رازهای تغذیه سالم برای زندگی بهتر

در این مطلب رازهای تغذیه سالم برای زندگی بهتر، سلامتی و تناسب اندام، جوانی و مهار پیری را معرفی و بررسی می‌کنیم. نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.

هچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند. بنابراین برای دستیابی به اهداف سلامتی خود در درازمدت دانستن رازهای تغذیه‌ای ضروری است.

اگر می‌خواهید برای درمان بیماری یا ارتقا سلامتی خود به دکتر تغذیه در اصفهان مراجعه کنید، می‌توانید از طریق سایت دکتر منصور ریسمانچیان که یکی از پزشکان با تجربه و برجسته در این حوزه است اقدام کنید.

رازهای تغذیه سالم برای زندگی بهتر

۱- در وعده‌های غذایی خود از کربوهیدرات‌های نشاسته ای با فیبر بالاتر استفاده کنید.

‌کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک سوم غذایی که می‌خورید را تشکیل دهند. این مواد غذایی شامل سیب زمینی، نان، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و غلات می‌شود.

این نوع مواد غذایی حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌های سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند که باعث می‌شوند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

۲- مصرف میوه و سبزی زیاد

توصیه می‌شود در هر روز حداقل ۵ وعده از انواع میوه‌ها و سبزیجات را مصرف کنید. یک لیوان آب میوه طبیعی، آب سبزیجات یا اسموتی نیز به عنوان یک وعده به حساب می‌آید.

نکته مهم اینکه باید مقدار مصرف آب میوه و سبزیجات را به یک لیوان در روز محدود کنید. زیرا این نوشیدنی‌ها شیرین هستند و می‌توانند به دندان های شما آسیب بزنند.

۳- مصرف ماهی به ویژه ماهی چرب یا روغنی

ماهی منبع پروتئین و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. سعی کنید حداقل در هفته ۲ وعده ماهی بخورید. به ویژه ماهی چرب که سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند و به پیشگیری بسیاری از بیماری‌ها از جمله؛ بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

ماهی‌های چرب یا روغنی عبارتند از:

ماهی سالمون

ماهی قزل‌آلا

شاه ماهی

ساردین

شیرماهی

ماهی خال مخالی

۴- چربی‌های اشباع را کاهش دهید

بدن شما به مقداری چربی نیاز دارد اما نکته مهم این است که به مقدار و نوع چربی که می‌خورید توجه کنید. دو نوع اصلی چربی وجود دارد؛ اشباع و غیراشباع.

چربی اشباع می‌تواند میزان کلسترول خون و ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد به طور متوسط مردان نباید بیش از ۳۰ گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند. برای زنان نیز رنج متوسط ۲۰ گرم چربی اشباع در روز توصیه شده است.

غذا‌های دارای چربی اشباع شده:

قسمت‌های چرب گوشت حیوانات

محصولات فرآوری شده مانند؛ سوسیس و کالباسف هات داگ و بیکن

انواع کیک‌ها، بیسکوییت، چیپس، کلوچه و شیرینی

محصولات لبنی شامل؛ کره، پنیر و سیر

روغن‌های گیاهی خاص مانند؛ روغن نارگیل، روغن هسته خرما

سعی کنید کمتر چربی‌های اشباع شده مصرف کنید و به جای مواد غذایی را انتخاب کنید که حاوی چربی‌های غیراشباع هستند.

مواد غذایی حاوی چربی‌های غیراشباع عبارتند از:

ماهی‌های چرب

گردو

روغن زیتون

دانه‌های کتان، چیا و کنف

روغن کانولا

روغن ذرت

روغن سویا

درست است که همه انواع چربی‌ها پرانرژی هستند اما باید در میزان مصرف آن ها دقت کافی داشته باشید.

۵- مصرف قند و شکر را محدود کنید

مصرف منظم غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند خطر ابتلا به چاقی، دیابت و پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد. غذاها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند. این نوع مواد غذایی اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. البته منظور ما قندهای آزاد است که به غذاها یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌کنند نه قند موجود در میوه‌ها و شیر. یکی از رازهای تغذیه سالم برای زندگی بهتر کاهش مصرف قند و شکر در رژیم غذایی است.

