سلامتی و شادابی را به خودتان هدیه دهید.

جدول کالری مواد غذایی

کالری مواد غذایی

کالری مواد غذایی

جدول کالری انواع مواد غذایی با توجه به مقدار مصرف


هر آنچه لازم است در مورد کالری ها بدانید!

زمانی که حرف از رژیم غذایی و یا اهداف کاهش وزن به میان می آید، نام “کالری” بسیار خودنمایی می کند. آیا می دانید کالری به چه معناست؟ کالری یعنی یک واحد انرژی!

در تغذیه، کالری به انرژی دریافتی افراد از مصرف مواد غذایی و نوشیدنی و نیز انرژی مورد استفاده در فعالیت های بدنی، اشاره دارد. اگر به برچسب مشخصات مواد غذایی دقت کنید، میزان کالری هر ماده غذایی روی آن درج شده است. بسیاری از برنامه های کاهش وزن نیز حول کاهش کالری دریافتی می چرخند.

می خواهیم در این مقاله جذاب به کالری های مرتبط با غذا و نوشیدنی و همچنین نحوه استفاده بدن از این انرژی بپردازیم. می خواهیم ببینیم که روزانه به چه مقدار کالری نیاز داریم و چگونه این کالری را دریافت کنیم تا سلامت عمومی بدن مان نیز حفظ شود. با مجله سلامت همراه باشید.

کالری چیست؟

بیشتر افراد کالری را با غذا و نوشیدنی مرتبط می دانند، اما این تفکر درست نیست و هر چیزی که حاوی انرژی باشد کالری دارد. به عنوان مثال، ۱ کیلوگرم زغال سنگ حاوی ۷۰۰۰،۰۰۰ کالری است.

کالری دو نوع دارد:

  1. یک کالری کوچک (cal) مقدار انرژی ای که برای بالا بردن دمای ۱ گرم آب با ۱ درجه سانتیگراد موردنیاز است.
  2. یک کالری بزرگ (کیلو کالری) مقدار انرژی ای که برای بالا بردن دمای ۱ کیلوگرم آب با دمای ۱ درجه سانتیگراد مورد نیاز است. یک کیلوکالری برابر با ۱۰۰۰ کالری است.

اصطلاحات “کالری بزرگ” و “کالری کوچک” غالباً به صورت متقابل استفاده می شوند. کالری موجود در برچسب های مواد غذایی به کیلو کالری اشاره دارد. یک نوار شکلاتی ۲۵۰ کالری در واقع حاوی ۲۵۰،۰۰۰ کالری است.


نیاز روزانه به کالری

دولت آمریکا اعلام کرده که هر مرد روزانه به طور متوسط ۲۷۰۰ کیلوکالری و هر زن به ۲۲۰۰ کیلوکالری در روز نیاز دارد.

همه افراد به میزان کالری یکسانی در طول روز احتیاج ندارند. افراد مختلف، متابولیسم متفاوتی دارند که انرژی را با سرعت های مختلف می سوزانند و برخی از افراد دارای سبک زندگی فعال تری نسبت به سایرین هستند.

مصرف کالری توصیه شده در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله این عوامل می توان موارد زیر را نام برد:

  • سلامت عمومی کلی
  • فعالیت بدنی
  • رابطه جنسی
  • وزن
  • قد
  • فرم بدن

کالری و سلامت

بدن انسان برای زنده ماندن به کالری نیاز دارد. بدون انرژی، سلول‌ های بدن می ‌میرند، قلب و ریه ‌ها متوقف می‌ شوند و اندام ‌ها قادر به انجام فرآیندهای اصلی مورد نیاز برای زندگی نیستند. افراد این انرژی را از غذا و نوشیدنی جذب می‌ کنند.

اگر هر فرد روزانه فقط تعداد کالری مورد نیاز خود را مصرف کند، احتمالاً زندگی سالمی خواهد داشت. دریافت کالری خیلی کم یا خیلی زیاد، در نهایت منجر به مشکلات سلامتی خواهد شد.

تعداد کالری موجود در مواد غذایی به ما می گوید که چقدر انرژی بالقوه در آن ها وجود دارد. در زیر مقادیر ارزش گرمادهی (سوخت) سه عنصر اصلی مواد غذایی وجود دارد:

  • ۱ گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کیلو کالری است.
  • ۱ گرم پروتئین حاوی ۴ کیلو کالری است.
  • ۱ گرم چربی حاوی ۹ کیلو کالری است.

به عنوان نمونه، در قسمت زیر نحوه دریافت کالری از یک فنجان تخم مرغ بزرگ با وزن ۲۴۳ گرم آورده شده است:

چربی: ۲۳.۱۱ گرم

کیلوکالری ۲۰۷.۹۹=۹*۲۳.۱۱

پروتئین: ۳۰.۵۲ گرم

کیلوکالری ۱۲۲.۰۸=۴*۳۰.۵۲

کربوهیدرات: ۱.۷۵ گرم

کیلوکالری ۷=۴*۱.۷۵


۲۴۳ گرم تخم مرغ خام حاوی ۳۴۷ کیلو کالری است. ۲۰۸ کیلو کالری از چربی، ۱۲۲ کیلو کالری از پروتئین و ۷ کیلو کالری از کربوهیدرات گرفته می شود.


