سلامتی و شادابی را به خودتان هدیه دهید.


چگونه با پیاده روی ساده ۵۰۰ کالری بسوزانیم؟

کالری سوزی با پیاده روی شاید سخت باشد اما شدنی است

پیاده روی

اگر شما چاقید یا کمی اضافه وزن دارید، مصرف ۵۰۰ کالری بیشتر با یک پیاده روی روزانه به شما کمک می‌کند تا در هفته حدود نیم کیلو وزن کم کنید. حتی اگر اضافه وزن نداشته باشید، سوزاندن این میزان کالری باعث خواهد شد تا: خوش اندام بمانید، خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش دهید، شرایط بدنیتان را تنظیم کنید و از احتمال اضافه وزن در آینده جلوگیری کنید.

راهنمای فعالیت فیزیکی ۲۰۰۸ آمریکا، توصیه می‌کند تا هر هفته به مدت ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرینات کاردیویی مانند پیاده‌روی انجام دهید تا از فواید سلامتی آن بهره مند شوید.


شخص ۵۷ کیلویی

مدت زمانی که لازم است تا به کمک پیاده‌روی ۵۰۰ کالری بسوزانید، به سرعت راه رفتن و وزنتان بستگی دارد. هر چه وزنتان بالاتر باشد، کالری بیشتری نسبت به یک فرد سبک وزن می‌سوزانید. طبق نظر نشریه هاروارد، اگر ۵۷ کیلو باشید، باید با سرعت ۶ کیلومتر در ساعت و حدود ۱۱۱ دقیقه راه بروید تابتوانید ۵۰۰ کالری مصرف کنید.


فرد ۷۰ کیلویی

اگر ۷۰ کیلو هستید، به این معنی است که زمان کمتری برای کالری سوزی در مقایسه با یک فرد ۵۷ کیلویی لازم دارید، البته بشرطی که با همان سرعت راه بروید. کسی که ۷۰ کیلوست، با سرعتی حدود ۶ کیلومتر بر ساعت، در حدود ۹۰ دقیقه، و یا راه رفتن با سرعتی حدود ۵ کیلومتر بر ساعت، حدود ۱۰۰ دقیقه، می‌تواند ۵۰۰ کالری بسوزاند. از طرفی افزایش سرعت به ۷ کیلومتر بر ساعت، باعث خواهد شد تا بتوانید تنها در ۸۱ دقیقه ۵۰۰ کالری بسوزانید.


فرد ۸۴ کیلویی

افرادی که ۸۴ کیلو وزن دارند، ۵۰۰کالری را در طی زمان کوتاه تری نسبت به اشخاص ۵۷ و ۷۰ کیلویی خواهند سوزاند. البته تا زمانیکه با همان سرعت پیاده روی کنند. نشریه سلامت هاروارد گزارش می‌کند که افراد ۸۴ کیلویی، اگر ۷۵ دقیقه با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت، و یا ۸۵ دقیقه با سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت بدوند، ۵۰۰ کالری خواهند سوزاند.


پیاده روی در مقابل سایر ورزشها

گرچه پیاده روی فعالیتی آسان برای عضلات و یک تمرین عالی کاردیو است، مشخصا کالری کمتری نسبت به دویدن یا شنا کردن می‌سوزاند.

مثلا یک فرد ۷۰ کیلویی، با پیاده روی با سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت بمدت ۹۰ دقیقه می‌تواند ۵۰۰ کالری بسوزاند. حالا اگر همان فرد، تنها ۴۵ دقیقه و با سرعت ۸ کیلومتر بر ساعت بدود، و یا ۴۰ دقیقه شنای قورباغه انجام دهد، به همان میزان کالری خواهد سوزاند.

پس شنا، که ورزشی آسان و ایده آل برای مفاصلتان است، جایگزین کالری سوز خوبی برای پیاده‌روی است.


