بهترین رژیم غذایی برای افراد دیابتی

اگر دیابت یا پیش‌دیابت دارید، به‌ احتمال‌ زیاد پزشک متخصص به شما توصیه می‌کند که به یک کارشناس تغذیه مراجعه کنید تا رژیم غذایی دیابتی داشته باشید.  این رژیم به شما کمک می‌کند تا وزن خود و قند خون خود را که گلوکز خون نیز نامیده می‌شود، کنترل کنید. اگر قند خون کنترل نشود، می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند آسیب عصبی، کلیوی و قلبی شود. در ادامه، در مورد این رژیم و نکات مهم برای کنترل قند خون از طریق غذای سالم صحبت خواهیم کرد.

رژیم غذایی افراد دیابتی شامل چه مواردی است؟

رژیم غذایی دیابتیها مبتنی بر خوردن وعده‌های غذایی سالم در فواصل زمانی منظم است. خوردن وعده‌های غذایی منظم به استفاده بهتر از انسولینی که بدن می‌سازد یا نوع دارویی آن کمک می‌کند. متخصص تغذیه، تنها کسی است که می‌تواند به شما برای داشتن یک رژیم غذایی بر اساس نوع دیابت، سلیقه و سبک زندگی کمک کند. به‌طور کلی، این رژیم باید شامل کربوهیدرات‌های سالم، غذاهای غنی از فیبر، ماهی و چربی‌های “خوب” باشد.

۱.    کربوهیدرات‌های سالم

در طول فرایند هضم، قندها و نشاسته‌ها به گلوکز خون تجزیه می‌شوند. قندها همچنین به‌عنوان کربوهیدرات‌های ساده و نشاسته‌ها نیز به‌عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده شناخته می‌شوند. در رژیم غذایی دیابتیک، بسیار مهم است که بر مصرف کربوهیدرات‌های سالم تمرکز شود؛ مانند:

• میوه‌ها؛
• سبزیجات؛
• غلات کامل؛
• حبوبات، مانند لوبیا و نخود؛
• لبنیات کم‌چرب مانند شیر و پنیر.

همچنین در رژیم غذایی دیابتی، باید از مصرف کربوهیدرات‌های ناسالمی مانند غذاها یا نوشیدنی‌های دارای قند، چربی و سدیم اضافه خودداری کنید.

۲.    غذاهای غنی از فیبر

فیبر نحوه هضم غذا را در بدن تعدیل و به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. غذاهای سرشار از فیبر که برای رژیم غذای دیابتی مفید هستند، عبارت‌اند از:

• سبزیجات؛
• میوه‌ها؛
• آجیل و خشکبار؛
• حبوبات، مانند لوبیا و نخود؛
• غلات کامل؛
• ماهی سالم برای قلب مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن و ساردین.

۳.    غذاهای حاوی چربی‌های غیر اشباع

این نوع غذاها در رژیم غذایی دیابتی می‌توانند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کنند و  شامل موارد زیر می‌شوند:

• آووکادو؛
• آجیل و خشکبار؛
• روغن کانولا، زیتون و بادام.

البته در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید؛ زیرا همه، چربی‌هایی با کالری بالا دارند. به‌خصوص در رژیم غذایی دیابتی برای زنان باردار، باید به این نکته مهم توجه زیادی داشت؛ چون این امر باعث بالا‌رفتن وزن، بیش‌ از حد نرمال می‌شود.

افراد دیابتی از مصرف چه غذاهایی باید اجتناب کنند

دیابت با افزایش سرعت گرفتگی و سفت‌شدن شریان‌ها همراه است که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. غذاهای حاوی موارد زیر، می‌توانند برخلاف هدف شما از رژیم غذایی سالم برای دیابت عمل کنند و شما را در معرض بیماری‌های دیگر قرار دهند.

