سلامتی و شادابی را به خودتان هدیه دهید. تبلیغات



رژیم لاغری کربوهیدرات

چگونه از رژیم غذایی کربوهیدرات برای کاهش وزن خود استفاده کنیم؟
(11 رای, میانگین: 4٫55 از 5)

فرض کنید به دوستان خود بگویید رژیم غذایی جدیدی پیدا کرده اید که در آن می‌توانید با خوردن کربوهیدرات وزن خود را کم کنید. مطمئننا هیچکس صحبت شما را باور نخواهد کرد. اما این موضوع واقعیت دارد.

بیشتر بازیگران و افراد مشهور از این رژیم غذایی برای کاهش وزن خود استفاده می‌کنند. شما نیز می‌توانید با خوردن کربوهیدراتهای مفید وزن خود را کم کنید. در این مقاله همراه ما باشید تا این کربوهیدرات‌ها را با هم مرور کنیم.

  1. جو:

رژیم لاغری کربوهیدرات,barley-porridge جو

این ماده نه تنها برای سلامتی شما مفید است بلکه می‌تواند اشتهای شما را کمتر کند. همین امر موجب می‌شود در طول روز به مواد غذایی کمتری نیاز داشته باشید.

جو سرشار از فیبرهای قابل حل است که به کاهش کلسترول بد خون، کاهش قند خون کمک می‌کند و باعث سیری شما می‌شود. همچنین این ماده می‌تواند التهاب بدن را کاهش دهد و سطح قند خون را در یک مقدار ثابت نگه دارد.

  1. پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار:

رژیم لاغری کربوهیدرات,whole-wheat-pasta پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار

حتما شما نیز می‌دانید آرد سبوس دار مزایای بیشتری نسبت به آرد سفید دارد. چرا؟ چون آرد سبوس دار حاوی سه بخش از غلات است ، تمامی مواد مغذی را در خود دارد و فیبر بالایی خواهد داشت.

همچنین بخوانید: آیا پاستا چاق کننده است؟
  1. کدوحلوایی:

رژیم لاغری کربوهیدرات,acorn-squash کدوحلوایی

یک پیمانه از این ماده مغذی علاوه بر این که یک سوم از نیاز روزانه بدن به فیبر را برطرف می‌کند، می‌تواند ۳۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین C را نیز برطرف نماید. بدن شما از مواد مغذی برای ساخت عضلات و رگ‌های خونی استفاده می‌کند.

کدو حلوایی می تواند اثر چربی سوزی ورزش را افزایش دهد.

  1. بقولات:

رژیم لاغری کربوهیدرات,lentils بقولات

عدس، نخود، لوبیات، باقلا، ماش جزو بقولات هستند. این مواد برای کاهش چربی شکمی بسیار مفیدند. در یکی از مطالعات انجام شده در اسپانیا، محققان دریافتند که خوردن رژیم غذایی محدود شده در کالری که شامل ۴ وعده غذایی از بقولات در هفته است به کاهش وزن کمک می‌کند.

افرادی که رژیم غذایی سرشار از بقولات را مصرف کرده بودند بهبود زیادی در سطح کلسترول بد و نیز فشار خون سیستولیک داشتند. برای اینکه بتوانید مزایای بقولات را افزایش دهید، سعی کنید آن‌ها را در طول هفته مصرف نمایید.

  1. نان سبوس دار:

رژیم لاغری کربوهیدرات,whole-grain-bread نان سبوس دار

اگر می‌خواهید چربی شکم را آب کنید بهتر است مصرف نان را کمتر نمایید اما مصرف نان سبوس دار باید جزو اولویت‌های شما باشد. نان سبوس دار حاوی فیبر بالایی است و می تواند شما را در طول روز سیر نگه دارد.

