سلامتی و شادابی را به خودتان هدیه دهید.


رژیم گیاه خواری ۲۱ روزه

یک برنامه غذایی کامل برای گیاه‌خواران

رژیم گیاه خواری

اجرای این رژیم گیاهی ۲۱ روزه بسیار آسان، و طعم و مزه‌ی آن هم راضی کننده است. برای اینکه منوی غذایی شما در این رژیم، متنوع و جالب باشد، می‌توانید در بین دستور پخت غذاها چرخی بزنید و چندین گزینه را که مواد اولیه‌ی تقریباً مشترکی دارند را انتخاب کنید.


دچار کمبود نشوید

کمبودهای غذایی خاصی در بین گیاه‌خواران متداول است. به اعتقاد دانشگاه کلرادو، این کمبودها شامل موارد زیر است.

  • پروتئین
  • اسیدهای چرب امگا ۳
  • کلسیم، ویتامین دی
  • کا
  • ب ۱۲
  • آهن
  • ید
  • روی

کسانی که گیاه خوار نیستند، معمولاً این مواد را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند، شما هم می‌توانید با داخل کردن برخی از غذاها به رژیمتان، این کمبودها را جبران کنید.

برای پروتئین، ید و روی، از حبوبات و سویا استفاده کنید. پس از مصرف آنها، تخم مرغ و محصلوات لبنی را برای پروتئین بیشتر، ویتامین دی، ب ۱۲، کلسیم و روی، انتخاب و مصرف کنید.

سبزیجاتی که برگ‌های پهن و سبز دارند هم سرشار از کلسیم، آهن و ید هستند. آجیل‌ها، دانه‌ها، و تخم مرغ هم به بدنتان امگا ۳ خواهند رساند.


صبحانه

انتخاب‌های شما برای صبحانه در این ۲۱ روز، باید وعده‌های سبکی باشد تا بتوانید قبل از اینکه به سمت محل کارتان حرکت کنید، سریع جمع و جورشان کنید.

جو، سرشار از پروتئین و فیبر است. می‌توانید آنرا در شیر بادام یا شیر سویا بجوشانید، سپس رویش را با تکه‌های میوه، عسل و پنیر ریکوتا بپوشانید.

حتی می‌توانید با استفاده از جوی خام، انواع آجیل و میوه‌های خشک، موسلی درست کنید.

پنیر ریکوتا خودش به تنهایی یک وعده‌ی غذاییست، منتها برای اینکه صبحانه‌ای داشته باشید که سیرتان کند، می‌تواند آنرا بهمراه مقداری توت، دارچین و کمی هم آجیل میل نمایید.

اگر ترجیح می‌دهید صبحانه‌ی آبرو دار تری بخورید، می‌توانید به سراغ غذاهای مبتنی بر تخم مرغ بروید تا مقداری پروتئین و چربی سالم به بدنتان برسد: املت یا تخم مرغ آب پز بهمراه اسفناج و قارچ سرخ کرده، و یا تخم مرغ سفت با مقداری نان تست سبوس دار.


ناهار

هنگامی که وقت ناهار فرا رسید، باید به سراغ دستور پخت‌هایی بروید که سریع آماده می‌شوند و یا می‌توانید کمی جلوتر آنرا آماده کنید، بنابراین وقتی خانه را ترک می‌کنید حملش برای شما ساده خواهد بود.

می‌توانید کمی توفو یا تمپه را با سبزیجات مورد علاقه‌تان مخلوط کنید.

طبق پیشنهادهایی که ChooseMyPlate.gov داده است، می‌توانید سبزیجات برگ سبز همچون بوک چوی، یا کلم همراه با کینوآ یا برنج قهوه‌ای مصرف نمایید.

سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب، گوجه‌فرنگی و چند تا بادام هم می‌تواند یک وعده‌ی شکم پر کن دیگر باشد. حتی می‌توانید ساندویچی پر از سبزیجات، حبوبات و پنیر و ادویه‌جات نیز بخورید.


شام

انتخاب‌هایی که در این سه هفته برای شام‌هایتان دارید، باید آنقدری شما را سیر کند که دیگر پس از آن احساس نیاز به خوردن چیزی نکنید.

دال، یک خورش هندی که از عدس و ادویه‌جات درست شده و بهمراه برنج خورده می‌شود، به بدنتان کلی پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر خواهد رساند. روش دیگر این است که تمپه، توفو یا سبزیجات دیگر مورد علاقه‌تان را به سیخ بکشید و گریل کنید.

سبزیجات سرخ کرده را بهمراه سیب زمینی شیرین پخته و گل کلم سرو کنید، یا اینکه بهمراه برنج قهوه‌ای یا کینو‌ا میل کنید. تخم مرغ، کباب و فریتاتای سبزیجات نیز شام‌های دیگری هستند که می‌توانید به سادگی یک سوپ حبوبات آن‌ها را آماده کنید.

همچنین بخوانید: فواید گیاه خواری

کاهش وزن و لاغری با رژیم گیاه خواری

گیاهخواری

در خصوص کاهش وزن با گیاه خواری، یک بررسی جدید که روی ۱۵ مطالعه که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی منتشر شده، نشان می‌دهد افرادی که از یک رژیم غذایی گیاهی یا عمدتا گیاهی پیروی می‌کنند حتی بدون تغییر برنامه ورزشی یا کنترل سهمیه غذایشان بطور متوسط در طول ۴۴ هفته، ۱۰ پوند کاهش وزن داشتند.

دکتر نیل بارنارد، نویسنده این مطالعه می‌گوید: این مسئله دو دلیل دارد. اولین و واضح‌ترین دلیل این است که یک رژیم غذایی گیاهی، کالری نسبتا کمی دارد. سبزیجات، میوه‌ها، غلات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات که بخش عمده رژیم گیاهی هستند چربی کم و فیبر زیادی دارند بنابراین بدون آنکه غذای زیادی بخورید، شما را کاملا سیر می‌کنند.

دلیل دوم این است که سوخت و ساز بدن افرادی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می‌کنند تا حدود ۱۶٪ افزایش می‌یابد.

بارنارد می‌گوید: این فرایند بعد از هر وعده غذایی اتفاق می‌افتد و حدود ۳ ساعت طول می‌کشد. با گذشت زمان، مقدار زیادی کالری سوزانده می‌شود. دلیل آن کاملا مشخص نیست اما چون یک رژیم غذایی گیاهی، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد می‌تواند انرژی را سریعتر، تبدیل کند.

اگر مطمئن نیستید که بخواهید همیشه فقط غذاهای گیاهی بخورید، حداقل آن را امتحان کنید زیرا به گفته بارنارد، پیروی از رژیم گیاهی بصورت نصفه و نیمه، مزایای کاهش وزن ذکر شده را بدنبال ندارد. اگر بخاطر تجدید نظر در منوی غذا، کمی عصبی شده‌اید، یک رژیم غذایی کاملا گیاهی را بمدت ۳ هفته امتحان کنید و ببینید که چه احساسی دارید.

این احتمال وجود دارد که متوجه پیشرفت‌های دیگری نیز بشوید. ثابت شده که رژیم‌های غذایی گیاهی، فشار خون و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند و تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که آنها به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می‌کنند.

به اشتراک بگذارید: تلگرام لینکدین


نظر خود را بیان کنید