یک وعده غذایی رژیم غذایی مناسب و سالم آخرین رتبه بندی بهترین برنامه های غذایی، شامل انواع رژیم ها از رژیم مدیترانه ای گرفته تا رژیم غذایی معروف کتو می باشد، این دسته بندی می تواند به شما در یافتن بهترین و مناسب ترین رژیم غذایی کمک کند.

از بین بیش از ۴۰ رژیم، رژیم مدیترانه ای برای سومین سال متوالی در جایگاه اول قرار دارد.

همانند دو سال گذشته، در سال ۲۰۲۱ رژیم مدیترانه ای به عنوان یک رژیم توصیه شده برای جلوگیری از فشار خون در این لیست قرار دارد. دلیل این امر این است که هیئت متخصصان تغذیه، مشاوران تغذیه و پزشکان نتیجه بهتری از این رژیم دریافت کرده اند. این رژیم (امتیاز ۲/۴ از ۵) را برای مزایای سلامتی خود کسب کرده است.

در واقع، رژیم مدیترانه ای در سایر مقوله ها، از جمله “بهترین رژیم های گیاهی”، “بهترین رژیم های دیابتی”، بهترین رژیم غذایی برای تغذیه سالم نیز در بالاترین جایگاه ها قرار دارد.

رژیم مدیترانه ای بر خوردن غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها، روغن زیتون و مقداری گوشت و ماهی بدون چربی تأکید دارد.

رژیم دش ( dash) که اغلب رژیم “نیمه گیاه خواری” نامیده می شود در جایگاه دوم قرار می گیرد. پس از رژیم دش رژیم فلکسترین که درآن بیشتر غذاهای گیاهی مصرف می شود در جایگاه دوم قرار دارد.

رژیم های مدیترانه ای، رژیم های DASH و رژیم فلکسترین بهترین رژیم های سال ۲۰۲۱ هستند.

هر سه رژیم غذایی نیز به دلیل مزایای شناخته شده برای سلامتی توسط متخصصین بدنسازی و تغذیه هفت حیات و پزشکان توصیه می شود. رژیم مدیترانه ای محدوده کالری یا دستورالعمل های خاصی برای کنترل آن به صورت مشخصی ندارد، به همین دلیل تقریباً نیازهای هر کسی را برآورده می کند. غذا خوردن به این روش ممکن است باعث کاهش وزن شود، اما هدف اصلی این سبک غذایی فواید سلامتی آن است، مانند بهبود در سلامت قلب و عروق.

به عنوان مثال، بر اساس مطالعه  انجام شده در مجله پزشکی آمریکا، رژیم مدیترانه ای در مقایسه با رژیم های غذایی کم چرب علاوه بر کاهش وزن بیشتر موجب بهبود برخی فاکتور های سلامتی شده است.  هم چنین در مطالعه ای دیگر بیان شده است، کسانی که رژیم مدیترانه ای را دنبال می کردند، در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی خاصی را دنبال نکرده بودند، ۲۸٪ درصد خطر ابتلا به بیماری قلبی کمتری در آن ها گزارش شده است، احتمالاً به دلیل اینکه، این رژیم باعث کاهش التهاب، بهبود عملکرد انسولین و کاهش شاخص توده بدن (BMI) می شود.

موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) آمریکا بیان کرده است، که رژیم غذایی DASH در مقایسه با رژیم های دیگر، باعث کاهش فشار خون و سطح کلسترول بد یا همان LDL می شود و همچنین به کاهش وزن افراد کمک بسیاری می کند.وعده غذایی رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای

اساساً پیروی از رژیم مدیترانه ای به معنای غذا خوردن به روشی است که مردم منطقه مدیترانه به طور سنتی دنبال می کردند.

این رژیم شامل مصرف مواد غذایی از جمله، غلات سبوس دار، حبوبات و همچنین برخی از چربی ها و ماهی های مفید است.

دستورالعمل های کلی این رژیم غذایی شامل موارد زیر است

  • مصرف طیف گسترده ای از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل
  • چربی های مفید مانند آجیل، دانه ها و روغن زیتون
  • مقادیر متوسط لبنیات و ماهی
  • گوشت سفید و گوشت قرمز بسیار کم است
  • تخم مرغ.رژیم غذایی دش

رژیم دش

DASH مخفف کلمات Dietary Approaches to Stop Hypertension است. رژیم DASH یک رویکرد مادام العمر برای تغذیه سالم است که برای کمک به درمان یا جلوگیری از فشار خون بالا طراحی شده است. برنامه غذایی دش برای کاهش فشار خون بدون دارو در تحقیقات تحت حمایت موسسه ملی بهداشت تدوین شده است.

