تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی

برای رسیدن به تناسب اندام ، ورزش الزامی است، اما چه ورزشی ؟ در این صفحه از سلامت شما را با انواع تمرینات ورزشی اصولی آشنا خواهیم کرد.


اگر بدنبال استخدام یک مربی حرفه‌ای هستید، شاید انتخابش برایتان سخت باشد. بهترین مربیان، در اولین جلسه شما را نشانده و سوالات مختلفی از شما خواهند پرسید. آنها حتی قبل از اینکه وزنه‌ای را لمس کنید، خواهند یافت که دقیقا چه نیازی دارید.

بدین ترتیب مربی مورد نظر شما خواهد توانست بهترین برنامه‌ی درخور نیازهای شما را تدوین کند تا از اجرای آن بهترین نتیجه را بگیرید.

برخی از سوالاتی که ممکن است مربی شما در اولین جلسه مطرح کند از این قرار است:

۱. آیا تابحال بیماری خاصی داشته‌اید؟

فهرست بیماری‌ها بسیار عریض و طویل است. بیماری‌های مهم از این قرارند: حملات قلبی، عمل‌های قلبی، درد قفسه‌ی سینه، فشار خون بالا، مشکلات مرتبط با سیگار کشیدن، کلسترول خون بالا، غش و ضعف، برنشیت، آسم، آمفیزم، چربی خون بالا، حساسیت‌های دارویی، ورم مفاصل، سوفل قلبی، آریتمی قلبی، تورم مچ پا، تب روماتیسمی، بیماری‌های عروقی، فلبیت، تنگی نفس، سکته مغزی، اختلالات عاطفی، و مشکلات ارتوپدی.


۲. آیا مبتلا به دیابت هستید؟

بسیاری از مربیان حرفه‌ای، صلاحیت و توانایی مربی گری برای افرادی که دچار بیماری‌های خاصی هستند را ندارند. یکی از این بیماری‌ها، دیابت است.


۳. دور کمرتان چقدر است؟

مردانی که دور کمرشان ۱۰۰ سانت یا بیشتر، و زنانی که دور کمرشان ۹۰ یا بیشتر باشد، چاق در نظر گرفته می‌شوند. بسیاری از مربیان، صلاحیت و توانایی‌های مورد نیاز برای تمرین با افراد چاق را ندارند.


۴. آیا در حالت استراحت ضربان قلبتان غیر عادی است؟

این هم یکی دیگر از عوامل مهم است، بدین معنی که مربی مورد نظر شما شاید صلاحیت و توانایی تمرین با شما را نداشته باشد.


۵. اهداف شما چیست؟

این سوال به مربی کمک خواهد کرد تا بتواند یک برنامه‌ی تمرینی و غذایی مختص شما تدوین کند. هم اهداف بلند مدت و هم کوتاه مدت، باید در ایجاد یک برنامه موثر باشد، پس شاید نیاز باشد از همین حالا خودتان را برای جواب آماده کنید.


۶. عادات غذایی شما چیست؟

مربی شما بدین جهت این سوال را می‌پرسد تا بداند که چگونه باید برنامه‌ی غذایی شما را برای کاهش وزن، افزایش وزن و یا نگهداری وزن، تنظیم کند.

پاسخ به این سوال شامل کالری مصرفی، نوع غذاهایی که می‌خورید، زمان و اندازه‌ی وعده‌های غذایی‌تان، و تعداد میان وعده‌هایتان خواهد بود. همچنین ممکن است در مورد هر مکمل غذایی که مصرف می‌کنید هم سوال شوید.


۷. آیا قبلا با وزنه تمرین کرده اید؟

مربیان باید درباره‌ی گذشته‌ی تمرینات شما بدانند، بنابراین می‌توانند برنامه‌ای را تدوین کنند تا بهترین نتایج را برایتان به ارمغان آورد.

آنها باید بدانند که چه نوع تمریناتی انجام می‌داده‌اید، چه زمانی در روز تمرین می‌کرده‌اید، تمرینتان چقدر طول می‌کشیده، بر روی کدام عضلات کار می‌کرده‌اید، و چه نوع تمریناتی را ترجیح می‌دهید.

