گیاهخواران چه میخورند؟

به طور کلی اصطلاح گیاهخوار به شخصی اطلاق می‌شود که از گوشت حیوانات تغذیه نمی‌کند؛ این هم شامل حیوانات خشکی و هم دریا می‌شود. معمولا اکثر گیاهخواران تخم مرغ و محصولات لبنی (فرآورده‌های شیر) را می‌خورند.

افرادی که به هیچ وجه، هیچ‌گونه پروتئین حیوانی مصرف نمی‌کنند حتی تخم مرغ، لبنیات یا عسل، وگن (vegan) خوانده می‌شوند. برخی از افراد خود را گیاهخوار می‌نامند در حالی که ماهی می‌خورند.

اگر شما از یک رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید، این رژیم باید شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد. به هر حال باید مراقب باشید تا تنوع گسترده‌ای از غذاها در ٰرژیم گیاهخواری شما گنجانده شود که تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان تامین گردد.

همچنین بخوانید: فواید رژیم گیاهخواری

چهار گونه اصلی گیاهخواران شامل:

( یک وعده غذایی گیاهی با خرد کردن گیاهان به قطعات کوچک آماده می شود)

• Lacto-vegetarians ، آنها محصولات لبنی مصرف می‌کنند اما تخم مرغ نه. اکثر آنها عسل نیز می‌خورند.
• Ovo-vegetarians، آنها تخم مرغ می‌خورند اما لبنیات نمی‌خورند. اکثر آنها عسل می‌خورند.
• Lacto-ovovegetarians، آنها هم لبنیات می‌خورند و هم تخم مرغ. اکثر آنها عسل هم می‌خورند.
• Vegans، فقط غذاهای رستنی مصرف می‌کنند (لبنیات، تخم مرغ و عسل در رژیم آنها جایی ندارد).

در این مقاله، گیاهخوار به افرادی اطلاق می‌شود که از پروتئین‌هایی که منشا حیوانی دارد، اجتناب می‌کنند (حتی غذاهای دریایی نیز نمی‌خورند)، به استثنای تخم مرغ، لبنیات و عسل و این گیاهخواران در واقع همان Lacto-ovovegetarians هستند.

کم و بیش تمام گروه‌‌ها و انجمن‌های وابسته به گیاهخواران و وگن‌ها بر این امر اتفاق نظر دارند که اصطلاحی به نام “تقریبا گیاهخوار” وجود ندارد و این اصطلاح را نمی‌پذیرند، همان‌طوری که اصطلاح تقریبا باردار از سوی یک پزشک پذیرفته نیست.

دانشمندان ایتالیایی و ژاپنی گزارش کرده‌اند که در مقایسه‌ بین افراد گیاهخوار و وگن‌ها با افرادی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، مشخص شد افراد گیاهخوار و وگن‌ها به شدت در معرض خطر فقر ویتامین بی ۱۲ قرار دارند. آنها اثبات کردند که بدن انسان قادر به جذب منشا گیاهی این ویتامین نمی‌باشد.

تاریخچه‌ای کوتاه از گیاهخواری

نخستین یافته‌ها در باب گیاهخواری به قرن ششم پیش از میلاد به هند، یونان و تمدن یونانی در جنوبی‌ترین نقطه ایتالیا باز می‌گردد. در تمام موارد یافت شده اساس گیاهخواری به شدت بر پایه این امر استوار بود که به حیوانات صدمه‌ای وارد نشود. در هند این روند صلح با حیوانات آهیمسا یا عدم خشونت خوانده می‌شد و سبک متعارفی بین مذهبیون و فلافسه بود.

گرایش امپراطوری روم به مذهب مسیحت، عملا تمامی آثار گیاهخواری را از اروپا محو نمود. بسیاری از فرقه‌های رهبانی در اروپای قرون وسطی خوردن گوشت را در مواردی ممنوع یا محدود کردند و این امر را قربانی کردن خوی انسانی و ریاضت تلقی می‌کردند، اما در هیچ یک از این فرقه‌ها از خوردن ماهی اجتناب نمی‌شد. تا اینکه در قرن نوزدهم و بیستم دوباره گیاهخواری جایگاه خود را در جوامع غربی باز نمود و شروع به گسترش کرد.

انجمن گیاهخواران در سال ۱۸۴۷ در انگلستان تاسیس شد؛ متعاقبا انجمن‌های دیگری در آلمان، هلند و دیگر کشورهای اروپایی به تبعیت از انجمن اولیه شکل گرفتند. تبِ گیاهخواری در طول قرن بیستم به سرعت سرتاسر جوامع غربی را فرا گرفت.

انگیزه مردم اغلب دلایلی چون اخلاقیات، مسائل محیطی یا اقتصادی بود و گاهی ترکیبی از دو یا سه دلیل. تخمین زده شده که تقریبا ۷۰٪ ازlacto-vegetarians در هند زندگی می‌کنند. تقریبا ۲۰٪ تا ۴۲٪ از جمعیت هند گیاهخوار هستند.

مزایای گیاهخواری چیست؟

تا چند سال پیش، مزایای گیاهخواری بیشتر جنبه تجربی داشت تا تائیدهای بالینی. اما در چند دهه اخیر تحقیقات اثبات کردند که افرادی که به رژیم‌های گیاهخواری روی می‌آورند:

وزن کمتری دارند

در یکی از مطالعاتی که از سوی مرکز سرطان‌شناسی بریتانیا انجام پذیرفت، افرادی که همواره به خوردن گوشت ادامه می‌دهند را با افرادی که به رژیم‌های گیاهخواری روی می‌آورند، مقایسه نموده و اثبات کردند که گروه اول در یک دوره پنج ساله بر وزنشان افزوده می‌شود.