۶- کاهش مصرف نمک

خوردن نمک زیاد می‌تواند فشارخون شما را افزایش دهد. فشارخون بالا نیز احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌ را افزایش می‌دهد. به طورکلی افراد بالای ۱۱ سال نباید بیش از ۶ گرم نمک در روز مصرف کنند. برای کودکان زیر ۱۱ سال این مقدار باید خیلی کمتر باشد.

۷- ورزش منظم و فعالیت بدنی

علاوه بر تغذیه سالم، ورزش منظم و فعالیت بدنی نیز برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ها، کاهش وزن، تناسب اندام، سلامت و تندرستی توصیه می‌شود.

درواقع اضافه وزن و چاقی می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند؛ دیابت نوع ۲، سرطان های خاص، بیماری های قلبی و سکته شود.

یک رژیم غذایی سالم و متعادل در کنار ورزش منظم و فعالیت بدنی مناسب می‌تواند به کاهش وزن و سلامتی شما کمک زیادی بکند. اگر در مورد وزن خود نگران هستید می‌توانید از یک دکتر رژیم لاغری کمک بگیرید.

۸- آب کافی بنوشید

برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. نوشیدن ۶ تا ۸ لیوان آب در روز توصیه می‌شود. این علاوه بر آبی است که در مواد غذایی که می خورید دریافت می‌کنید.

سعی کنید از نوشیدنی‌های شیرین و گازدار خودداری کنید، زیرا کالری بالایی دارند و برای دندان‌ها هم مضر هستند. حتی آب میوه‌ها و اسموتی‌های شیرین نشده هم سرشار از قند آزاد هستند. بنابراین آب، شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های کم قند مانند چای و قهوه جزو بهترین مایعات و نوشیدنی‌های سالم هستند. فراموش نکنید که در هوای گرم یا هنگام ورزش باید مایعات بیشتری بنوشید.

۹- حذف صبحانه ممنوع

برخی از افراد فکر می‌کنند با حذف صبحانه به کاهش وزن خود کمک می‌کند. اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر با چربی، شکر و نمک کم می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل را تشکیل دهد.

یک وعده غلات سبوس دار کم قند با شیر نیمه چرب به همراه چند تکه میوه برش خورده روی آن، می‌تواند بهترین و سالم ترین صبحانه برای شما باشد.

۱۰- مصرف محدود فست فود و غذاهای آماده

سعی کنید بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه با استفاده از غذاهای کامل و کم فرآوری شده تهیه کنید. یک برنامه غذایی هفتگی برای خود تهیه کنید. حتماً سبزیجات و میوه های فراوان در لیست غذایی‌تان بگنجانید. درواقع توصیه می‌کنیم در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.

وعده های غذایی کوچک تر را بیشتر مصرف کنید. حداقل سه وعده در روز همراه با میان وعده‌های سالم بهترین گزینه برای داشتن یک روتین تغذیه سالم است.

نتیجه گیری

در این مطلب ما در مورد رازهای تغذیه سالم برای زندگی بهتر صحبت کردیم. یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی، شادابی، و تجربه یک زندگی خوب ضروری است. چراکه از شما در برابر انواع بیماری های غیرواگیر مانند؛ بیماری های قلبی، دیابت و سرطان محافظت می کند.

همان طور که اشاره کردیم خوردن انواع غذاهای سالم و طبیعی، مصرف کمتر نمک، قند و چربی های ترانس اشباع شده و صنعتی برای رژیم غذایی سالم ضروری است.

بنابراین یکی از مهم ترین راه ها برای دستیابی به سبک زندگی سالم و پیشگیری از بیماری ها انتخاب یک رژیم غذایی سالم است.

اگر شما هم با چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنید، کمبودهای تغذیه ای دارید، یا در مدیریت فشارخون یا کلسترول خود مشکل دارید، ارزش آن را دارد که به یک دکتر تغذیه در اصفهان مراجعه کنید.