لاغری با پیاده روی روزانه

لاغری با پیاده روی,پیاده روی و کاهش وزن

برخی از اوقات انجام تمرینات سخت ورزشی برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد اما در برخی از موارد نیز تنها با پیاده روی می‌توان کاهش وزن محسوسی ایجاد کرد. همانطور که می‌دانید پیاده روی یک روش آسان و در دسترس برای کاهش وزن محسوب می‌شود.

زمانی که سبک زندگی شما به گونه ای است که بیشتر ساعت‌های روز پشت میز هستید باید این گزینه را در برنامه روزانه خود بگنجانید. پیاده روی علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند سوخت کالری‌های خود را افزایش دهید بلکه بهترین روش برای کاهش سطح استرس نیز هست. هر چقدر استرس کمتری داشته باشید راحت تر وزن کم می‌کنید.

در ادامه قصد داریم به موضوع لاغری با پیاده روی بپردازیم. پس همراه مجله سلامت باشید.


  1. روزانه ۱۵۰۰۰ قدم پیاده روی کنید:

اصلا مهم نیست در حال حاضر چقدر پیاده روی می‌کنید، شما می‌توانید این مقدار را افزایش دهید. برای اینکه بتوانید وزن خود را کاهش دهید ۷ روز از هفته را ۱۵۰۰۰ قدم پیاده بروید.

در مورد افزایش آهسته تعداد قدم‌ها نگران نباشید. فقط شروع به کار کنید. به مرور زمان قادر خواهید بود مسافت بیشتری را پیاده روی نمایید. افزایش تعداد قدم‌هایی که بر می‌دارید استرس و فشاری بر روی بدن ایجاد نمی‌کند. پس با خیال راحت پیاده روی کنید.


  1. روزانه سه بار پیاده روی بیست دقیقه‌ای داشته باشید:

داشتن سه پیاده روی بیست دقیقه‌ای در طول روز به شما کمک می‌کند به اهداف خود و کاهش وزن دست پیدا کنید.

مطالعه انجام شده در دانشگاه واشینگتون نشان می دهد افرادی که بعد از هر وعده غذایی به مدت ۱۵ دقیقه پیاده روی می‌کنند کنترل قند خون بهتری نسبت به سایر افراد دارند. این موضوع بدین معناست که پیاده روی در زمان نهار می‌تواند از مصرف بیش از حد غذا بکاهد و هوس شما به مواد شیرین را نیز کاهش دهد.


  1. سه بار در هفته در تپه و جای بلند پیاده روی کنید:

لاغری با پیاده روی,پیاده روی در جاهای بلند

بالا رفتن از تپه، جاهای بلند یا پله‌ها به شما کمک می‌کند عضلات بیشتری بسازید. این موضوع نیز باعث افزایش نرخ متابولیک شما می‌شود و کالری بیشتری سوزانده خواهد شد. به همین خاطر بهتر است در برنامه هفتگی خود، سه روز را به بالا رفتن از تپه یا جاهای بلند اختصاص دهید.


  1. از فواصل پیاده روی قدرتی استفاده کنید:

لاغری با پیاده روی,پیاده روی پله

سرعت گرفتن در فواصل یک دقیقه‌ای می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد و کالری‌های بیشتری بسوزاند. بعد از اینکه توانستید این فواصل قدرتی را به برنامه منظم پیاده روی خود اضافه کنید، قادر خواهید بود سرعت و مدت زمان آن را نیز افزایش دهید.

زمانی که سریع تر پیاده روی می‌کنید بر روی تاب دادن و چرخاندن بازوی خود نیز تمرکز کنید. حرکات بیشتر بازو به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و قدرت شانه های خود را بیشتر کنید.


  1. تمرینات با وزن بدن را نیز به پیاده روی‌های روزانه خود اضافه کنید:

پیاده روی تنها برای کاهش وزن صورت نمی‌گیرد. زمانی که پیاده روی می‌کنید هر بلوک یکبار توقف کنید و تمرین اسکوات را ۵ الی ۲۰ بار تکرار کنید. تمامی تمریناتی که با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود باعث افزایش ضربان قلب خواهد شد و به شما کمک می‌کند عضلات بیشتری بسازید.


