بدنسازهای حرفه‌ای چه می‌خورند؟

بدنسازهای حرفه ای از الگوی غذایی خاصی پیروی می کنند. بسته به اهداف ورزشی مانند ساخت عضله و سوزاندن چربی و همین طور مراحل مختلف تمرین یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاهای مغذی است توصیه می شود.

بسیاری از بدنسازان نیز برای عضله سازی به مکمل بدنسازی متکی هستند، اما متخصصان تغذیه معمولاً توصیه می کنند تا حد امکان تغذیه خود را از غذاهای کامل دریافت کنید. در این مطلب به این موضوع می پردازیم که بدنسازهای حرفه‌ای چه می‌خورند.

برای عضله سازی چه بخوریم؟

برای افزایش توده عضلانی، بدنسازان بسته به اینکه در مرحله کاهش وزن یا حجم باشند، رژیم غذایی خاصی دارند. حتی با علم کافی، گاهی اوقات تقلید از حرفه ای ها خوب است. در بحث عضله سازی نکته ای که بسیار اهمیت دارد تعیین فاز است. عضله سازی شامل فاز حجم و فاز کاهش وزن می شود.

در فاز حجم که ممکن است از چند ماه تا چند سال به طول انجامد بدنسازان باید مقدار زیادی پروتیئن مصرف کنند تا عضله بسازند. این پروتئین هم از منابع غذایی و هم مکمل های پروتئین وی دریافت می شود. از سوی دیگر در فاز کاهش وزن به دلیل انجام حرکات هوازی می بایست در کنار مکمل های پروتئینی مانند وی از آمینو اسیدهای چند شاخه مانند bcaa وگلوتامین برای جلوگیری از تخریب بافت عضله مصرف نمایند.

حجم گرفتن سریع در بدنسازی

برای حجیم شدن در بدنسازی تیپ بدنی بسیار مهم است. برای افرادی که بسیار لاغر هستند و توده عضلانی ندارند و چربی بدنشان کم است، مکمل گینر را توصیه می کنیم. گینر ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین می باشد.

اما برای افرادی که در توده بدنی خود بافت چربی دارند این افراد اصلا نیازی به مصرف مکمل های کربوهیدارت ندارند و نباید کربوهیدارت اضافی دریافت کنند و و باید کربوهیدارت مصرفی خود را از طریق مواد غذایی دریافت کنند.

مکملی که به این گروه توصیه می شود، وی ایزوله یا وی ۱۰۰ درصد می باشد.

معمولا افرادی که قصد افزایش حجم دارند یک دوره پروتیئن مصرفی خود را با کراتین استفاده می کنند؛ اصطلاحا دوره بارگیری دارند. کراتین موجب می شود قدرت بدنساز در طی تمرین افزایش یابد تا بتواند وزنه های سنگین تری را با تعداد دفعات تکرار کم بزند. برای اینکه بافت عضله بهتر شکل بگیرد. با خرید اینترنتی مکمل بدنسازی دیگر نگران پیدا کردن این محصولات نیستید.

برای سفت شدن عضلات چه بخوریم؟

برای ساخت عضلات بدون چربی تغذیه و وزنه زدن هر دو باهم حیاتی هستند. به چالش کشیدن بدن از طریق فعالیت بدنی ضروری است، اما بدون تغذیه مناسب، پیشرفت چشمگیری حاصل نمی شود.

غذاهای پروتئین دار برای عضله سازی بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منابع ضروری انرژی هستند. اگر هدف شما به دست آوردن عضله بدون چربی است، باید روی ورزش منظم و دریافت کالری بیشتر در روز از غذاهای عضله ساز تمرکز کنید. غذاهای عضله ساز برای به دست آوردن عضلات بدون چربی عبارتند از:

۱. تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است که به ویژه برای افزایش عضله مفید است. ویتامین های B همچنین برای انواع فرآیندهای بدن شما از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.

۲. ماهی قزل آلا

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی است. هر وعده (۸۵ گرم) ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و چندین ویتامین B است. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می کنند و حتی ممکن است افزایش عضله را در طول برنامه های ورزشی افزایش دهند.

