پزشک عمومی
این مقاله تایید شده است اما تنها جنبه اطلاع رسانی دارد.

۶ راه تسکین دردهای عضلانی پس از ورزش

بهترین‌‌ روش درمان دردهای عضلانی چیست؟ در وهله‌ی اول باید از بروز آن جلوگیری نمائیم.

درد عضلانی

کوفتگی پس از ورزش این تصور را در شما پدید می‌آورد که یک جلسه‌‌‌‌ی عرق کردن با کیفیت داشته‌اید. ولی کوفتگی همیشه به این معنا نیست که بعد از آن اندام‌تان خیلی عالی خواهد شد.

اغلب اوقات، زمانی احساس کوفتگی و گرفتگی می‌کنیم که عضلات بی‌تحرکمان که قبلا هیچ گاه از آن‌ها استفاده نکرده بودیم، درگیر شوند. حتی اگر خوش اندام هستید، کلاس ورزشی جدید یا تمرین ورزشی جدید که بدن‌تان به آن عادت ندارد باعث می‌شود تا چند روز درد بکشید.

پاتریک والش فیزیوتراپیست، مالک و مدیر کلینک پزشکی شیفت در نیویورک اذعان می‌دارد که: “کوفتگی بدن ناشی از پارگی‌های ریزی در عضلات است.”

متخصصان پیش از این تصور می‌کردند، کوفتگی از علائم ساخت اسید لاکتیک در مفاصل است، “ولی بعدها متوجه شدند وقتی شما فعالیتی انجام می‌دهید که مدت‌هاست انجام نداده‌ا‌ید، پارگی‌‌های ریزی در عضلات شما رخ می‌دهد”، همین پارگی‌ها عامل دردیست که بعد از یک دویدن فوق‌العاده طولانی و یک کلاس ورزش گروهی جدید احساس می‌کنید.

والش تاکید می‌کند که بهترین راه خلاص شدن از دردهای عضلانی، در وهله‌ی اول جلوگیری از وقوع آن است.

وی اضافه می‌کند: “همیشه اول نرمش کنید تا بدن‌تان گرم شود، اینگونه حرکات در فیزیوتراپی و آموزش شخصی به حرکات آمادگی موسوم هستند.”

به جای انجام حرکات کششی که اگر به صورت درجا باشد حقیقتا مانع از عملکرد سریع شما می‌شود، بهتر است خودتان را از نظر ذهنی و جسمی برای ورزش آماده کنید. حرکاتی برای گرم نمودن ماهیچه‌ها انجام دهید. به عنوان مثال اگر قرار است بسکتبال بازی کنید، حرکاتی پهلو انجام دهید تا پاها و باسن‌ شما گرم شود.

اگر پس از تعطیلات، دوباره به روال ورزش برگشته‌اید یا تمرین جدیدی را امتحان کرده‌اید که موجب کوفتگی عضلاتتان شده، این روش‌ها را امتحان کنید تا موجب التیام کوفتگی‌ها‌ و کوتاه شدن زمان استراحت‌تان گردد.

همچنین بخوانید: ورزش برای تقویت عضلات کمر

حرکت Foam Rolling

والش می‌گوید: “درصورتی که پیش از ورزش بدنم خشک و سفت باشد این حرکت را انجام می‌دهم.”

gnilloR maoF در آزاد سازی نقاطی که دچار گرفتگی و کوفتگی عضلانی هستند کمک می‌کند تا مانع از در رفتگی و از کار افتادگی ماهیچه‌ها گردد.

این تمرین را روی هر نقطه‌ی گرفته‌‌ای از بدن، البته پیش از ورزش انجام دهید و مانع از آسیب‌دیدگی بدنتان شوید، و دوباره پس از ورزش نیز روی همان ماهیچه‌ها این حرکت را تکرار نمائید زیرا مانند ماساژ عمل کرده و فشار و گرفتگی‌ها را تسکین می‌دهد.

آموزش حرکت Foam Rolling


سولفات منیزیم

در صورتی که احتمال کوفتگی در آینده را پیش بینی می‌کنید، قبل از وخامت با حمام نمک سولفات منیزیم از آن پیشگیری کنید.

والش شرح می‌دهد که: “منیزیم وارد ماهیچه‌ها ‌شده، التهاب را کاهش داده و کمک می‌کند تا مواد مغذی جذب بدن شوند.”

همچنین سولفات منیزیم به دفع سموم بدن مانند دی اکسیدکربن کمک شایانی می‌کند که نتیجتاً به تسکین بیشتر التهاب و کوفتگی ختم می‌شود.