این مطالعات نشان داد که با گذشت زمان و افزایش سن از وزن وگن‌ها کاسته می‌شود در حالی که این امر درباره گیاهخواران و گوشت‌خواران صدق نمی‌کند. شرکت‌کنندگان در این مطالعه ۲۲۰۰۰ نفر متشکل از گوشت‌خواران، ماهی‌خواران، گیاهخواران و وگن‌ها را در بر می‌گرفت.

همچنین بخوانید: رژیم گیاهخواری برای لاغری

شاخص کلسترول خون آنها متعادل‌تر است

دانشمندان دانشگاه تورنتو و بیمارستان میشل نشان دادند که رژیم گیاهخواری که متشکل از گیاهان خاصی ‌است سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد و تاثیراتی مشابه درمان‌های دارویی دارد.

این مطالعات در مجله انجمن پزشکی امریکا به چاپ رسید، در این مطالعه رژیم گیاهخواری بر اساس گیاهانی خاص که باعث کاهش سطح کلسترول می‌شوند با داروی استاندارد کنترل کننده کلسترول به نام لووستاتین، مقایسه شد.

رژیم گیاهخواری موجب کاهش ۲۹٪ از سطح LDL بدن این شرکت‌کنندگان شد، که همان کلسترول مضر است و موجب انسداد شریان سرخرگ‌ها می‌گردد، که در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که داروی لووستاتین مصرف می‌کردند این رقم به ۳۰.۹٪ می‌رسید.

رژیم آنها متشکل از آجیل (بادام)، پروتئین سویا، فیبر فراوان، غذاهایی از قبیل جو دو سر ونوع خاصی از مارگارین با استروئید گیاهی (که در گیاهان سبز برگ‌ و روغن گیاهان یافت می‌شود) بود.

عمر طولانی‌تری دارند

چندین مطالعه در این زمینه صورت پذیرفته و همگی حاکی از این هستند که خطر ابتلا به چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی و عروقی در گیاهخواران بسیار پایین است. تمامی این موارد و بیماری‌هایی که ذکرشد به طور قطع از عمر بشر می‌کاهد.

خطر گسترش سرطان در بدن آنها کم است

برخی از مطالعات انجام شده در این زمینه دال بر آن است که خطر گسترش بسیاری از انواع مختلف سرطان در بین گیاهخواران نسبت به گوشت‌خواران کمتر است.

مطالعاتی که اخیرا از سوی محققان بریتانیای در مرکز تحقیقات موثر در آینده اروپائیان صورت پذیرفت، اثبات کرد که خطر ابتلا به انواع سرطان در گیاهخواران به طور قابل توجهی پایین‌تر از گوشت‌خواران است. همچنین نتایج این مطالعات نشان داد که با همه این تفاصیل خطر ابتلا به سرطان روده در گیاهخواران زیاد است.

خطر ابتلا به برخی از بیماری‌ها در گیاهخواران کم است

مقاله‌ای در سال ۲۰۱۲ در مجله تکنولوژی غذا به چاپ رسید و نشان داد افرادی که از رژیم‌هایی با منشا گیاهی پیروی می‌کنند، به طور طبیعی خطر ابتلا به بیماری‌های ژنتیکِ طویل‌المدت در آنها کاهش و در برخی موارد به طور کامل از بین می‌رود، این بیماری‌ها شامل: دیابت نوع۲، بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می‌شود.

غذاهای گیاهی نسبت به غذاهای حیوانی عموما از درصد چربی‌ پایین‌تری برخوردارند به‌خصوص چربی‌های اشباع شده، اما حاوی فیبر فراوانی هستند. اما یک گیاهخوار نیز مانند دیگران باید مراقب میزان کالری دریافتی از اسنک‌ها و کربوهیدرات‌ها و محصولات لبنی و غذاهای فرآوری شده باشد !

چگونه گیاهخوار شویم؟

ممکن است بتوان یک‌باره گوشت‌خواری را رها کرده و گیاهخوار شد، اما به همان نسبت ممکن است شرایط جسمانی ناخوشایندی برایتان ایجاد شود. به همین دلیل اغلب پیشنهاد می‌شود که به دو دلیل فرایند گیاهخوار شدن به تدریج صورت گیرد:

1. احتمال اینکه هر گونه تغییری که به صورت تدریجی صورت پذیرد به سبک زندگی و طولانی مدت بدل شود، بیشتر است.
2. برخی از افراد اذعان دارند که تغییر ناگهانی در الگوی خوراکشان ممکن است عواقب ناخوشایندی برای دستگاه گوارششان در پی داشته باشد، از قبیل سندرم روده تحریک پذیر، اسهال و غیره.

تغییر تدریجی می‌تواند به صورت دریافت فزاینده‌ سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات کامل و کاهش مصرف گوشت باشد.

انجمن وابسته به رژیم غذایی امریکا این نکات را به افرادی که تمایل به پیروی از رژیم گیاهخواری دارند، توصیه می‌کند:

فرآورده‌های غلات کامل مصرف کنید: نان گندم کامل، برنج قهوه‌ای/ وحشی، حبوبات یا فرآورده‌های غلات کامل.

از تنوع رژیم خود اطمینان حاصل کنید.

محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی انتخاب کنید (اگر خواهان استفاده از لبنیات در رژیم خود هستید).

در هفته بیش از ۳ یا ۴ زرده تخم مرغ نخورید (البته برخی از تحقیقات اعتقادی برخلاف این دارند و پیشنهاد می‌کنند که نباید محدودیتی برای خوردن زرده تخم مرغ قائل شد).

با برنامه‌ریزی خرید کنید.

هنگامی که برای خرید می‌روید، برچسب خوراکی‌ها را به دقت بخوانید.

کشف کنید که متخصص تغذیه شما از کدام فروشگاه خرید می‌کند.