  1. لوبیای سیاه:

رژیم لاغری کربوهیدرات,black-beans-background-10-daily-habits-blast-belly-fat لوبیای سیاه

لوبیا در واقع یکی از موادی است که برای چربی سوزی و نیز ساخت عضلات از آن استفاده می‌شود. لوبیاها منبع عالی از پروتئین و فیبر هستند. با کمک این مواد می‌توانید مطمئن باشید قند خون شما به سرعت افزایش پیدا نمی‌کند و در عین حال بدن انرژی لازم برای ساخت عضلات را دارد. یک پیمانه لوبیای سیاه حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر دارد.

این ماده همچنین سرشار از فولات و ویتامین B است که رشد ماهیچه‌ها را تسریع می‌کند. شما می‌توانید موادی همچون مس را در لوبیای سیاه بیابید که تاندون‌ها را قوی تر می‌کند. مطالعه انجام شده در اسپانیا نشان می‌دهد که مصرف لوبیا یا بقولات در هفته کاهش وزن را تسریع خواهد کرد.

  1. جوی دوسر:

رژیم لاغری کربوهیدرات,oatmeal-best-toppings-for-health جوی دوسر

جوی دو سر سرشار از کربوهیدرات است اما سرعت رهاسازی قند توسط فیبر کاهش پیدا می‌کند. از آنجایی که جوی دوسر ۱۰ گرم پروتئین در هر نصف پیمانه دارد، می‌تواند انرژی مفیدی برای ساخت عضلات فراهم آورد. این فیبرها محلول هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

  1. کینوا:

رژیم لاغری کربوهیدرات,quinoa-grains-10-daily-habits-blast-belly-fat کینوا

کینوا پروتئین بالاتری نسبت به سایر غلات دارد و سرشار از چربی‌های غیر اشباع و سالم است. این ماده همچنین منبع عالی از فیبر و ویتامین B است. شما می‌توانید کینوا را در صبحانه خود مصرف کنید. کینوا نسبت به غلات دیگر پروتئین بیشتر و کربوهیدرات پایین تری دارد.

همچنین بخوانید: خواص کینوا
  1. گندم خراسان:

رژیم لاغری کربوهیدرات,kamut گندم خراسان

گندم خراسان که با نام تجاری کاموت شناخته شده است اسید چرب امگای ۳ فراوانی دارد. این ماده هچنین پروتئین زیادی دارد اما کالری موجود در آن اندک است. نصف پیمانه از آن ۳۰ درصد پروتئین بیشتری نسبت به گندم دارد و تنها ۱۴۰ کالری وارد بدن می‌کند.

خوردن کاموت کلسترول؛ قند خون و سیتوکین را کاهش می‌دهد که باعث التهاب بدن می‌گردد. شما می‌توانید از این گندم در سالاد خود استفاده کنید یا در غذاهای مختلف از آن بهره مند شوید.

  1. شیرکاکائو:

رژیم لاغری کربوهیدرات,chocolate-milk-8-perfect-fitness-foods شیرکاکائو

می‌خواهید راز لاغر ماندن را بدانید؟ برای اینکار باید عضلات بیشتری داشته باشید. این موضوع بدین خاطر است که عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. شیرکاکائوی طبیعی به شما کمک می‌کند این کار را به راحتی انجام دهید. محققان دریافته اند که پروتئین ایده‌آل برای ساخت عضلات حدود ۱۰ الی ۲۰ گرم است که نیمی از آن قبل از ورزش و نیم دیگر بعد از انجام تمرینات ورزشی مصرف می‌شود.

حالا سوال اینجاست که در شیرکاکائوی کم چرب چه مقدار پروتئین وجود دارد؟ به ازای هر فنجان حدود ۸ گرم پروتئین وجود خواهد داشت. این موضوع بدین معنی است که مصرف شیرکاکائو قبل از ورزش و بعد از آن می‌تواند ۱۶ گرم پروتئین whey برای بدن فراهم آورد.

سعی کنید شیر کاکائوی طبیعی را صبح بنوشید و از مزایای آن استفاده کنید.