  1. کالری‌های دریافتی خود را در ۱۶۰۰ نگه دارید:

لاغری با پیاده روی,کالری و پیاده روی

اگرچه نیازهای تغذیه ای شما به فاکتورهای متعددی بستگی دارد اما خانم‌هایی که از پیاده روی برای کاهش وزن خود استفاده می‌کنند معمولا رژیم غذایی ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری را اتخاذ می‌کنند که سرشار از پروتئین است.

اگر تمرکز اصلی شما از انجام تمرینات ورزشی روزانه داشتن پیاده روی با شدت کم است؛ تغذیه شما نیز باید با این مورد هماهنگ باشد. اگرچه سطح فعالیت‌های شما افزایش پیدا کرده است اما باید مصرف کالری کمتر گردد تا به کاهش وزن دست پیدا کنید.


  1. از مسیرهای طولانی استفاده کنید:

ممکن است شما نیز این مورد را قبلا شنیده باشید. پیاده روی در مسیرهای طولانی به شما کمک می‌کند سریع تر به کاهش وزن دست پیدا کنید. در طول زمان افزایش مسیر تفاوت زیادی ایجاد خواهد کرد. پس این مورد را نیز مد نظر داشته باشید.


به اشتراک بگذارید: تلگرام لینکدین


۳۶ دیدگاه

  1. دوست عزیز من ۹۰ کیلو هستم .
    روزی چن دیقه میاده روی کنم؟با سرعت چند؟
    در ضمن پیاده روی من بعد از تمرین بدن ستزی هستش .ایا اون هم کالری زیادی میسوزونه؟

    • سلام.پیاده رویتو دو قسمت کن و تایم بیشترو اختصاص بده به قبل از زمان بدنسازی.سپس به باشگاه برو و تایم دومم بع از باشگاه انجام بده

  2. سلام من چربی موضعی دور کمر دارم چه ورزشهایی برای کم کردن سایز کمرم انجام دهم ضمنا چه رژیم غذایی را تجویز میکند؟ .

    متشکرم

  3. درود بر شما ، وقت بخیر .
    خانوم ۳۱ ساله متاهل ۶ ماه است که زایمان کردم .
    قبل از بارداری۷۶ کیلو بودم با وجود بارداری ۱۴ کیلو اضافه شدم .
    الان روی یک وزن ثابت مانده ام و اصلا کم و زیاد نمیشم .
    سوالی داشتم
    چه ورزشی انجام بدهم تا تحرک و چربی سوزی بالا داشته باشه و مقداری از من انرزی ام را کم کنه ؟
    در کنار ورزش پیشنهادی چه رژیمی مناسب است ؟

    سپاسگزارم
    ساقی

    • سلام دوست عزیز
      بابت تولد فرزندتون تبریک میگیم و امیدواریم همیشه شاد و سالم باشید.
      برای کاهش وزن خودتون هم باید بگم که افزایش وزن در طول بارداری کاملا طبیعی است اما کم کردن این اضافه وزن بعد از بارداری مقداری مشکل خواهد بود و به سماجت و پیگیری خودتون بستگی داره.
      مطمئناً هیچ ورزشی بدون رعایت رژیم غذایی نمیتونه وزن شما رو به ایده آل مورد نظرتون برسونه.
      از اونجایی که در طول دوره بارداری میزان غذای دریافتی شما از روال عادی خارج شده و بدنتون به حجم جدیدی از غذا عادت کرده پس باید به مرور حجم مواد غذایی دریافتی خودتون رو به روال قبل از بارداری برگردونید و تازه بعد از این میتونید روی کاهش وزن فکر کنید.
      ورزش هم به خود شما بستگی داره ، پیشنهاد میکنم مقالات قسمت کاهش وزن رو مطالعه کنید چون ورزشها و روش های بسیار مناسبی معرفی شدن.