رژیم دش شما را به کاهش سدیم در رژیم غذایی و خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم ، کلسیم و منیزیم هدایت می کند، تا فشار خون شما کاهش یابد.

با پیروی از رژیم د ، ممکن است فقط در عرض دو هفته بتوانید فشار خون خود را کاهش دهید. با گذشت زمان، ممکن است بیشترین میزان فشار خون شما (فشار خون سیستولیک) هشت تا ۱۴ امتیاز کاهش یابد، که می تواند تفاوت چشمگیری در خطرات سلامتی شما ایجاد کند.

از آنجا که رژیم غذایی دش یک برنامه غذایی سالم است، علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای سلامتی نیز دارد. رژیم دش همچنین با توصیه های غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان، سرطان، بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت مطابقت دارد.

رژیم غذایی دش بر مصرف سبزیجات، میوه ها و غذاهای لبنی کم چربی و مقدار متوسط غلات کامل، ماهی ، مرغ و آجیل تأکید دارد.

رژیم فلکسترین

هنگامی که از این برنامه غذایی پیروی می کنید، تمرکز شما باید بیشتر بر خوردن وعده های غذایی گیاه خواری باشد. این رژیم همچنان امکان استفاده از وعده های غذایی که حاوی گوشت است را در طول هفته فراهم می کند. نکته اصلی این است که با رعایت این رژیم بیشتر اوقات روی مصرف وعده های غذایی گیاهخواری تمرکز می کنید در حالی که می توانید گوشت را به میزان متوسط مصرف کنید.

مطالعات نشان می دهد که به طور طبیعی افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی باعث ارتقا سلامتی می شود.

از آنجا که لازم نیست با این رژیم غذایی هیچ غذایی را به طور کامل حذف کنید، به احتمال زیاد می توانید برای مدت طولانی به این برنامه غذایی پایبند بمانید.

زمان مشخصی برای صرف وعده های غذایی در رژیم غذای فلکسترین وجود ندارد. متخصصان تغذیه ما برای افرادی که اهداف کاهش وزن دارند، یک وعده صبحانه شامل دریافت، ۳۰۰ کالری ، ناهار ۴۰۰ کالری و شام ۵۰۰ کالری را به همراه مصرف دو میان وعده ۱۵۰ کالری توصیه می کنند.

زمانی که رژیم غذایی فلکستزین را دنبال می کنید، در صورت نیاز به دریافت کالری بیشتر یا کمتر، می توانید تغییرات جزئی در این رنامه غذایی ایجاد کنید. با این حال، می توانید بدون اینکه از برنامه خاصی استفاده کنید و به طور مدام میزان کالری دریافتی و مصرفی را در این رژیم محاسبه کنید،آن را دنبال کنید.

رژیم های که در این لیست در پایین ترین جایگاه قرار دارند

برخی از محبوب ترین رژیم های غذایی که امروزه مورد استقبال بسیاری از افراد قرار گرفته اند در این این لیست در پایین ترین جایگاه قرار دارند. رژیم های مانند رژیم های پالئو، خام خواری و کتو. کارشناسان تغذیه هفت حیات پس از بررسی های انجام شده بیان کردنند، رژیم های غذایی مرسوم که گروه های غذایی کامل را از بین می برند یا خواستار تغییرات شدید یا محرومیت غذایی هستند، در میان متخصصان سلامتی جایگاه خوبی ندارند و این در این رتبه بندی ها در پایین ترین رده نشان داده می شود.

کتو اصلاح شده نسخه دیگری از رژیم کتوژنیک است که افرادی که صرع ندارند از آن پیروی می کنند. براساس نسخه اصلاح شده، ۸۲٪ کالری روزانه خود را از چربی ها دریافت می کنید، در حالی که این مقدار در رژیم کتو کلاسیک شامل ۹۰٪ است. تیم تغذیه هفت پس از پژوهش و مشاهدات مختلف بیان کرده، این رژیم ها به طور باورنکردنی چربی زیاد و کربوهیدرات بسیار کمی دارند. در نتیجه، آنها باعث حذف یا محدود کردن  مواد غذایی سالم مانند غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات و بسیاری از انواع میوه ها می شوند که این یک خط قرمز برای از بین رفتن سلامت افراد است.


❖ به اشتراک بگذارید: پینترست تلگرام لینکدین

نظر خود را بیان کنید