  1. موز:

رژیم کربوهیدرات برای لاغری,sliced-bananas موز

اگر شکم شما نفخ داشته باشد بیشتر از قبل چاق به نظر می‌رسد. شما می‌توانید با گاز و نفخ شکم مبارزه کنید. یکی از میوه‌هایی که در این امر به شما کمک می‌کند موز است. مطالعه انجام شده نشان می‌دهد زنانی که دوبار در روز مور می‌خورند، ۵۰ درصد کاهش در نفخ شکم را شاهد خواهند بود.

این میوه نه تنها باکتری‌های مبارزه کننده با نفخ را افزایش می‌دهد بلکه منبع غنی از پتاسیم است. همانطور که می‌دانید موز سرشار از گلوکز ( قند قابل هضم) است که انرژی سریع تری فراهم می کند. مقدار پتاسیم بالا در آن از گرفتگی عضلات در طول تمرینات ورزشی جلوگیری می‌کند.

هر موز متوسط حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد. شاخص گلیسمی پایین در آن بدین معنی است که کربوهیدرات به آهستگی در بدن ازاد می‌شود.

  1. گیلاس:

رژیم کربوهیدرات برای لاغری,bing-cherries گیلاس

گیلاس یک ماده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است. در بیشتر کشورها این میوه خوشمزه به صورت خشک شده ،منجمد و کمپوت شده نیز به فروش می‌رسد. این میوه دارای قدرت فوق العاده است.

مطالعه انجام شده در دانشگاه میشیگان نشان می‌دهد موش‌هایی که از تارت گیلاس استفاده کرده بودند ۹ درصد بیشتر از سایر موش‌ها چربی شکمی خود را از دست داده بودند.

  1. سیب:

رژیم کربوهیدرات برای لاغری,ripe-red-apples سیب

سیب منبع غنی از فیبر است. این موضوع بدین معنی است که در هر فرصتی باید سیب مصرف کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول در روز، می‌تواند چربی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش دهد.

همچنین مطالعات انجام شده در استرالیا نشان می‌دهد که سیب سطح بالایی از آنتی اکسیدان‌ها را دارد.

  1. سیب زمینی شیرین:

رژیم کربوهیدرات برای لاغری,diced-sweet-potato سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و مواد مغذی است و به چربی سوزی کمک فراوانی می‌کند. مواد جادویی در آن شامل کاروتنوئید و آنتی اکسیدان‌هاست که سطح قند خون را پایدار می‌سازد و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. همین امر مانع از تبدیل انرژی به چربی می‌شود.

پروفایل بالای ویتامین‌هایی همچون ویتامین A، Cو B6 در آن باعث می‌شود انرژی بیشتری برای کار در باشگاه داشته باشید.

  1. کلم بروکلی:

رژیم کربوهیدرات برای لاغری,steamed-broccoli کلم بروکلی

این ماده علاوه بر اینکه در برابر سرطان پروستات، سینه؛ ریه و پوست از بدن شما محافظت می‌کند، به کاهش چربی‌های شکمی نیز کمک فراوانی خواهد کرد.

بر اساس گفته متخصصان، کلم بروکلی سرشار از ماده مغذی است که سولفورافان نام دارد. این ماده سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد و با ذخیره سازی چربی در بدن مقابله می‌نماید. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است.

همانطور که می‌دانید این ماده مغذی به کاهش سطح کورتیزول در طول شرایط استرس زا کمک می‌کند. سایر کلم‌ها نیز می‌توانند برای چربی سوزی مفید باشند.

همچنین بخوانید: خواص و ارزش غذایی کلم بروکلی
    1. بلوری:

رژیم کربوهیدرات برای لاغری,blueberries-close-up بلوری

یک پیمانه بلوبری حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد. این میوه نه تنها سرشار از پلی فنول(ترکیب شیمیایی است که از تشکیل چربی در بدن جلوگیری می‌کند) است بلکه می‌تواند چربی‌های موجود را نیز بسوزاند. دانشگاه میشیگان در مطالعه ای دریافته است موش‌هایی که بلوبری را به عنوان بخشی از وعده غذایی خود مصرف می‌کنند می‌توانند سطح چربی کمتری داشته باشند.