نمک سولفات منیزیم محصول دکتر تیل در رایحه‌های آرامش بخشی مانند نعناع و سنبل را تهیه کنید، درون وان بریزید سپس پاهای‌تان را داخل وان دراز کنید و همه‌ی فشار‌ها و گرفتگی‌ها را از تمام بدن‌ بیرون نمائید.


روغن Arnica

والش این درمان کننده‌ی طبیعی درد را “اندکی معجزه” می‌نامد. این روغن حاوی یک ترکیب ضد التهاب طبیعی به نام Helenian می‌باشد که قرن‌هاست از آن در چای، پماد و کپسول برای درمان کبودی پوست و درد‌های عضلانی استفاده می‌شود.

از Arnica پس از انجام ورزش‌های سنگین یا جدید استفاده کنید تا دچار کوفتگی نشوید. ما عاشق ژل Arnicare هستیم زیرا کاهش دهنده‌ی دردهای عظلانیست.


قرص‌های ضد‌التهاب و مسکن درد‌های غیر استروئیدی

داروهای ضددرد پیش از آنکه درد خیلی شدید شود، کارایی بهتری خواهند داشت.

والش اشاره می‌کند که: “هنگامی که التهاب دارید، مغز نیز نسبت به درد حساس می‌شود و خلاص شدن از آن چندان آسان نیست.” از مسکن‌های ضد التهابی غیر استروئیدی استفاده نمائید، مانند Aleve , Advil یا ناپروکسین اما استفاده از آسپرین ممنوع.


یخ

یخ بی‌حس‌کننده است، بنابرین قرار دادن یخ روی نقطه درد به طور موقت درد را تسکین می‌دهد. عامل التهاب، افزایش جریان خون به نقطه آسیب دیده‌است زیرا بدن تلاش می‌کند تا ناحیه‌ی آسیب دیده را درمان نماید. والش گفت: “سرد کردن موضع، جریان خون و التهاب را کند می‌کند”.


کمپرس

التهاب باعث تورم می‌شود. حتی اگر قادر به دیدن آن نباشیم، باید محتاط بود و هر ناحیه‌ی دردناکی را ملتهب تصور کرد. کمپرس بسیار مفید است، زیرا از تجمع مایعات در عضله‌ی دردناک جلوگیری می‌کند و تورم را کاهش می‌دهد.

کمپرس ناحیه‌ی دردناک می‌تواند فشار داخلی را کاهش داده و مقداری از درد شما را از بین ببرد. باندهای جالب چند بار مصرف سرد، راهی ساده برای سرد کردن و فشار آوردن به ناحیه‌ی دردناک است. کافیست آن را در اطراف عضله دردناک ببندید و اجازه دهید کارش را انجام دهد.

۴۰ دیدگاه

  1. ساناز در شهریور ۶, ۱۳۹۵در۱:۰۹ ب٫ظ

    سلام ببخشید اگه درحالی عضلاتمون درد میکرد بازم ورزش کنیم ممکنه درد شدید تر شه یا نه بهتر میشه؟؟ لطفا زود تر جوابمو برید من ۱۰ کیلو اضافه وزن دارم میخوام سریع لاغر شم ولی تا ورزش میکنم زانو و عضلاتم درد میگیره.

    • رضت در آبان ۲۳, ۱۳۹۵در۱۰:۰۸ ق٫ظ

      درد رفع میشود ولی زانو درد عضله نیست به همین دلیل بهتر است زانویتان را به دکتر ارتوپد نشان دهید

    • hossein در فروردین ۲۰, ۱۳۹۶در۸:۴۴ ب٫ظ

      ب خاطر اینه ک شما بعد از مدت ها ورزش را شروع کردید و مانند ی شوک ب بدن شما بوده عضلات شما با ورزش نا اشنا بوده و بعد از گذشت زمان با انجام دادن ورزش از شدت این درد ها کاسته شده و بدن شما بهبود میابد

  2. مصطفي در آبان ۱۹, ۱۳۹۵در۹:۰۱ ق٫ظ

    ساناز عزیز این در دبرای کسی که برای اولین بار ورزش راشروع میکنه طبیعی است وتا نزدیک به ۱۰تا۱۵ روز طول میکشه که با ادامه ورزش رو به بهبودی میره

  3. Nazi در آذر ۹, ۱۳۹۵در۴:۱۱ ب٫ظ

    من دارم میمیرم از درد همه بدنم درد داره بعد از جلسه اول بدنسازی اینجوری شدم حتی نمیتونم تکون بخورم چیکارکنم؟

    • محسن در آذر ۱۴, ۱۳۹۵در۹:۵۴ ق٫ظ

      نگران نباشید دوست عزیز
      در ابتدای شروع ورزش برای همه پیش میاد و یک روال عادیه.

