برای خواب بهتر چه اقداماتی انجام دهیم؟

دلایل مشکلات خواب:

خواب خوب و با کیفیت برای سلامت جسمی و روحی بسیار با اهمیت است. مشکلات خواب اغلب ناشی از عادات بد و سبک زندگی نادرست هستند که در طی سال ها شدید تر شده اند. این مشکلات می توانند با رعایت چند اقدام ساده بهبود پیدا کنند.

شرایط نور، دما و … محیط اتاق خواب، بسیار بر کیفیت خواب تاثیرگذارند!

• دمای اتاق بین 17 الی ۱۹ درجه سانتی گراد برای اغلب افراد مناسب است.
• اتاق خواب باید به میزان کافی تاریک و ساکت باشد.
• تحقیقات نشان می دهند داشتن پتوی سنگین (در فصول سرد سال و بسته به نیاز فرد)، به علت داشتن اثر مشابه فشار درمانی باعث کاهش استرس و کاهش بی خوابی می گردد.
• بهتر است از تخت برای تماشای تلویزیون یا صحبت کردن با تلفن استفاده نشود.

چگونه ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم کنیم؟

ممکن است اختلالاتی در ریتم شبانه روزی بدن ایجاد شود، اما می توان آن را به مسیر خود بازگرداند. در اینجا چند نکته برای ترویج یک برنامه ۲۴ ساعته سالم آورده شده است:

• هر روز سر ساعت منظمی بیدار شوید (حتی آخر هفته ها): با این کار ساعت بدن و ساعت خواب شبانه تنظیم می شود. نکته ای که دارای اهمیت است، پایبندی به زمان ثابت بیدار شدن است که باعث کاهش خواب آلودگی فرد در طول روز می گردد. زمان خواب باید طوری تنظیم شود که فرد ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه را داشته باشد.
• دریافت کافی نور روزانه: مواجهه با آفتاب صبحگاهی در ساعات اولیه بیدار شدن به تنظیم ساعت بدن کمک می کند.

سایر راهکار ها برای راحت تر به خواب رفتن:

• حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز و به صورت منظم می تواند به کیفیت خواب افراد کمک کند. بهتر است این ورزش بیرون از خانه و در معرض نور طبیعی انجام گردد، تا به تنظیم چرخه خواب فرد کمک کند. معمولا توصیه می شود اگر فردی عصر ورزش می کند، حداقل 1 الی ۲ ساعت از زمان خواب فاصله داشته باشد، چراکه ورزش باعث افزایش انرژی و دمای بدن می شود و بدن افراد برای آرام شدن نیاز به زمان کافی دارد.
• استفاده از داروهای خواب آور فقط تحت نظر پزشک توصیه می شود و امکان وابستگی به آن ها وجود دارد. این دارو ها به عنوان آخرین اقدام و زیر نظر پزشک توصیه می شوند.
• سیگار حاوی نیکوتین است، در نتیجه باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود و باعث می شود فرد به مدت طولانی تر بیدار بماند. به طور کلی توصیه به ترک سیگار است اما برای افرادی که سیگار می کشند توصیه می شود حداقل 2 ساعت قبل از خواب، سیگار نکشند.
• ۶-۴ ساعت قبل از خواب از مصرف ترکیبات کافئین دار (چای، قهوه، کولا یا شکلات) خودداری شود.
• قبل از خواب وسایل الکترونیکی خاموش شوند: تلفن همراه و وسایل الکترونیکی که نور آبی ساطع می کنند باعث عدم ترشح ملاتونین می شوند. (هورمونی که شب ها و در پاسخ به تاریکی ترشح می شود.) حضور تلفن همراه در کنار تخت نیز به دلیل ایجاد لرزش و یا صداها و روشن خاموش شدن صفحه آن باعث اختلال در خواب افراد می شود.
• پرهیز از چرت زدن های بیش تر از نیم ساعت در طول روز.
• ۲ الی ۳ ساعت پیش از خواب، از خوردن غذا به ویژه وعده های سنگین پرهیز شود.

نقش ملاتونین در تنظیم ریتم شبانه روزی چیست؟

ملاتونین هورمونی است که مغز در پاسخ به تاریکی تولید می کند و به زمان‌بندی ریتم‌های شبانه‌روزی و خواب کمک می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور در شب می تواند تولید ملاتونین را متوقف کند. تحقیقات نشان می دهند که ملاتونین نقش های مهم دیگری مانند افزایش سیستم ایمنی در بدن دارد.

افرادی که دچار مشکلات خواب هستند معمولا سطح ملاتونین پایینی دارند، برای درمان بی‌خوابی یا اختلال خواب در این افراد داروی ملاتونین تجویز می‌شود.

مکمل ملاتونین ویتاول، به فرم ODT به معنی قرص های بازشونده در دهان با طعم آناناس می باشد و از این رو جذب آن سریع و به میزان مناسب است. این مکمل با فرمولاسیونی منحصر به فرد توسط شرکت دانش بنیان مهبان دارو طراحی و تولید گردیده است.

چه افرادی باید از مصرف ملاتونین خودداری کنند:

• خانم های باردار و شیرده و کودکان زیر ۱۲ سال
• افراد مبتلا به بیماری های خود ایمن
• بیماران مبتلا به صرع یا تشنج و افسردگی
• مبتلایان به اختلال عملکرد کبدی، انعقادی، فشار خون بالا و…
• حین رانندگی و کار با ماشین آلات

به صورت کلی پیش از مصرف هر محصول جدید، با پزشک خود درباره ی بیماری های زمینه ای، داروها و مکمل های مصرفی خود مشورت نمایید.