  4. با سلام
    من قدم ۱۷۰ و وزنم ۶۳/۵۰۰ است که یه مقدار در اطراف شکم و پهلو چربی موضعی دارم که دلم میخواد نباشه. وزن ایده ال من چقدر باشه مناسب هست ؟و آیا با پیاده روی سریع به مدت یک ساعت در روز و پنج روز در هفته میتونم تقریبا ۳ الی ۴ کیلو کم کنم. متشکرم میشم جوابمو بدید

    • سلام دوست عزیز.
      وزن شما متعادل هستش و برای از بین بردن چربی های پهلو و شکمی باید چیزی فراتر از ورزش رو مد نظر قرار بدین یعنی اصلاح سبک زندگی و رعایت یک رژیم غذایی مناسب.
      بله پیاده روی سریع هم میتونه تاثیر داشته باشه ولی فقط در صورتی که میزان کالری دریافتی شما در روز کمتر از ۲۰۰۰ کالری باشد.
      موفق و سالم باشید

    • سلام دوست عزیز
      بهترین راهکار برای شما اصلاح سبک تغذیه است و سپس باید به فکر پیاده روی باشید، در حد توان خودتون روانه ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت پیاده روی کنید و سعی کنید میزان مصرف کالری روزانتون رو هم کنترل کنید.
      ان شاالله که به وزن دلخواه خودتون خواهید رسید.

      • به نظر من روزانه نیم ساعت با سرعتی متوسط بدون توقف پیاده روی کنید . در مورد غذا هم قبل از اینکه کامل سیر شوید دست از غذا بکشید ولی در طول روز نگذارید که خیلی گرسنه شوید و مثلا نان خشکه پزی و میوه در طول روز بخورید . یعنی مثلا بجای ۳ وعده ۴ الی ۵ وعده بخورید ولی شکم را پر نکنید . بدین ترتیب ماهانه حداقل ، ۱ کیلو کم می کنید .

  5. رودابه اقتداری در

    سلام
    من وزنم ۵۴ کیلو و قدم ۱۵۹ می باشد- روزانه شنبه تا چهارشنبه ۴۰ دقیقه پیاده روی میکنم . رژیم غذایی هم تا حدی رعایت میکنم . برای رسیدن وزنم به ۵۰ چکار باید بکنم؟

  6. سلام با تشکر از شما و مطلب مفیدتون
    من وزنم ٨٠ کیلو هست و قدم ١۶٠
    یک بار با رژیم و ورزش ١۵ کیلو کم کرده بودم اما دوباره چاق شدم
    الان یک ماهه رژیم غذایی دارم و بیشتر از ۵٠٠ کالری نمیخورم و دقیق حساب میکنم و پیاده روی هم دارم روزی نیم ساعت اما حتی ١کیلوهم کم نشدم فقط یکم سایز تغییر میکنه میخواستم بدونم مشکل من چیه که کم نمیشه وزنم

    • هیچ فردی در طول روز نباید کمتر از ۱۲۰۰کالری مصرف کنه،اگه اینجوری ادامه بدید حتما بدنتون دچار یه مشکلی میشه…پیشنهاد میکنم از یه متخصص کمک بگیرید

  7. با سلام
    خانم ۲۷ ساله هستم که قد ۱۶۸ سانتی متر و ۷۴ کیلوگرم وزنم هست برای کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی تا حدود ۸۰ روز، روزانه چند دقیقه پیاده روی و با سرعتهای مختلف باید داشته باشم؟؟؟
    البته از لحاظ رژیمی شیرینیجات نمیخورم و جایگزین آن خرما به صورت محدود استفاده میکنم ، غذا هم فقط ناهار میخورم و از هر چیز قبلا میخوردم فقط ۱۴ قاشق میخورم + قرص ونوستات بعد از خوردن ناهار

  8. سلام پسری ۱۴ ساله با وزن۶۰ و قد ۱۵۷ باید در چه مدتچه قدر پیاده روی کنم تا به وزن ایده ال برسم؟وزن ایده ال من چند است؟

    • سلام خسته نباشید من ۵۰ ساله هستم قدم ۱۵۳ وزنم البته از ۶۳ رسیدم به ۵۷ الان مدتی هست هر روز پیاده روی با سرعت ۵ تا ۶ کیلومتر به مدت یک ساعت میکنم . برای لاغر شدن باید چقدر کالری مصرف کنم چقدر بسوزنم ممنون