  4. ناهید در دی ۲, ۱۳۹۵در۲:۲۲ ب٫ظ

    ببخشید در متن قبلی اشتباه تایپ شد اسپاسم شدید عضلانی درستشه .

  5. فافا در دی ۲۱, ۱۳۹۵در۱۱:۱۴ ق٫ظ

    عاقا من همه جام داره از درد میمیره تکونم نمیتونم بخورم بعد اولین جلسه بدنسازی اینجوری شدم فک کنم تمرینایی که حلسه ال بهم داد خیلی سنگین بود ??

  6. Me در دی ۲۸, ۱۳۹۵در۱۲:۴۰ ب٫ظ

    من چندین ساله که بدنسازی کار میکنم و با اسپاسم ورزشی کاملاً آشنا هستم ولی این بار بعد از یک جلسه تمرین تی آر ایکس به صورت تاخیری و بعد از حدود دو روز دچار اسپاسم شدید عضلانی بویژه تو ناحیه شکم و دنده ها شدم طوری که با خوابیدن به پشت دچار تنگی نفس میشدم…حالا سوالم اینه با توجه به این آسیب عضلانی فردا که جلسه دوم تمرینم هست میتونم شرکت کنم؟یا باید چند روز استراحت بدم؟
    خودم حس میکنم دچار رابدومیولیز شدم چون دردم از اسپاسم شدیدتره…

  7. ماریا در اردیبهشت ۳, ۱۳۹۶در۹:۳۳ ب٫ظ

    بعد ورزش دوش گرفتن باآب سرد خوبه یا گرم؟
    من باآب گرم امتحان کردم اما عضلاتم بشدت گرفته

    • محسن در اردیبهشت ۴, ۱۳۹۶در۴:۰۶ ب٫ظ

      گرفتگی عضلات بعد از ورزش طبیعی هستش و البته با دوش آب گرم مقداری التیام پیدا میکنه.
      نگران نباشید بعد از چند جلسه ورزش با همین ریتم فعلی و البته با استراحت عضلات هم به روال عادت میکنند و دردشون از بین میره.

  8. مهسا در اردیبهشت ۱۹, ۱۳۹۶در۶:۴۰ ب٫ظ

    سلام من ساله قبل بخاطر تمرینات سنگین شکم دچار کمر درد شدم و مجبور شدم بدنسازیو بزارم کنار و دویدن رو شروع کردم و بعد از حدوده سه ماه دوباره بدنسازیو شروع کردم و کمرم درد گرفت. دکتر رفتم گفت ضعف و کشیدگی عضلانیه ولی حتا نمیتونم بعد از یک ماه استراحت نتونستم بدوام بنظرتون جدیه؟میتونم دوباره دوین شروع کنن یا کمر دردمو بدتر میکنه؟

  9. بابک در خرداد ۱۶, ۱۳۹۶در۱:۰۱ ق٫ظ

    دویدن خوبه برات فکر نکنم باعث کمر درد بشه ولی سعی کن چیز سنگین بلند نکنی و غذا خوردنت رو هم کنترل کن و حتما باز ب پزشک مراجعه کن چون اگه دوباره عود کرده باشه ورزش سنگین مثل بدنسازی برات خوب نیست!

  10. سیابلیل در خرداد ۱۸, ۱۳۹۶در۱:۳۵ ب٫ظ

    من حتی نمی تونم راه برم با این درد

  11. ali در تیر ۲, ۱۳۹۶در۸:۵۲ ق٫ظ

    سلام من بعد از جلسه ی اول از بدنسازی بازو هام گرفته حتی نمیتونم دستامو باز کنم دوش اب گرم بدترش کرد حالا نمیدونم اگه دوباده برم باشگاه درد بدتر میشه یا بهتر لطفا راهنمایی کنید من دارم میمیرم

    • محسن در تیر ۳, ۱۳۹۶در۵:۵۰ ق٫ظ

      سلام عزیز.
      معمولاً بعد از ۲۴ ساعت درد شما فروکش خواهد کرد اما سعی کنید در ابتدای تمرینات بدنسازی برنامه سه روز در هفته رو در پیش بگیرید و حتماً تمرینات رو زیر نظر مربی باشگاه انجام بدین تا مشکل خاصی براتون پیش نیاد و به راحتی بتونید با روال تمرین بدنسازی هماهنگ بشید.

