پزشک عمومی
این مقاله تایید شده است اما تنها جنبه اطلاع رسانی دارد.

گیاهخواران چه میخورند؟

وگن کیست؟ رژیم گیاه‌خواری شامل چه غذاهایی است؟

رژیم گیاهخواری

به طور کلی اصطلاح گیاهخوار به شخصی اطلاق می‌شود که از گوشت حیوانات تغذیه نمی‌کند؛ این هم شامل حیوانات خشکی و هم دریا می‌شود. معمولا اکثر گیاهخواران تخم مرغ و محصولات لبنی (فرآورده‌های شیر) را می‌خورند.

افرادی که به هیچ وجه، هیچ‌گونه پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند حتی تخم مرغ، لبنیات یا عسل، وگن (vegan) خوانده می‌شوند. برخی از افراد خود را گیاهخوار می‌نامند در حالی که ماهی می‌خورند.

اگر شما از یک رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید، این رژیم باید شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. به هر حال باید مراقب باشید تا تنوع گسترده‌ای از غذاها در ٰرژیم گیاهخواری شما گنجانده شود که تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین گردد.

همچنین بخوانید: فواید رژیم گیاهخواری

چهار گونه اصلی گیاهخواران شامل:

( یک وعده غذایی گیاهی با خرد کردن گیاهان به قطعات کوچک آماده می شود)

  • Lacto-vegetarians ، آنها محصولات لبنی مصرف می‌کنند اما تخم مرغ نه. اکثر آنها عسل نیز می‌خورند.
  • Ovo-vegetarians، آنها تخم مرغ می‌خورند اما لبنیات نمی‌خورند. اکثر آنها عسل می‌خورند.
  • Lacto-ovovegetarians، آنها هم لبنیات می‌خورند و هم تخم مرغ. اکثر آنها عسل هم می‌خورند.
  • Vegans، فقط غذاهای رستنی مصرف می‌کنند (لبنیات، تخم مرغ و عسل در رژیم آنها جایی ندارد).

در این مقاله، گیاهخوار به افرادی اطلاق می‌شود که از پروتئین‌هایی که منشا حیوانی دارد، اجتناب می‌کنند (حتی غذاهای دریایی نیز نمی‌خورند)، به استثنای تخم مرغ، لبنیات و عسل و این گیاهخواران در واقع همان Lacto-ovovegetarians هستند.

کم و بیش تمام گروه‌‌ها و انجمن‌های وابسته به گیاهخواران و وگن‌ها بر این امر اتفاق نظر دارند که اصطلاحی به نام “تقریبا گیاهخوار” وجود ندارد و این اصطلاح را نمی‌پذیرند، همان‌طوری که اصطلاح تقریبا باردار از سوی یک پزشک پذیرفته نیست.

دانشمندان ایتالیایی و ژاپنی گزارش کرده‌اند که در مقایسه‌ بین افراد گیاهخوار و وگن‌ها با افرادی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، مشخص شد افراد گیاهخوار و وگن‌ها به شدت در معرض خطر فقر ویتامین بی ۱۲ قرار دارند. آنها اثبات کردند که بدن انسان قادر به جذب منشا گیاهی این ویتامین نمی‌باشد.


تاریخچه‌ای کوتاه از گیاهخواری

نخستین یافته‌ها در باب گیاهخواری به قرن ششم پیش از میلاد به هند، یونان و تمدن یونانی در جنوبی‌ترین نقطه ایتالیا باز می‌گردد. در تمام موارد یافت شده اساس گیاهخواری به شدت بر پایه این امر استوار بود که به حیوانات صدمه‌ای وارد نشود. در هند این روند صلح با حیوانات آهیمسا یا عدم خشونت خوانده می‌شد و سبک متعارفی بین مذهبیون و فلافسه بود.

گرایش امپراطوری روم به مذهب مسیحت، عملا تمامی آثار گیاهخواری را از اروپا محو نمود. بسیاری از فرقه‌های رهبانی در اروپای قرون وسطی خوردن گوشت را در مواردی ممنوع یا محدود کردند و این امر را قربانی کردن خوی انسانی و ریاضت تلقی می‌کردند، اما در هیچ یک از این فرقه‌ها از خوردن ماهی اجتناب نمی‌شد. تا اینکه در قرن نوزدهم و بیستم دوباره گیاهخواری جایگاه خود را در جوامع غربی باز نمود و شروع به گسترش کرد.