هنگامی که سوالات تمام شوند، زمان انجام چند تست مهم خواهد رسید:

۱. اندازه گیری وزن

اندازه گیری وزن خیلی مهم است، چرا که به مربی کمک خواهد کرد تا بداند دقیقا چقدر چربی باید بسوزانید. ابتدا باید وزن بدنتان را بگیرند، سپس به سراغ تست‌های دیگر بروند. بسادگی وزن خالص شما را از وزن کل بدن کاسته و به شما کمک خواهد کرد تا در تمرینات، اضافه وزنتان را از بین ببرید.


۲. تست سوخت و ساز پایه

فرمول هریس بندیکت برای تعین مقدار سوخت و ساز پایه، بدین ترتیب است:

مردان: ۶۶ + (۱۳.۷X وزن به کیلوگرم) + (۵X قد به سانت) – (۶.۸X سن)

مردان: ۶۵۵ + (۹.۶X وزن به کیلوگرم) + (۱.۸X قد به سانت) – (۴.۷X سن)

نتیجه ی این تست روشن خواهد کرد که بدن شما به چه مقدار کالری در روز احتیاج دارد، بنابراین مربی شما خواهد فهمید که برنامه‌ی تغذیه‌ای شما برای کاهش وزن یا افزایش وزن را، چگونه باید تدوین کند.


۳. تست ضربان قلب

مربی‌تان باید ضربان قلبتان را بگیرد تا بدانید که چقدر شدید می‌توانید ورزش کنید. با استفاده از یک کرنومتر، ۱۰ ثانیه ضربان قلبتان را بگیرید. عدد بدست آمده را در ۶ ضرب کنید، این عدد ضربان قلب شما در حالت استراحت است. مثلا اگر در ۱۰ ثانیه ۱۰ تپش داشتید، ضربان قلب شما ۶۰ تپش در دقیقه خواهد بود. حداکثر ضربان قلبتان نیز مساوی با عدد ۲۲۰ منهای سن شماست. مثلا ۲۲۰-۲۵=۱۹۵.

هنگام انجام تمرینات، هدف شما برای افزایش ضربان قلب، باید ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان باشد، نه بیشتر. بنابراین مربی برای اینکه امنیت شما را برقرار کند به انجام این تست هم نیازمند است.


موضوعات مرتبط فیتنس و تناسب اندام


عرق کردن Sweating

آیا عرق کردن باعث لاغری می شود؟

عرق کردن روش طبیعی بدن برای تنظیم دمای آن است. اینکار با ازاد کردن آب و نمک انجام می شود که برای خنک کردن شما بخار می گردد. عرق کردن خود به خود به سوزاندن مقادیر زیادی از کالری منجر نمی شود اما این موضوع باعث می شود وزن آب بدن کمتر شود. البته این

چگونه با تردمیل وزن کم کنیم و لاغر شویم؟

تمریناتی که با استفاده از تردمیل انجام می‌شود می‌تواند تاثیر خوبی بر روی سلامت بدن داشته باشد. اگر آن را به صورت آرام و پایدار به کار می‌برید پیشرفت زیادی نخواهید داشت. افرادی که از تردمیل استفاده نمی‌کنند ممکن است چربی‌های خود را با سرعت کمتری بسوزانند. این افراد قادر نخواهند بود نتایج مد نظر

Reverse-Grip-Pulldown

تمرینات قدرتی بدنسازی برای کاهش وزن

تمرینات قدرتی بهترین کاری است که می‌توانید برای از دست دادن وزن انجام دهید. برای شروع، می‌توانید با تمرینات مقاومتی چربی بیشتری بسوزانید. همچنین استفاده از اینگونه تمرینات می‌تواند حجم توده عضلانی را افزایش دهد. در مطالعات انجام شده در دانشگاه هاروارد، محققان دریافته اند که تمرینات مقاومتی بدنسازی می‌تواند چربی های شکمی را به

دویدن بهتر

چگونه بیشتر و بهتر بدویم؟

اگر شما هم به دنبال دویدن‌های با سرعت هستید و می‌خواهید بیشتر از سایر افراد بدوید در این مقاله همراه ما باشید. رازهایی در مورد بهتر دویدن شاید شما نیز سوالاتی در مورد بهتر دویدن و روش‌های آن در ذهن داشته باشید. اینکه چه لباسی برای اینکار پوشیده شود؟ در چه ساعت‌هایی می‌توان دوید؟ بعد