  12. پریکس در تیر ۱۴, ۱۳۹۶در۶:۰۸ ب٫ظ

    من دوشنزه جلسه اول بدنسازیم بود و امروز جلسه دوم
    توی این مدت هردو پام از بالای ران تا عضله پشت ساق پام بشدت درد میکنه و گزفته جوزی که راه رفتن فراموشم شده????پدرم دراومده.چه کنم اخه????

  13. پریکس در تیر ۱۴, ۱۳۹۶در۶:۰۹ ب٫ظ

    دوشنبه منظورم بود????

    • مجيد در تیر ۲۱, ۱۳۹۶در۲:۰۵ ق٫ظ

      سلام
      واقعا از راهنمائى که کردید خیلى ممنونم درد وگرفتگى عضله هم خوب شدم

  14. هدیه در تیر ۲۲, ۱۳۹۶در۶:۰۲ ب٫ظ

    سلام من بعد دو روز جلسه بدنسازی دوتا دستم فردا درد گرفت به طوری که نمی تونم دستم خم کنم جلسه بعد رو برم یا نه لطفا کمک کنیدددد????????????????

  15. Mehdi در تیر ۲۸, ۱۳۹۶در۷:۵۵ ق٫ظ

    نظرات بقیه از خود متن اصلی بهتره.ادم میفهمه تنها نیست بقیم مثل خودشن:)

  16. Aysa در مرداد ۶, ۱۳۹۶در۰:۲۹ ق٫ظ

    من سه جلسه است که میرم بدنسازی و طی این سه جلسه دردی احساس نکردم ولی بعد از چهار جلسه به شدت دست هام مخصوصا ناحیه آرنج درد گرفته و فکر کردم که با کار کردن خوب میشه و الان بیش از۴۸ساعته که درد دارم
    لطفا کمکم کنید……

  17. الهه در شهریور ۲۷, ۱۳۹۶در۱۲:۳۷ ب٫ظ

    سلام، من الان چهار ماهه که دارم دفاع شخصی کار میکنم، چند روزه سنگین کار کردیم الان از گردن تا کمرم درد میکنه. ‌چیکار کنم؟؟؟

  18. نجمه در آبان ۱۹, ۱۳۹۶در۱۲:۲۲ ب٫ظ

    سلام من چند سال که میدوم تا اینکه پارسال یک کمر درد گرفتم ک رفتم دکتر وگفت گرفتگیه و با دارو رفع شد ولی دوباره امسال این اتفاق برام افتاد رفتم دکتر اونم گفت گرفتگیه والان هر بار که یکم مسافت دویدنمو بیشتر میکنم کمر درد میشم و کلا دردش همیشه باهامه دردش خفیفه ولی همیشه هس بعضی وقتا بسکیشتر بعضی وقتا هم نیس نمیدونم چیکار کنم

    • محسن در آبان ۱۹, ۱۳۹۶در۸:۳۱ ب٫ظ

      سلام دوست عزیز
      اگر دردتون اینجوری که میگید مزمن شده بهتره به یک پزشک متخصص مراجعه کنید چون این احتمال وجود داره که یک فتق دیسک کمر جزئی داشته باشید که به وسیله اون به سیاتیک شما فشار وارد بشه و باعث درد بشه.
      هرچه زودتر این مسئله رو متوجه بشید بهتر میتونید درمانش کنید.

  19. nafas در آذر ۵, ۱۳۹۶در۱۲:۳۳ ب٫ظ

    سلام من دیروز اولین جلسه بدنسازیو داشتم که بعدش بدنم خیلیی درد میکرد و میدونم طبیعیه…فقط از دیشب زانو درد شدید دارم بطوریکه شب نتونستم راحت بخوابم خواستم بپرسم طبیعیه یا نه؟این موضوع نگرانم کرده.

