افکار مزاحم و تکراری چرا متوقف نمی‌شوند؟ چه زمانی باید جدی‌شان گرفت؟

چه می‌شد اگر دیگر سر کار حاضر نمی‌شدم؟ اگر از این پل سقوط کنم، چه سرنوشتی در انتظار من است؟ خطور کردن چنین افکار مزاحمی به ذهن، رایج است و معمولاً به‌راحتی می‌توان آن‌ها را از ذهن پاک کرد اما روش نادیده گرفتن افکار مزاحم در افراد با شرایط مختلف، متفاوت است. وقتی این افکار باقی مانده و تکراری می‌شوند، می‌توانند باعث پریشانی و اضطراب شده و حتی نشانه‌ای از اختلال وسواس فکری عملی باشند.

افکار مزاحم و تکراری دقیقاً چه هستند؟

افکار مزاحم (Intrusive Thoughts) رویدادهای ذهنی ناخواسته‌ای (شامل تصاویر ذهنی، ایده‌ها یا امیال) هستند که به‌طور ناگهانی پدیدار می‌شوند و اغلب با اضطراب، شرم، پریشانی یا سردرگمی همراه‌اند. این افکار ممکن است ماهیتی خشونت‌آمیز، جنسی، کفرآمیز یا آزاردهنده داشته باشند. علت بروز افکار مزاحم و تکراری در ذهن همواره تا حدی مبهم بوده است. با‌این‌حال، برخی پژوهشگران این افکار ناخواسته و اصطلاحاً تهاجمی را با عدم تعادل یک ماده شیمیایی در مغز به نام «گابا» (GABA) مرتبط می‌دانند. این ماده مسئول مهار فعالیت سلول‌های خاصی در مغز است.

گاهی اوقات، افکار مزاحم با اختلالات سلامت روان مانند اختلال وسواس فکری عملی (OCD) مرتبط هستند. در چنین شرایطی، افکار چنان آزاردهنده می‌شوند که فرد را به انجام رفتارهای تکراری یا اعمال اجباری وامی‌دارند تا از شر افکار رهایی یابد. این افکار در اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز شایع‌اند. این اختلال می‌تواند در پی رویدادی تهدیدکننده برای جان یا بسیار تنش‌زا مانند تصادف یا حمله‌ای خشونت‌آمیز بروز کند. بااین‌حال، بسیاری از افرادی که افکار مزاحم را هرازچندگاهی تجربه می‌کنند، دچار اختلال روانی نیستند.

چرا بعضی فکرها مدام به ذهن برمی‌گردند؟

افکار مزاحم مدام به ذهن برمی‌گردند زیرا اغلب با اضطراب، استرس یا تمایلات وسواس فکری عملی مرتبط‌اند. وقتی فردی استرس یا اضطراب را تجربه می‌کند، مغز او ممکن است در نواحی مرتبط با ترس و تشخیص تهدید بیش از حد فعال شود. این اتفاق می‌تواند باعث ظهور مجدد این افکار ناخواسته شود. علاوه‌براین، تلاش برای سرکوب افکار مزاحم و تکراری گاهی اوقات می‌تواند آن‌ها را پایدارتر کند. این پدیده به‌عنوان اثر بازگشتی (Rebound Effect) شناخته می‌شود.

تفاوت افکار مزاحم با نشخوار فکری و وسواس چیست؟

نشخوار فکری، تکرار بی‌پایان یک فکر یا موضوع منفی است که تصور آن ممکن است هربار وخیم‌تر شود و حال فرد را بد کند. نشخوار فکری برخلاف افکار مزاحم، معمولاً به‌تدریج و به دلیل تأثیر محیط در ذهن شکل گرفته و شاخ و برگ می‌گیرند. نشخوار فکری (Overthinking) اغلب به‌شکل بازپخش یک سناریو یا مکالمه مربوط به گذشته یا تلاش برای حل یک مشکل دیوانه‌کننده در ذهن پدیدار می‌شود. نشخوار فکری نیز مانند افکار مزاحم، کاملاً رایج است و برخی افراد همیشه این کار را انجام می‌دهند.

تفاوت مهم میان افکار مزاحم و تکرارشونده و وسواس در شدت آن‌ها نهفته است. اگرچه افکار مزاحم می‌توانند آزاردهنده باشند اما معمولاً نشانه‌ای از یک اختلال زمینه‌ای محسوب نمی‌شوند، مگر اینکه بسیار شدید یا پایدار شوند. در این‌ صورت، این نوع افکار مزاحم و رفتارهای ناشی از آن‌ها را می‌توان در زمره افکار وسواسی و اعمال اجباری (OCD) به شمار آورد زیرا فرد عملاً درک می‌کند که ذهنش چنان درگیر این افکار شده که نمی‌تواند از فکر کردن به آن‌ها دست بکشد.

استرس و اضطراب چه نقشی در ایجاد افکار مزاحم دارند؟

رویدادهای مخرب مانند استرس کاری، جدایی یا نقل مکان می‌توانند افراد را برای ایجاد افکار مزاحم و تکراری در ذهن آماده کنند. اگر عوامل استرس‌زای مختلفی در زندگی خود داشته باشید، ممکن است بیشتر مستعد گیر افتادن در این افکار باشید.

اضطراب نیز می‌تواند توانایی افراد در تنظیم احساسات را پیچیده کند. افکار مزاحم اغلب به موضوعی مربوط می‌شوند که از قبل درباره آن اضطراب وجود داشته باشد. طبق نظر کارشناسان، اگر در مورد یک موضوع مضطرب باشید، ممکن است به‌سادگی درباره موضوعات دیگر نیز مضطرب شوید.