ورزش یوگا در دوران بارداری

یوگای بارداری در میان افراد از محبوبیت بسیار زیادی برخوردار است. زمانی که این تمرینات با تمرینات قلبی- عروقی همچون پیاده روی همراه می شود می تواند یک روش عالی برای حفظ اندام در این دوران باشد. یوگا به بهبود بدن، بهبود تعادل و گردش خون در دوران بارداری کمک می کند و تاثیر اندکی

پاشنه پا

۵ دلیل آسیب دیدگی پاشنه پا هنگام پیاده روی

زمانی که صبح زود برای پیاده روی از منزل بیرون می‌روید، ناحیه زیر پای شما ممکن است برای پاشنه‌ها اذیت کننده باشد. سالانه ۴۰ درصد از آمریکایی‌ها در مورد مسائل و مشکلات مربوط به پا شکایت می‌کنند. شاید یکی از دلایل آسیب به پاشنه در هنگام پیاده‌روی، انتخاب نادرست کفش و فرآیندهای طبیعی پیر شدن

برنامه تمرینی هفت روزه Seven-Day-Workout-Plan

برنامه تمرین تناسب اندام در یک هفته

اگر به دنبال گرفتن نتیجه بیشتر از ورزش هستید باید بیشتر از باشگاه ورزش کنید. در این مورد ” زمان” مهم نیست؛ بلکه تمرینات سخت و هوشمندانه مهم است. بنابراین باید تمریناتی انجام دهید که گروه های متعدد عضلانی را تحت تاثیر قرار دهد، ضربان قلب را تغییر دهید (مانند دوچرخه سواری)، تمرینات پرشی با

تای چی

تای چی چیست و چه مزایایی دارد؟

تای چی یکی از تمرینات سنتی چینی است که به نرخ رشد بالایی در حال گسترش در سراسر دنیاست. این ورزش بر پایه هنرهای رزمی بوده و در برگیرنده حرکات کند و تنفس های عمیق می باشد که مزایای بسیار زیادی برای جسم و روح افراد دارد. در این مقاله قصد داریم در مورد مزایا

دویدن

مزایای ورزش دویدن برای بدن

چه چیزی تضمین کننده بدنی سالم‌تر،ظاهری شادتر و فرصتی کامل‌تر برای پیروزی است؟ این تبلیغات و شعار نیست. دویدن یکی از بهترین تمرینات برای کالری سوزی و به چالش کشیدن عضلات باسن است. هنوز قانع نشدید؟ در اینجا ۱۵ دلیل درست برای تشویق‌تان به دویدن داریم. همه جا می‌توانید بدوید. فقط بدوید. چه روی تردمیل

چگونه چربی پشت کمر را بسوزانیم؟

زمانی که انجام تمرینات ورزشی را فراموش می کنیم یا زندگی پر مشغله ای داریم، چربی های مصرفی در اطراف کمر جمع می شود. برای اینکه بتوانید از شر چربی های کمری خلاص شوید تمریناتی که در این مقاله بیان می کنیم را دنبال نمایید. کار خود را با ۵ تکرار از هر تمرین ورزشی

تحقیق در مورد دویدن و سلامتی

بیشتر افرادی که می دوند تلاش می‌کنند در مطب دکتر چیزی در مورد این موضوع نگویند. آن ها از این موضوع واهمه دارند که با یک آسیب یا مشکلات موجود از فعالیت خود باز مانند و پزشک از آن‌ها بخواهد دویدن را برای طولانی مدت یا یک برهه زمانی خاص متوقف نمایند. در چنین شرایطی

شنا

بهترین ورزش های لاغری

شما برای کاهش وزن و تناسب اندام به چه فعالیت هایی علاقه دارید؟ خوانندگان LIVESTRONG.COM گروه فعالی هستند و هرماه صدها هزار فعالیت را در MyPlate (ابزاری که میزان کالری غذاهایی که می‌خورید و کالری که از طریق ورزش می‌سوزانید را محاسبه می‌کند) ثبت می‌کنند که از پیاده روی تفریحی و آهسته گرفته تا رقص،