انجمن گیاهخواران در سال ۱۸۴۷ در انگلستان تاسیس شد؛ متعاقبا انجمن‌های دیگری در آلمان، هلند و دیگر کشورهای اروپایی به تبعیت از انجمن اولیه شکل گرفتند. تبِ گیاهخواری در طول قرن بیستم به سرعت سرتاسر جوامع غربی را فرا گرفت.

انگیزه مردم اغلب دلایلی چون اخلاقیات، مسائل محیطی یا اقتصادی بود و گاهی ترکیبی از دو یا سه دلیل. تخمین زده شده که تقریبا ۷۰٪ ازlacto-vegetarians در هند زندگی می‌کنند. تقریبا ۲۰٪ تا ۴۲٪ از جمعیت هند گیاهخوار هستند.


مزایای گیاهخواری چیست؟

تا چند سال پیش، مزایای گیاهخواری بیشتر جنبه تجربی داشت تا تائیدهای بالینی. اما در چند دهه اخیر تحقیقات اثبات کردند که افرادی که به رژیم‌های گیاهخواری روی می‌آورند:


وزن کمتری دارند

در یکی از مطالعاتی که از سوی مرکز سرطان‌شناسی بریتانیا انجام پذیرفت، افرادی که همواره به خوردن گوشت ادامه می‌دهند را با افرادی که به رژیم‌های گیاهخواری روی می‌آورند، مقایسه نموده و اثبات کردند که گروه اول در یک دوره پنج ساله بر وزنشان افزوده می‌شود.

این مطالعات نشان داد که با گذشت زمان و افزایش سن از وزن وگن‌ها کاسته می‌شود در حالی که این امر درباره گیاهخواران و گوشت‌خواران صدق نمی‌کند. شرکت‌کنندگان در این مطالعه ۲۲۰۰۰ نفر متشکل از گوشت‌خواران، ماهی‌خواران، گیاهخواران و وگن‌ها را در بر می‌گرفت.

همچنین بخوانید: رژیم گیاهخواری برای لاغری

شاخص کلسترول خون آنها متعادل‌تر است

دانشمندان دانشگاه تورنتو و بیمارستان میشل نشان دادند که رژیم گیاهخواری که متشکل از گیاهان خاصی ‌است سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد و تاثیراتی مشابه درمان‌های دارویی دارد.

این مطالعات در مجله انجمن پزشکی امریکا به چاپ رسید، در این مطالعه رژیم گیاهخواری بر اساس گیاهانی خاص که باعث کاهش سطح کلسترول می‌شوند با داروی استاندارد کنترل کننده کلسترول به نام لووستاتین، مقایسه شد.

رژیم گیاهخواری موجب کاهش ۲۹٪ از سطح LDL بدن این شرکت‌کنندگان شد، که همان کلسترول مضر است و موجب انسداد شریان سرخرگ‌ها می‌گردد، که در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که داروی لووستاتین مصرف می‌کردند این رقم به ۳۰.۹٪ می‌رسید.

رژیم آنها متشکل از آجیل (بادام)، پروتئین سویا، فیبر فراوان، غذاهایی از قبیل جو دو سر ونوع خاصی از مارگارین با استروئید گیاهی (که در گیاهان سبز برگ‌ و روغن گیاهان یافت می‌شود) بود.


عمر طولانی‌تری دارند

چندین مطالعه در این زمینه صورت پذیرفته و همگی حاکی از این هستند که خطر ابتلا به چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی در گیاهخواران بسیار پایین است. تمامی این موارد و بیماری‌هایی که ذکرشد به طور قطع از عمر بشر می‌کاهد.


خطر گسترش سرطان در بدن آنها کم است

برخی از مطالعات انجام شده در این زمینه دال بر آن است که خطر گسترش بسیاری از انواع مختلف سرطان در بین گیاهخواران نسبت به گوشت‌خواران کمتر است.

مطالعاتی که اخیرا از سوی محققان بریتانیای در مرکز تحقیقات موثر در آینده اروپائیان صورت پذیرفت، اثبات کرد که خطر ابتلا به انواع سرطان در گیاهخواران به طور قابل توجهی پایین‌تر از گوشت‌خواران است. همچنین نتایج این مطالعات نشان داد که با همه این تفاصیل خطر ابتلا به سرطان روده در گیاهخواران زیاد است.


خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها در گیاهخواران کم است

مقاله‌ای در سال ۲۰۱۲ در مجله تکنولوژی غذا به چاپ رسید و نشان داد افرادی که از رژیم‌هایی با منشا گیاهی پیروی می‌کنند، به طور طبیعی خطر ابتلا به بیماری‌های ژنتیکِ طویل‌المدت در آنها کاهش و در برخی موارد به طور کامل از بین می‌رود، این بیماری‌ها شامل: دیابت نوع۲، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می‌شود.

غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی عموما از درصد چربی‌ پایین‌تری برخوردارند به‌خصوص چربی‌های اشباع شده، اما حاوی فیبر فراوانی هستند. اما یک گیاهخوار نیز مانند دیگران باید مراقب میزان کالری دریافتی از اسنک‌ها و کربوهیدرات‌ها و محصولات لبنی و غذاهای فرآوری شده باشد !


چگونه گیاهخوار شویم؟

ممکن است بتوان یک‌باره گوشت‌خواری را رها کرده و گیاهخوار شد، اما به همان نسبت ممکن است شرایط جسمانی ناخوشایندی برایتان ایجاد شود. به همین دلیل اغلب پیشنهاد می‌شود که به دو دلیل فرایند گیاهخوار شدن به تدریج صورت گیرد:

  1. احتمال اینکه هر گونه تغییری که به صورت تدریجی صورت پذیرد به سبک زندگی و طولانی مدت بدل شود، بیشتر است.
  2. برخی از افراد اذعان دارند که تغییر ناگهانی در الگوی خوراکشان ممکن است عواقب ناخوشایندی برای دستگاه گوارششان در پی داشته باشد، از قبیل سندرم روده تحریک پذیر، اسهال و غیره.

تغییر تدریجی می‌تواند به صورت دریافت فزاینده‌ سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات کامل و کاهش مصرف گوشت باشد.

انجمن وابسته به رژیم غذایی امریکا این نکات را به افرادی که تمایل به پیروی از رژیم گیاهخواری دارند، توصیه می‌کند:

فرآورده‌های غلات کامل مصرف کنید: نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای/ وحشی، حبوبات یا فرآورده‌های غلات کامل.

از تنوع رژیم خود اطمینان حاصل کنید.

محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب کنید (اگر خواهان استفاده از لبنیات در رژیم خود هستید).

در هفته بیش از ۳ یا ۴ زرده تخم مرغ نخورید (البته برخی از تحقیقات اعتقادی برخلاف این دارند و پیشنهاد می‌کنند که نباید محدودیتی برای خوردن زرده تخم مرغ قائل شد).

با برنامه‌ریزی خرید کنید.

هنگامی که برای خرید می‌روید، برچسب خوراکی‌ها را به دقت بخوانید.

کشف کنید که متخصص تغذیه شما از کدام فروشگاه خرید می‌کند.

۲۰ دیدگاه

  1. راحله در آذر ۱۷, ۱۳۹۳در۰:۵۴ ق٫ظ

    سلام جقدرخوبه کوشت راازرزیم غذایی حذف کنیم

  2. علی در دی ۱۳, ۱۳۹۴در۹:۳۳ ق٫ظ

    با سلام-گیاهخوار عزیز لطفا حرفمو تا اخر بخون وجواب بده
    گیاهخواران به این دلیل گوشت نمیخورند که معتقدند گرفتن جان یک موجود گناهه و اینکه گیاهخواری بهتره ومفیدتر. اما باید بدونند تحقیقات نشون داده زجه زدن گل ها وگیاهان هنگام مرگ(کنده شدن) بیشتر از جانوارن دیگست.تازه یه سوال مهم مطرح میشه
    خدای حکیم بهتر صلاح بشر رومیدونه یا یک عده تازه به دوران رسیده با افکارشون.از خدا مهربانتر وحکیم ترید؟

    • مسعود در آبان ۲۷, ۱۳۹۵در۷:۰۰ ب٫ظ

      Refrence?