فست فود در رژیم های غذایی

محققان مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) گزارشی را در سال ۲۰۱۳ منتشر کردند که نشان می دهد ۱۱.۳ درصد کالری مصرف شده توسط افراد در آمریکا حاصل خوردن فست فود است. متخصصان تغذیه و متخصصان سلامت معتقدند که این رقم خیلی بالا است.

جالب است بدانید که با مسن تر شدن افراد، تمایل به دریافت کالری روزانه از غذای فوری یا فست فود تا حدودی کاهش می یابد. غذای فوری فقط ۶ درصد از کالری روزانه افراد مسن را تشکیل می دهند.

با این وجود، با توجه به وعده های غذایی بسیار پر کالری که در رستوران ها سرو می شود، مهم است که افراد به منبع دریافت کالری خود بیشتر توجه داشته باشند.


چه زمانی باید غذا بخوریم؟

زمان غذا خوردن فرد در طول روز، می تواند نحوه استفاده از کالری بدن را شکل بدهد. طبق گفته محققان در مجله چاقی، یک صبحانه مقوی حاوی تقریبا ۷۰۰ کیلو کالری برای کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و کلسترول بالا ایده آل است. یک صبحانه فوق العاده می تواند به کنترل وزن بدن کمک کند.


کالری خالی

کالری خالی غذاهایی هستند که انرژی لازم را تامین می کنند اما ارزش غذایی بسیار پایینی دارند. بخش هایی از مواد غذایی که کالری خالی از آنها تامین می شود، حاوی فیبر رژیمی، اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی رژیمی یا ویتامین ها نیستند.

به گفته SelectMyPlate.gov، کالری های خالی عمدتاً از چربی های جامد و قندهای اضافه شده تامین می شوند.

چربی های جامد: اگرچه این مواد به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، اما آنها اغلب در طی فرآوری مواد غذایی صنعتی و همچنین در هنگام تهیه غذاهای خاص اضافه می شوند. کره نمونه ای از یک چربی جامد است.

قندهای اضافه شده: این شیرین کننده هایی هستند که در طی فرآوری صنعتی به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند. این ها پر از کالری هستند. در آمریکا، متداول ترین انواع قندهای اضافه شده، ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.

گفته می شود که چربی های جامد و قندهای اضافه شده باعث می شود تا غذاهای ما لذیذتر شوند، اما نباید فراموش کنیم که این مواد غذایی بسیار پرکالری هستند و یکی از علل اصلی چاقی نیز محسوب می شوند.

یکی دیگر از منابع کالری خالی، الکل است. یک وعده طبیعی آبجو می تواند ۱۵۳ کیلو کالری را به میزان مصرف یک فرد در روز اضافه کند.


منابع کالری خالی

غذاها و نوشیدنی های زیر بیشترین مقدار کالری خالی را ارائه می دهند:


چربی های جامد و قندهای اضافه شده چربی های جامد قندهای اضافه شده
بستنی

دونات

شیرینی

بیسکویت

کیک

گوشت دنده

بیکن

سوسیس

پنیر

پیتزا

نوشیدنی های میوه ای

نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های انرژی زا

سودا (نوشابه گازدار)


نوشیدنی های قندی منبع اصلی کالری های خالی برای افراد آمریکایی است. بیش از نیمی از افراد آمریکایی حداقل روزانه یک نوشیدنی قند مصرف می کنند.

روش هایی برای تهیه محصولات با چربی جامد یا قندهای اضافه شده کمتری هم وجود دارد. به عنوان مثال، به جای هات داگ یا پنیر با دوز چربی بالا، شخص می تواند گزینه های کم چرب را برای هر دو جایگزین کند. با این حال، حتی گزینه های کم چرب تر هم جایگزین خوبی به عنوان کالری دریافتی از منابع مغذی نیستند.

راشل جانسون، سخنگوی انجمن قلب آمریکا (AHA)، معتقد است: “نوشیدنی های حاوی شیرین کننده ها، یکی از منابع تامین کالری در رژیم غذایی آمریکا است و نیمی از قندهای اضافه شده که مردم مصرف می کنند، را همین نوشیدنی ها تشکیل می دهند.

بیشتر آمریکایی ها فضای زیادی برای دریافت مواد مغذی باقی نمی گذارند. یک مطالعه جدید نشان داد که نوشیدن بیش از یک نوشیدنی حاوی شیرین کننده در روز خطر فشار خون بالا، را افزایش می دهد. بهتر است اگر می توانید از مصرف آنها به طور کامل اجتناب کنید و در عوض آب، شیر بدون چربی یا یک درصد چربی، آب میوه طبیعی و آب سبزیجات کم سدیم مصرف کنید.”

با گنجاندن غذاها و نوشیدنی های تازه و سالم در رژیم غذایی، می توان تا حدود زیادی از دریافت کالری های خالی جلوگیری کرد یا به طرز چشمگیری آن ها را کاهش داد.


و اما سخن پایانی …

شاید این گونه به نظر برسد کالری های دریافتی فقط با افزایش وزن و چاقی مرتبط هستند، اما باید بدانید که برای سلامتی نیز بسیار مهم هستند. هنگامی که به کالری فکر می کنید، نه فقط رژیم غذایی بلکه میزان فعالیت بدنی تان را نیز باید در نظر بگیرید.