هنگامی که افکار مزاحم و تکراری در ذهن با استرس و اضطراب همراه می‌شوند، ممکن است شدت یافته و کنترل آن‌ها دشوار شود.

آیا تلاش برای سرکوب این افکار آن‌ها را بیشتر می‌کند؟

وقتی انسان به‌طور فعال سعی می‌کند از افکار خاصی اجتناب کرده و آن‌ها را سرکوب کند، مغز، ناخواسته به یاد همان موضوع می‌افتد. این اثر متناقض می‌تواند افکار را مزاحم‌تر و نادیده گرفتن آن‌ها را دشوارتر کند.

علاوه‌براین، سرکوب افکار می‌تواند منجر به ایجاد چرخه‌ای از ناامیدی شود. با ظهور مجدد افکار، افراد ممکن است احساس کنند که کنترلی ندارند و احساس درماندگی در آن‌ها افزایش می‌یابد. این امر می‌تواند علائم وسواس فکری را تشدید کند زیرا اضطراب پیرامون افکار مزاحم افزایش می‌یابد.

به جای سرکوب افکار، تصدیق و پذیرش وجود این افکار می‌تواند مفیدتر باشد. پذیرش به معنای دوست داشتن افکار نیست، بلکه به معنای تشخیص وجود آن‌ها بدون قضاوت یا مقاومت است. این راهکار می‌تواند قدرت آن‌ها را بر ذهن کاهش داده و اضطراب را کاهش دهد.

چه راهکارهایی به کنترل افکار مزاحم کمک می‌کنند؟

برخی از مکانیسم‌های مقابله‌ای زیر می‌توانند در حذف اضطراب و پاسخ‌های فیزیولوژیکی و کنترل افکار مزاحم و تکرارشونده و وسواس کمک کنند.

خاطره‌نویسی

پردازش افکار در قالب نوشتن، یک روش مناسب‌تر و فعال‌تر از تفکر درباره آن‌ها است. یکی از تکنیک‌های مفید با این هدف این است که عبارات و افکار مزاحم را یادداشت کنید یا تصاویر ذهنی را در قالب نوشته توصیف کنید تا زمانی که مغز از آن‌ها خسته شده و از نشخوار فکری جلوگیری شود.

تکنیک‌های خودآرامی (Self-soothing)

این تکنیک‌ها شامل فعالیت‌هایی مانند حمام کردن، پیاده‌روی آگاهانه، یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش است که می‌تواند استرس را کاهش دهد.

صحبت با افراد مورد علاقه

تماس گرفتن با کسی که دوستش دارید می‌تواند به شما کمک کند از افکار مزاحم فاصله بگیرید.

اختصاص زمانی برای خندیدن

شوخ‌طبعی راه دیگری برای خلع سلاح احساسات منفی و اضطراب است. طنز و شوخ‌طبعی، در مغز، اندورفین ترشح کرده و حواس فرد را از افکار مزاحم، پرت می‌کند.

مدیتیشن و تمرکز حواس

این تمرین‌ها به افراد کمک می‌کنند تا به زمان حال فکر کرده و قدرت خود برای تمرکز بهتر را افزایش دهند.

چه زمانی افکار مزاحم نیاز به مراجعه به روان‌پزشک دارند؟

اگر دچار افکار مزاحم هستید، ممکن است دلیل آن استرس، خستگی مفرط یا فرسودگی ذهنی باشد. بااین‌حال، اگر چندین ساعت در روز چنین افکاری دارید، دائماً درگیرِ تحلیلِ معنای آن‌ها هستید یا افکار مزاحم و تکراری شروع به مختل کردن زندگی روزمره کنند و به‌ویژه توانایی شما را در انجام کار یا فعالیت‌های مورد علاقه تحت تأثیر قرار دهند، وقت مراجعه به متخصص سلامت روان فرا رسیده است.

درمان شناختی رفتاری (CBT) یکی از راهکارهایی است که متخصصانی مانند دکتر فرامرز ذاکری متخصص روانپزشکی اغلب در کمک به افراد برای مدیریت افکار مزاحم و تکرارشونده و وسواس به‌کارمی‌گیرند. این فرآیند به بیمار کمک می‌کند تا برخی از الگوهای فکری خود را تغییر دهد. با این تغییر، افکار، کنترل شده و احتمالاً از دفعات تکرار آن‌ها کاسته می‌شود.

همچنین، ممکن است روان‌پزشک برای مهار افکار مزاحم بیمار، داروهایی مانند داروهای مرتبط با سروتونین و مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) تجویز کند. این داروها برای درمان افسردگی و سایر اختلالات روانی مرتبط به کار می‌روند و ممکن است حدود ۱۰ هفته طول بکشد تا اثرات درمانی آن‌ها نمایان شود.

کلام آخر

داشتن افکار مزاحم هیچ ارتباطی با شخصیت یا ارزش‌های شما ندارد. فکر کردن به موضوعی ترسناک یا آزاردهنده در لحظه، ممکن است احساس شرم عمیقی در شما ایجاد کند. باوجوداین، داشتن یک فکر صرفاً تا زمانی که بر اساس آن فکر، عملی انجام ندهید، هیچ تأثیری بر واقعیت ندارد.

خوشبختانه، می‌توان برای جلوگیری از تکرار افکار مزاحم روش‌هایی را به کار برد. راهکارهایی مانند ذهن‌آگاهی و تکنیک‌های اتصال به زمان حال، در کنار روان‌درمانی، می‌توانند در رفع افکار مزاحم و تبدیل نشدن آن‌ها به افکار تکراری و وسواس، مؤثر باشند.

منابع

news-medical

reachlink

choosingtherapy

health.clevelandclinic

centerstone

abc.net

lifeline

thequiethours

health.harvard

healthline

mcpress.mayoclinic