    • نادر در آبان ۷, ۱۳۹۶در۷:۲۳ ب٫ظ

      اولا که حیوانات در نظام آفرینش سلسله مراتبی دارن و براساس اون سلسله مراتبشون، جهانشون هم متفاوته. درسته که گیاهان هم زنده هستند اما زندگیشون و درکشون به هیچ وجه قابل مقایسه با یک حیوان نیست.
      من خودم گیاه خوارم.
      اینکه میگی “”””””خدای حکیم بهتر صلاح بشر رومیدونه یا یک عده تازه به دوران رسیده با افکارشون.از خدا مهربانتر وحکیم ترید؟ “””” یک حرف خنده داره و به نظر من مسخرست.
      تو جمله بالا دو نکته هست: یکی اینکه: اتفاقا اگه خدا رو مهربان ترین مهربانان در نظر بگیریم همین خالق مهربان اصلا دوست نخواهد داشت که بنده ش درد بکشه. (اینجا مایلم بگم که فرق شما با ما اینجاست که شما فقط خودتونو می بینید اما ما به غیر از خودمون اطرافمون و سایر بنده های خدا رو هم می بینیم و از نظر ما جان یک مرغ با جان یک انسان هیچ تفاوتی نداره) و نکته دوم اینکه: این تازه به دوران رسیده های شما همان انسان های با وجدان و شریفی هستند که وجدان مهربان و لطیفشون مانع ابراز خوی وحشیگریشون میشه و وجدانشون بهشون راه نمی ده که به خاطر نفسشون دست به کار غیر اخلاقی و غیرانسانی بزنن. (باز اینجا بگم که کسانی که به حقوق حیوانات احترام می گذارن به حقوق انسان ها هم بیشتر از سایرین احترام می گذارن و در زندگیشون انسان های درستکارتری هستن)
      من کسانی رو که گیاه خوار میشن و گوشت نمی خورن رو از لحاظ انسانیت یک مرتبه بالاتر از گوشتخوارها می دونم چون این اشخاص وجدان برتری نسبت به بقیه دارن.
      درود بر همه گیاه خواران مهربان

    • لاله در اردیبهشت ۲۴, ۱۳۹۹در۱۰:۵۹ ق٫ظ

      سلام
      پس میشه بفرماید ما چی بخوریم؟:|

  3. ماریا در خرداد ۱۰, ۱۳۹۵در۵:۳۵ ب٫ظ

    اقای عزیز خدا حیوانات را نیافریده ک حتما انسان انرا بخورد اما میوه و سبزیجات برای تناول انسانهاست

    • مجید در خرداد ۲۱, ۱۳۹۶در۱:۳۱ ق٫ظ

      من حق ندارم گوشت بخورم چون میتونم گیاه بخورم و بقا داشته باشم و در عین حال خون جاندار دیگه ای را نریزم یادمون نره هیچ احدی نمیتواند ثابت کند که هوش بیشتر ما کرامت بیشتر هم می آورد

  4. مسعود در آبان ۲۷, ۱۳۹۵در۷:۰۵ ب٫ظ

    سلام. من یک ساله خام گیاهخوارم و علاوه بر اینکه ضرری ندیدم از لحاظ جسمی هم بهتر شدم..هیچ جانداری نیاز به برنامه غذایی ندار. شیر و پلنگ شکار میکنند و همیشه گوشت میخورن، هر اندازه که بخوان. شتر فقط خار میخوره و گاو هم فقط کاه. هر چقدر هم بخورن ضرری نداره و نیاز بدنشان هم رفع میشه. غذای اصلی انسان هم میوه ها و کمی سبزیجات هستند.

  5. شراره در اسفند ۲۰, ۱۳۹۷در۱:۵۸ ب٫ظ

    سلام دوست عزیز کدوم دانشمندی کشف کرده که گیاها زجه میزنن؟ واقعا شما خوردن گیاهارو با کشتن حیوونا که قلبو مغز و چشم و…. دارند یکی میکنی؟ و اینکه اگه گیاه نخوریم چی بخوریم دیگه ؟بیایم شمارو بخوریم؟؟؟؟؟

  6. حمیدرضا در آبان ۱۱, ۱۳۹۸در۱۲:۴۲ ب٫ظ

    بدن انسان هم به گوشت و هم به گیاهان و میوه جات احتیاج داره این جمله رو هم دانشمندا وهم یک مرد عام عادی هم میدونه فقط نباید زیاده روی کرد …این دیگه جروبحث نداره ک…