  9. سلام من ۲۴ سالمه با وزن ۸۰ کیلو و قد ۱۶۷ روزانه ۱ساعت پیاده روی با سرعت متوسط می رم میخواستم بدونم با بین شرایط در هفته چقدر میتونم وزن کم کنم ممنون

  10. سلام مرسی از مطالبتون.
    ببخشید من ۷۸ کیلو هستم با ۱۶۰ سانت قد و ۲۹ سال سن تا حالا هیچ وقت به صورت مداوم پیاده روی نکردم و اگه کردم چند ماهی یک بار بوده الان ۱۳ شب هست که شبی ۱ ساعت پیاده روی میکنم. خواستم ببینم آیا با این روش من شبی چقدر کالری میسوزونم و اینکه آیا من لاغر میشم هرچند هواسم به خورد و خوراکم هست و رعایت میکنم. مرسی ممنونم
    و اینکه من قبل از پیاده روی معمولا نیم ساعت قبلش شام ام رو میخورم و میرم پیاده روی این در روند ورزشم اختلالی ایجاد نمیکنه .یعنی منو چاق تر نمیکنه؟؟؟؟
    لطفا پاسخ برای من ایمیل بشه یک دنیا ممنونم

  11. سلام خسته نباشید .. من ۱۵۷ قدم هست ۶۴کیلو بودم که با رژیم شدم ۵۷کیلو .. ولی هنوز شکم و پهلو دارم میشه یه رژیم خاص و موثر برای کاهش سایز پیشنهاد بدید و اینکه بدلیل فرزند کوچک امکان ورزش و باشگاه رو ندارم .

    • سلام آرمان عزیز
      برای کاهش وزن باید علاوه بر ورزش حتماً رژیم هم بگیرید. اگر فقط میخواید با پیاده روی وزن کم کنید مقداری کارتون زمانبر خواهد بود اما شدنی است کالری های روزانه خودتون رو کاهش بدین و هر روز یک ساعت پیاده روی با سرعت مناسب داشته باشید.
      مزیت کار اینه که علاوه بر کاهش وزن، سلامت عمومی خودتون رو هم ارتقاء خواهید داد.

  12. سلام خسته نباشید
    خانمی هستم ۴۰ ساله قد ۱۵۵ و وزنم ۷۳ کیلو برای رسیدن به وزن ۶۰ کیلو ۱۳ کیلو را چگونه کم کنم با دویدن اروم تو خونه چون الان چند روزیه دارم روزی نیم ساعت اروم تو خونه ثابت میدوم برای این ۱۳ کیلو روزط چقدر لازمه همین ورزشو انجام بدم رعلیت غذایی هم دارم
    ممنون میشم پاسخ بدین

  13. سلام خسته نباشید .
    من میخام بدونم ک از کجا بفهمم سرعت راه رفتنم چقدره؟
    و این که من صب میرم پیاده روی حواسمم ب غذا خوردنم هست اینجوری چقدر کم میکنم .و چقدر
    روزی ۲ساعت وزنمم ۱۰۰ .صبونه هم نمیخورم.
    مچکر

  14. سلام من ۳۰ سالمه خانوم هستم و قدم ۱۷۸ هست و ۱۲۰ کیلو وزنم هست میشه راهنماییم کنید در طول روز چقدر باید پیاده روی کنم

  15. سلام بنده ۱۹۴ سانتی متر قدمه و ۱۴۷ کیلو وزنمه من باید چند کیلومتر در روز پیاده روی کنم من دو روز مجموع حدود ۵ کیلومتر پیاده روی کردم من پاهام بزرگه و مسیر رو زود تموم میکنم سرعتم با این وزنم حدود ۵ کیلومتر بر ساعته
    من از پنجم ابتدایی به دلیل تیروئید کم کار چاق شدم و الان ده سال هست که دارو میخورم.اگه جواب بدید ممنون میشم

نظر خود را بیان کنید