۱۲ مورد از بهترین منبع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران

وگان ها و گیاهخواران باید برای تأمین پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز خود به دنبال منابع غذایی پرپروتئین باشند. در حالی که منابع حیوانی معمولاً بیشترین منبع پروتئین را در بین مواد غذایی به ارمغان می‌آورند، ولی وگان‌ها و گیاهخواران نیز می‌توانند از منابع گیاهی پرپروتئین استفاده کنند. در ادامه، به برخی از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران پرداخته خواهد شد.

جایگزین های گیاهی

ممکن است برخی از گیاهخواران به دنبال استفاده از جایگزین‌های گیاهی برای محصولات دامی باشند. برخی از جایگزین‌های پروتئینی گیاهی عبارتند از: توفو، سیب‌زمینی، حبوبات، مغزها، برنج، نان، غلات، سویا، گندم، اسفناج، ژله بادام و غیره. همچنین، برخی از موارد آماده نیز در بازار موجود هستند، به عنوان مثال محصولات پروتئینی سویا و نخودک در همه سوپرمارکت‌ها موجود هستند. نان یک منبع عالی برای جایگزینی با پروتئین های گیاهی است. انواع نان مانند سنگک، لواش، بربری، نان‌های پروتئین و غیره برای استفاده روزانه عالی هستند. می‌توانید با بررسی قیمت نان و خرید انواع آن به عنوان یک منبع پروتئینی عالی و استفاده مقدار مناسبی از آن پروتئین روزانه خود را تامین کنید.

پروتئین های شیرین کننده

برای گیاهخواران استفاده از منابع پروتئینی بدون ساکاروز از اهیمت بالایی برخوردار است. منابع شیرین کننده طبیعی جایگزین انواع مختلف شیرینی و شیرین کننده های مصنوعی هستند. منابع شیرین کننده ساده و طبیعی مثل برازئین، پنتادین، توماتین، مونئلین، مابینلین، لیزوزیم سفیده تخم مرغ، کورکولین یا نئوکولین و میراکولین هستند. این منابع ارزان می‌توانند به راحتی در دسترس قرار بگیرند.

پروتئین گیاهی

برای وگان ها و گیاهخواران که در این رژیم غذایی به منابع پروتئین نیاز دارند، رعایت تنوع در مصرف غذاها بسیار مهم است. با این حال، برخی از منابع غذایی بیشتر از سایرین شامل پروتئین هستند. در ادامه، به برخی از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران اشاره خواهیم کرد:

1. نخود: نخود منبعی عالی از پروتئین و فیبر است. هر پیمانه نخود حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین است که معادل حدود ۳۰ درصد از مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان است. نخود همچنین حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است که به احساس سیری و حفظ سلامتی دستگاه گوارش کمک می‌کند. نخود یک منبع پروتئینی برای وگان‌ها و گیاهخواران است که سرشار از پروتئین است. همچنین، نخود حاوی فیبر، آهن، ویتامین B و مس است.
2. لوبیا: لوبیا یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین برای وگان‌ها و گیاهخواران است. هر پیمانه لوبیا سیاه حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین است که معادل حدود ۳۰ درصد از مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه برای بزرگسالان است. لوبیا همچنین حاوی فیبر بالا و مواد مغذی دیگری مانند آهن و روی است.
3. برنج قهوه ای: برنج قهوه ای یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران است. هر پیمانه برنج قهوه ای حاوی حدود ۵ گرم پروتئین است که معادل حدود ۱۰ درصد از مقدار پروتئین روزانه بدن را تامین می‌کند.

لگوم

لگوم، یکی از بهترین منابع پروتئینی برای وگان‌ها و گیاهخواران است. در هر ۱۰۰ گرم لگوم، ۲۳ گرم پروتئین وجود دارد که حدود ۵۰٪ از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین می‌کند. همچنین، لگوم حاوی اسیدهای آمینه ضروری است و باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می‌شود.

نخودچی

نخودچی، یکی دیگر از بهترین منابع پروتئینی برای وگان ها و گیاهخواران است. در هر ۱۰۰ گرم نخودچی، ۱۹ گرم پروتئین وجود دارد که حدود ۳۷٪ از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین می‌کند. همچنین، نخودچی حاوی فیبر بالا، آهن، مس، فسفر و ویتامین‌های گروه ب است.

بلغور

بلغور، یکی دیگر از بهترین منابع پروتئینی برای وگان‌ها و گیاهخواران است. در هر ۱۰۰ گرم بلغور، ۱۲ گرم پروتئین وجود دارد که حدود ۲۴٪ از نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین می‌کند. همچنین، بلغور حاوی فیبر بالا، آهن، مس، فسفر، منیزیم و ویتامین‌های گروه ب است.

بادام

بادام، یکی از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران است. همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین E، فسفر و منیزیم است.

کینوآ

کینوآ یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است و بسیاری از مردم در این روزها از آن برای تهیه غذاهای سالم و خوشمزه استفاده می‌کنند.

فول سویا

فول سویا، یکی دیگر از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران است. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر، کلسیم، آهن، ویتامین‌های B و منیزیم است. سویا یکی از منابع پروتئینی برای وگان ها و گیاهخواران است که حاوی اسید آمینه‌های ضروری است. همچنین، سویا حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین B است.

تخم کدو

تخم کدو یکی از بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران و وگان هاست. همچنین حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶، فیبر و منیزیم است.

لوبیا سبز

لوبیا سبز یکی از بهترین منابع پروتئین برای وگان ها و گیاهخواران است. این نوع از لوبیا حاوی اسید آمینه بسیاری است که در ساخت پروتئین بدن نقش دارند.

گیاهان دریایی

برخی از گیاهان دریایی مانند نوری، آلاریا و کلم دریایی نیز منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند. به عنوان مثال، نوری حاوی تقریباً ۵۰ درصد پروتئین است و می‌تواند به صورت پودر، خشک شده یا ترشیجات مورد استفاده قرار گیرد. همچنین، آلاریا، کلم دریایی، سپریلینا و چیا همگی منابع خوبی از پروتئین هستند که می‌توانند به رژیم غذایی گیاهخواران اضافه شوند. برای مطالعه بیشتر در مورد گیاهان دریایی اینجا کلیک کنید.

کلام آخر

در نهایت، مهم است که در برنامه غذایی خود، به تنوع و تعادل در مصرف پروتئین توجه کنید. مصرف گوشت و محصولات دامی را محدود کنید و به جای آن‌ها از منابع پروتئینی گیاهی استفاده کنید. با انتخاب منابع پروتئینی گیاهی مناسب، می‌توانید به سلامتی خودتان و محیط زیست کمک کنید.