  7. Vahid.Arena در فروردین ۱۲, ۱۳۹۹در۱:۵۹ ق٫ظ

    Vahid.Arena

    توصحبت های همه دوستان پربوداز افراط وتفریط
    چیزی ک خدا حلال کرده باید استفاده کرد
    وچیزی ک حرام کرده نباید استفاده کرد
    نکته ۲ بعضی افراد جامعه ب دلیل بیماری نباید از گوشت استفاده کنن بنابراین بهترین جایگزیین گیاه هان هستن.
    پس دلیل نمیشه بگی گیاه خوبه یا گوشت
    موفق باشین
    درپناه حق

  8. Goli در فروردین ۱۸, ۱۳۹۹در۳:۰۵ ب٫ظ

    غذاهایی که توش گوشت یا مرغ هست رو میشه مصرف کرد ؟ یعنی فقط از خورشت اون غذا استفاده کرد مثل دیزی . فسنجون . قیمه و …. غذا هایی مثل اون..

  9. سعید سلامت در خرداد ۲, ۱۳۹۹در۹:۴۴ ق٫ظ

    لطفا سایت انجمن گیاهخواران را بهم بدید و در صورت امکان منو عضو گروه کنید
    مرسی

  10. سعید سلامت در خرداد ۲, ۱۳۹۹در۹:۴۶ ق٫ظ

    گیاهخواری روحی آرام و وجدانی راحت را باعث می‌شود و اعتقاد دارم گوشت خشونت و استرس را بهمراه دارد

  11. محمدجواد در خرداد ۲۱, ۱۳۹۹در۴:۱۷ ب٫ظ

    سلام خدمت عزیزان.به نظر من از لحاظ جسمی بدن انسان و نوع دندان های اونها گیاه خوار البته من خودم گوشت خوار هستم و در تلاش برای گیاه خوار شدن اما در ابتدا ک اتش وجود نداشت چطور ما با این دندان شکار و خام گوشت مصرف میکردیم؟

  12. لیلی در شهریور ۴, ۱۴۰۰در۱۲:۴۱ ب٫ظ

    سلام من مدتی گیاه خوار شدم ولی در بیشتر مواقع ضعف دارم و احساس سیری نمیکنم راهنمایی بفرمایید ممنون میشم

  13. نگین در مهر ۷, ۱۴۰۱در۹:۱۴ ق٫ظ

    نگین
    عالی بود همه مباحث ممنون میشم کمکم کنید منم گیاه خوار بشم یعنی خام خوار خام خواربودن یکم‌سخت ترتز گیاه خواری درسته دوستان اخه مت قبلا همه راهها رو رفتم‌برگشتم سرجای اولم

  14. صلح 💚 در آبان ۲۳, ۱۴۰۱در۳:۴۶ ب٫ظ

    اینکه گیاه خوار بودن یا نبودن خوبه یا بد یا گوشت خوار بودن خوبه یا بد به دید افراد بستگی داره
    ولی یادتون باشه طبیعت هوشمنده
    پس برای ارامش خودتون ک هم شده بیشتر رژیم تون رو تغیر بدید
    #وگان

  15. داوود در آبان ۲۷, ۱۴۰۱در۱۱:۳۷ ق٫ظ

    من با مصرف گوشت و فرآورده های حیوانی البته به اندازه مشکلی ندارم ولی متاسفانه دامداری صنعتی باعث شده حقوق طبیعی حیوانات پایمال بشه و متحمل آزار و اذیت بشن ، از این لحاظ مورد اخلاقی و وجدانی پر رنگ تر از بقیه موارد.

  16. سعیده در اسفند ۱۲, ۱۴۰۱در۴:۵۶ ب٫ظ

    دوستان گوشتخوار مطالعتون رو در مورد گیاهخواری بیشتر کنید یکی از این کتاب ها کتاب گیاهخواری صادق هدایت هستش که به همه سوالات و ابهاماتتون جواب میده و مطلب دیگر اینکه ما بدون خوردن لاشه حیوانات هم زنده می‌مونیم ولی خوردنش فقط برای لذت هستش که البته برای شخص من که هیچ لذتی هم نداره،والبته خرید گرانقیمت گوشت ها البته پر کردن جیب یه عده منفعت طلب هستش.

نظر خود را بیان کنید