۳- سینه مرغ

دلیل خوبی وجود دارد که چرا سینه مرغ به عنوان یک عنصر اصلی برای عضله در نظر گرفته می شود: سینه مرغ مملو از پروتئین هستند. هر وعده (۸۵ گرم) حاوی حدود ۲۶.۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا است. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی از نیاسین و ویتامین B6 است، این ویتامین ها به بدن کمک می کنند تا در طول فعالیت بدنی که برای افزایش عضله بهینه لازم است به درستی عمل کند.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئین بالا حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند. تمرین با وزنه نیز باعث سفت شدن عضلات می شود. ورزش با دمبل های کوچک در خانم ها و وزنه های سنگین تر در آقایان توصیه می شود. همچنین برای اینکه بافت عضله از بین نرود مکمل های آمینو وی و BCAA مفید می باشد.

قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟

به طور کلی یک ساعت قبل از تمرین بدنسازی، مصرف مکمل های پروتئینی همانند گینر (در افراد بسیار لاغر اندام) و پروتئین وی (در افراد چاق و متناسب) توصیه می شود.

افرادی که بعد ناهار تمرین می کنند دیگر مصرف مکمل ها را توصیه نمی کنیم و همان ناهار کافی است. این دسته افراد بهتر است یک الی یک ساعت و نیم بعد از وعده ناهار مکمل مصرف کنند.

مصرف مکمل ال آرژنین یک ساعت قبل تمرین رایج است. ال آرژنین باعث افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن می شود که به بهبود پمپ عضلانی، عملکرد بالاتر و بهبود استقامت کمک می کند. همچنین معمولا ۲۰ الی ۳۰ دقیقه قبل از تمرین نوشیدن یک فنجان قهوه برای افزایش انرژی حین تمرین توصیه می شود.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟

حتما بلافاصله بعد از تمرین بدنسازی پروتئین های بسیار زود جذب مصرف شود. در منابع غذایی ۴ الی ۶ سفیده تخم مرغ توصیه می شود. در بین مکمل های بدنسازی وی ۱۰۰% یا ایزو وی بلافاصله بعد تمرین مصرف شود. همچنین مصرف آمینو وی یا آمینو برای جلوگیری از تخریب بافت عضله توصیه می شود.

گلوتامین، BCAAیا سایر آمینواسیدها نیز بعد تمرین استفاده می شود. برای خرید مکمل بدنسازی داروخانه آنلاین و حضوری جای مناسبی است.

در بدنسازی چه چیزی نخوریم؟

در بدنسازی به طور کلی از مصرف قندهای مصنوعی و چربی های مضر خودداری شود. چربی های گیاهی مانند روغن زیتون در حد کم مانعی ندارد. خوراکی های زیر در بدنسازی منع مصرف دارند:

ژامبون پخته شده

این ژامبون‌ها علاوه بر دودی یا پختن، معمولاً با سس‌های غنی از سدیم همراه می‌شوند که می‌توانند سطح سدیم را افزایش دهند. سدیم بیش از حد نفخ ایجاد می کند، و اندام عضلانی را که برای رسیدن به آن بسیار تلاش کرده اید، پنهان می کند. به جای ژامبون پخته شده یک تکه گوشت بدون چربی انتخاب کنید.

پنیر فرآوری شده

همه پنیرها حاوی سدیم و چربی هستند و همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای رشد عضلات است. با این حال، پنیر فرآوری شده حاوی پروتئین کمتری در مقایسه با پنیر فرآوری نشده است. پنیرفرآوری نشده مانند چدار، بری یا پارمزان را انتخاب کنید.

غلات صبحانه پر قند

برخی از غلات ممکن است سالم به نظر برسند، اما می توانند حاوی قند بسیار بیشتری از آنچه تصور می کنید باشند. در حالت ایده آل کمتر از ۵ گرم شکر در هر وعده انتخاب کنید. حتی می توانید برخی از غلات را با مقدار مناسبی پروتئین برای کمک به ساخت عضلات مصرف کنید.

سخن پایانی

مکمل های ورزشی به شکل قرص، کپسول، پودر و… توسط برندهای ایرانی و خارجی تولید و به فروش می رسد. بدنسازان به مجموعه گسترده ای از ویتامین ها و مکمل ها برای انواع اهداف ورزشی نیاز دارند.