۱.    کلسترول

منابع کلسترول شامل محصولات لبنی پرچرب و پروتئین‌های حیوانی پرچرب، زرده تخم‌مرغ و جگر است. مصرف بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم کلسترول در روز  برای رژیم غذایی دیابتی اصلا توصیه نمی‌شود.

۲.    چربی‌های اشباع‌شده

از مصرف محصولات حاوی چربی‌های اشباع‌شده چون لبنیات پرچرب و پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، کره، هات‌داگ، بیکن و سوسیس خودداری کنید. همچنین باید مصرف روغن نارگیل و هسته خرما را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

۳.    چربی‌های ترانس بالا

 از مصرف چربی‌های ترانس بالا هم باید خودداری کرد. این نوع چربی‌ها، اغلب در غذاها و تنقلات فراوری‌شده وجود دارند. همچنین باید اشاره کرد که مارگارین، دارای مقدار زیادی از این نوع چربی‌ست.

۴.    سدیم

مصرف بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز، معمولا برای افراد دیابتی مجاز نیست. حتی ممکن است در صورت ابتلا به فشار خون در کنار دیابت یا در رژیم غذایی دیابتی در دوران بارداری، مصرف کمتر سدیم هم توصیه شود.

چطور یک بشقاب غذای سالم برای دیابت داشته باشیم؟

چند روش مختلف برای ایجاد رژیم غذایی دیابتی نوع ۲ وجود دارند که به شما کمک می‌کنند سطح قند خون خود را در محدوده معمولی و نرمال نگه دارید. با کمک یک متخصص تغذیه، ممکن است متوجه شوید که یک یا ترکیبی از روش‌های زیر برای شما مفید است.

روش بشقاب

انجمن دیابت آمریکا، یک روش ساده برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی به‌خصوص برای افراد دیابتی ارائه می‌دهد که بر خوردن سبزیجات بیشتر تمرکز دارد. هنگام تهیه بشقاب خود، باید مراحل زیر را دنبال کنید:

1. حدود نصف بشقاب خود را باید با سبزیجات غیر نشاسته‌ای چون هویج، اسفناج و گوجه‌فرنگی پر کنید.
2. یک‌چهارم بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی مانند ماهی تن ماهی، گوشت بدون چربی یا مرغ پر کنید.
3. ربع آخر را با یک کربوهیدرات مانند برنج قهوه‌ای یا سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخود سبز پر کنید.

شمارش کربوهیدرات‌ها

از آنجایی‌ که کربوهیدرات‌ها به قند تجزیه می‌شوند، بیشترین تاثیر را روی سطح قند خون شما دارند. برای کمک به کنترل قند خون، ممکن است لازم باشد با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نحوه  شمارش کربوهیدرات‌ها را بیاموزید. سپس می‌توانید دوز انسولین را متناسب با آن تنظیم کنید.

شاخص گلیسمی

برخی از افراد مبتلا به دیابت، از شاخص گلیسمی برای انتخاب غذاها، به‌ویژه کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کنند. این روش، غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس تأثیر آن‌ها بر سطح قند خون رتبه‌بندی می‌کند.

جمع‌بندی

 پذیرش یک برنامه غذایی سالم به‌ویژه در شرایط خاص چون رژیم غذایی دیابتی در بارداری یا زمانی که فرد به بیماری قلبی، فشارخون و… مبتلاست؛ یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل قند خون و عوارض آن است. از آنجایی‌ که این رژیم، مصرف مقادیر زیادی میوه، سبزیجات و فیبر را توصیه می‌کند، پیروی از آن احتمالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش می‌دهد.

اگر با دیابت زندگی می‌کنید، مهم است که با دکتر فوق تخصص غدد و متخصص تغذیه خود، برای ایجاد یک برنامه غذایی مناسب همکاری کنید. توصیه می‌کنیم حتما از غذاهای سالم، کنترل وعده غذایی و یک برنامه برای مدیریت سطح قند خون خود استفاده کنید.