست ببرید. دوباره به حالت اول برگردید. حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید. سطح تمرین: مبتدی  

نحوه انجام حرکت Butt Kick چگونه است؟

حرکت Butt Kick: به حالت صاف بایستید. پاهای خود را کمی باز کنید. در محل خود شروع به دویدن درجا کنید و پاشنه‌های خود را به سمت باسن ببرید. این حرکت در افرادی که دچار زانو درد هستند توصیه نمی‌شود. سطح تمرین: مبتدی

Plank Jacks

حرکت Plank Jacks: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. هسته بدن را منقبض کنید. پاها را با یک جهش از هم فاصله دهید و دوباره به حالت اول برگردانید. اینکار با سرعت تکرار کنید. سطح تمرین: مبتدی

حرکت punch

Punch

حرکت Punch: به حالت صاف بایستید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. پای راست خود را یک قدم جلوتر از پای چپ خود قرار دهید. دستان خود را به سمت بالا ببرید و سپس با یک دست شروع به مشت زدن کنید. بعد از یک دقیقه مشت زدن با یک دست میتوانید گارد

حرکت زانو high-knees

High Knees

حرکت High Knees: مستقیم بایستید ، دست‌ها را کاملا صاف در روبروی خود نگه دارید طوری که کف دست‌ها به سمت پایین باشند. با حفظ تعادل یکی از زانوها را خم کنید و به سمت قفسه سینه بیاورید. سپس زانوی بعدی را خم کنید. اینکار را با سرعت تکرار کنید. همچنین بخوانید: حرکات کششی برای

Mountain Climber Twist

حرکت Mountain Climber Twist: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدن را منقبض کنید، زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید، زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ بیاورید. همین حرکت را با نهایت سرعت و بدون اینکه ران‌ها پایین بیایند ادامه دهید. آن را ساده تر کنید:

آپرکات uppercut

آپرکات Uppercut

حرکت Uppercut: به گونه ای بایستید که پای راستتان یک قدم جلوتر از پای چپ باشد. با دست راست مشت بزنیدو به سرعت در طرف دیگر این حرکت را تکرار نمایید. لازم به ذکر است که حرکت آپرکات یکی از حرکات ورزش بوکس است اما در هرجایی میتوانید آنرا تمرین کنید. سطح تمرین: مبتدی

حرکت پاور اسکیپ power-skip

پاور اسکیپ Power Skip

حرکت پاور اسکیپ: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و هسته بدن را نیز منقبض کنید.زانوی سمت راست خود را بالا ببرید در حالیکه آرنج سمت چپ خود را به سمت چپ می‌برید. بر روی ارتفاع تمرکز کنید. سطح تمرین: مبتدی

Inchworm

تمرین Inchworm: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و هسته بدن را نیز منقبض کنید. از میان تنه خم شوید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و سپس آن را به سمت جلو ببرید. سعی کنید پاهای خود را به صورت صاف و مستقیم نگه دارید. زمانی که به حالت شنا

حرکت اسکات

آیا اسکات به آب کردن چربی کمک می‌کند؟

تمرینات اسکات، ماهیچه‌های سرین، همسترینگ، مفاصل ران و چهار سر ران را به چالش می‌کشد. تمرینات ترکیبی، بیشتر از تمرینات انفرادی کالری می‌سوزانند و به آب کردن چربی کمک می‌کنند. قرار دادن تمرینات اسکات در جلسات تمرینات قدرتی، به میزان دو یا سه بار در هفته، یک راه موثر برای کاهش چربی بدن و تقویت

1 3 4 5