  20. امیر انصاری در دی ۲۰, ۱۳۹۶در۳:۰۲ ق٫ظ

    سلام با عرض خسته نباشید دوتا ورزش همزمان انجام میدم کشتی بدنسازی یک روز درمیان میرم دو ماهه که میرم باشگاه مرتب زورم خوبه انرزژی خوب از همه لحاظ عالی فقط بدن درد دارم خوب هم نمیشه قبل ورزش بدنسازی خوب گرم میکنم کشتی هم که زیر نظر مربیام چه دلیلی داره که بدنم هنوز کوفتی

  21. رویا در دی ۳۰, ۱۳۹۶در۷:۳۸ ق٫ظ

    سلام.
    من بعدجلسه دوم بدنسازی پاهام درد شدیدی دارن حتی نمیتونم راه برم الن سه روزه بهتر نششده که بدترم شده گفتن سرد کنی بهتر میشه پماد آیس استفاده کردم استخوان دردم بهش اضافه شده چیکار کنم دارم میمیرم دیگه

  22. حسینی در دی ۳۰, ۱۳۹۶در۷:۳۸ ق٫ظ

    سلام.
    من بعدجلسه دوم بدنسازی پاهام درد شدیدی دارن حتی نمیتونم راه برم الن سه روزه بهتر نششده که بدترم شده گفتن سرد کنی بهتر میشه پماد آیس استفاده کردم استخوان دردم بهش اضافه شده چیکار کنم دارم میمیرم دیگه

  23. الهام در اردیبهشت ۲۴, ۱۳۹۷در۱۲:۵۹ ب٫ظ

    آقا من همه عضلاتم داره درد می‌کنه بعد از اولین جلسه بدنسازی.جوری که وقتی میخندمم ماهیچه های گردن و سرشونم درد می‌گیره خخخ.اوضاع وخیمیه.فصل امتحاناتمم هست نمی‌دونم چیکار کنم:(

    • دانیال در تیر ۵, ۱۳۹۷در۴:۲۴ ب٫ظ

      طبیعیه من چند دوره بدنسازی رفتم تا یکی دو هفته ادامه داره نگران نباش

  24. ز در اردیبهشت ۳۰, ۱۳۹۸در۱۲:۱۲ ب٫ظ

    تورو خدا یه روش واسه درمان گرفتگی عضلات پا بگین.. مردیم 😣

    • صالح در آبان ۱۳, ۱۳۹۸در۹:۲۷ ب٫ظ

      خیلی بده منم مثل تو هستم

  25. پیام در خرداد ۳۰, ۱۳۹۸در۵:۵۰ ب٫ظ

    من بعد جلسه اول و دوم بازوهام کوفتگی شدید پیدا کرد و از درد شدید حتی نمیتونستم تا نصف بازشون کنم تا اینک از کمپرس یخ استفاده کردم الان دارم این مطلب مینویسم هشتاد درصد دردش رفع شده.

  26. نازنین در تیر ۳۱, ۱۳۹۹در۱۱:۳۴ ق٫ظ

    سلام من آمادگی جسمانی کارمی کنم حدودا یکساله همیشه یه درد خفیف بعد از ورزش داشتم‌. اما دوسه جلسه است کمرم درد گرفته و هر بار که می رم تمرین شدید تر میشه خیلی نگرانم یعنی قسمت پایین کمرم آسیب دیده که خوب نمیشه ؟

  27. ثمینه در بهمن ۱۱, ۱۴۰۰در۱:۰۹ ب٫ظ

    سلام من دیروز ورزش کردم و ۲بارهم ورزش کردم و امروز هم ورزش کردم و از دیروز تا الان پاهام درد می‌کنه چیکار کنم درد پاک تمام بشه؟؟؟؟؟؟؟

  28. ثمینه در بهمن ۱۱, ۱۴۰۰در۱:۱۱ ب٫ظ

    تورو خدا یه روش واسه درمان گرفتگی عضلات پا بگین.. مردیم 😣

  29. ریحانه در مرداد ۱۸, ۱۴۰۲در۲:۴۵ ب٫ظ

    سلامن منم دیروز اولین جلسه بدنسازی کارکردم اومدم بیرون نتونستم برگردم خونه😄تاالان دارم درد میکشم فقط جلو ران خیلی درد بدیه نمیتونم بشینم وبلندشم اصن امروز نرفتم که بهتربشه فردامیرم

  30. ریحانه در مرداد ۱۸, ۱۴۰۲در۲:۴۷ ب٫ظ

    باحرکات ونرمش خوب میشه بایدتحمل کنیم دیگه ولی بعضی درد ها مشخصه ک نیازبه ویزیت دکترداره
    مثل زانو وکمر حتما برید متخصص

  31. حسن در آبان ۱۸, ۱۴۰۲در۱۲:۱۱ ب٫ظ

    سلام بر اثر ورزش کمرم شدیدا گرفته به زور از سر جام بلند میشم و به زور راه میرم راهکاری دارید؟

نظر خود را بیان کنید