همچنین برخی از محققان بر این باورند که کاتچین موجود در بلوبری می‌تواند ژن چربی سوزی در سلول‌ها را افزایش دهد. در مطالعه دیگری که در دانشگاه Tufts انجام شده است، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند افرادی که کاتچین را مصرف می‌کنند تا ۷۷ درصد چربی شکمی خود را از دست خواهند داد.

علاوه بر این، بلوبری ها می‌توانند در ساخت عضلات به شما کمک کنند. پوست آن‌ها سرشار از اسید اورسولیک است. این ماده شیمیایی از شکسته شدن عضلات جلوگیری می‌کند.

  1. گندم سیاه:

رژیم کربوهیدرات برای لاغری,buckwheat-get-to-know-pseudograins گندم سیاه

همانند کینوا، گندم سیاه نیز عاری از گلوتن است و می‌تواند منبع کاملی از پروتئین باشد. این موضوع بدین معنی است که مصرف آن در ساخت عضلات مفید خواهد بود. چیزی که گندم سیاه را از سایر مواد متمایز می‌کند وجود منیزیم و فیبر بالا در آن است. فیبر هضم را آهسته تر می‌کند.

این موضوع بدین معنی است که سطح قند خون به سرعت بالا نمی‌رود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که گندم سیاه ممکن است جریان خون و نیز کاهش کلسترول را بهبود ببخشد.

  1. نان تهیه شده ار جوانه غلات:

رژیم کربوهیدرات برای لاغری,sprouted-grain-bread-meat-free-proteins نان تهیه شده ار جوانه غلات

این نان سرشار از فولات است و می‌تواند برای بدن مفید باشد. همانند کینوا این نان نیز فراهمی زیستی ویتامین‌ها و مواد معدنی را افزایش می‌دهد. این اثر، بر روی ویتامین‌های مهمی همچون ویتامین C وجود دارد.

این ویتامین با هورمون‌های استرس مقابله می‌کند و از شروع ذخیره سازی چربی در شکم جلوگیری خواهد کرد.

  1. سالاد سیب زمینی سرد:

رژیم کربوهیدرات برای لاغری,potato-salad سالاد سیب زمینی سرد

اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که سیب زمینی پخته شده را به صورت گرم می خورند، از خاصیت چربی سوزی آن بی نصیب خواهید بود. زمانی که سیب زمینی را در یخچال می‌گذارید و ان را به صورت سرد میل می‌کنید، نشاسته قابل هضم آن طی فرایندی به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود.

همانطور که از نامش پیداست، نشاسته مقاوم اکسیداسیون چربی را ترویج می‌کند و چربی شکمی را می‌کاهد.

  1. TEFF:

رژیم کربوهیدرات برای لاغری,teff-meat-free-proteins

این ماده یکی از غلات عالی محسوب می‌شود که پروتئین زیادی دارد و سرشار از ویتامین و فیبر است. چیزی که این ماده را از سایر غلات متمایز می‌کند محتوای غنی کلسیم و آهن در آن است. TEFF چهار برابر بیشتر از کینوا کلسیم و دو برابر بیشتر از آن آهن برای بدن فراهم می‌کند. مواد مغذی موجود در آن را دست کم نگیرید.

تاثیری که این مواد مغذی بر روی بدن دارند بسیار بیشتر از چیزی است که شما انتظار دارید. رژیم غذایی سرشار از کلسیم می تواند وزن بدن را کمتر کند.

کلسیم همچنین استخوان‌های بدن را سالم نگه می‌دارد و از بروز سرطان روده جلوگیری می‌کند. Teff را می‌توان به صورت پخته به سالادها، سوپ ها و سایر مواد اضافه کرد.

به اشتراک بگذارید: تلگرام گوگل پلاس لینکدین


نظر خود را بیان کنید