تمرینات ورزشی workouts

بهترین تمرینات صبحگاهی

هیچ چیزی همانند شروع کردن یک روز با تمرینات ورزشی جالب و شگفت انگیز نخواهد بود. زمانی که تمرینات ورزشی مورد علاقه خود را در ابتدای صبح انجام می‌دهید احساس می‌کنید انرژی بیشتری نسبت به سایر افراد اطراف خود دارید. اگر شما نیز قصد دارید روز خود را با تمرینات ورزشی آغاز کنید در این

seated-forward-bend کشش نشسته به سمت جلو

حرکات و نرمش های کششی صبحگاهی

اگر شما نیز همانند بیشتر افراد باشید، هر روز صبح از رختخواب خود بلند می‌شوید و بلافاصله کارهای روزمره خود را آغاز می کنید. با این وجود صرف چند دقیقه زمان در رختخواب قبل از دوش گرفتن، آماده کردن صبحانه، رفتن به سر کار و انجام کارهای روزمره می‌تواند تاثیر زیادی بر روی سلامت و

۵ افسانه و اشتباه رایج درباره پیلاتس

محبوبیت فزاینده پیلاتس یک چیز فوق العاده است، اما مانند بازی تلفن که در آن معنای یک عبارت با گذشت زمان تحریف شده، عبارات پیلاتس نیز تغییر می کنند، بنابراین برخی از ایده هایی در مورد آن وجود دارد که هیچ جا دیده نشده است. در اینجا چند افسانه درباره پیلاتس ذکر شده است که

شمشیربازی fencing-in-nature

درباره ورزش شمشیربازی چه میدانید؟

آیا به دنبال یک روش کاملا جدید برای تغییر برنامه ورزشی خود هستید؟ شما می‌توانید برای کاهش وزن خود از کلاس‌های ورزشی مختلف استفاده کنید. اما آیا شمشیر بازی می‌تواند یک تمرین مفید برای شما باشد؟ بیشتر افراد از اینکه شمشیربازی را به عنوان یک تمرین ورزشی خوب و مفید معرفی می‌کنند بسیار متعجب و

آموزش یوگا: ۳ حرکت یوگا برای تنظیم هورمون و تقویت تخمدان

همه افراد به طور قطع اطلاعاتی در مورد هورمون‌ها دارند. زمانی که صحبت از بازیابی طبیعی تعادل هورمون‌ها به میان می‌اید، یوگا می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد. تمرینات یوگا به افراد کمک می‌کند سلامت فیزیکی و ذهنی خود را همیشه تحت نظر داشته باشند. سیستم غدد درون ریز، که از مجموعه‌ای از غدد تولید

کمردرد

حرکات ورزشی مضر برای دیسک کمر

هر درد کمری می‌تواند تمرینات ورزشی شما را تحت تاثیر خود قرار دهد اما هر پزشک، متخصص طب فیزیکی یا مربی ممکن است به شما بگوید که انجام تمرینات ورزشی برای کمر درد مفید است و می‌تواند درد آن را کاهش دهد. برخی از تمرینات چنین خاصیتی دارند و می‌توانند زمان ریکاوری شما را تسریع

دویدن

راه چربی سوزی بیشتر هنگام دویدن

شاید برای شما هم پیش آمده است، که سخت تلاش می‌کنید اما نمی‌توانید کاهش وزن ایده آلی داشته باشید.بیشتر افراد تمام تلاش خود را بر روی کاهش وزن قرار می‌دهند اما نوع تلاش آن‌ها مشکل زاست. در مورد دویدن هم مسئله دقیقا همین جاست. برخی از اوقات برنامه ریزی نوع دویدن همیشه بهترین روش برای

بالا بردن یک بازو و پا

چگونه عضلات باسن را قوی کنیم؟

اجازه ندهید برنامه‌ی کاری سخت و شلوغ، ورزش و تمرینات شما را تحت تاثیر خود قرار دهد. این دو حرکت ورزشی را به برنامه‌ی روزانه‌ و یا هفتگی خود اضافه کنید تا شکل بهتری داشته باشید. شما می‌توانید از این حرکات ۳ بار در هفته استفاده کنید و بقیه‌ی روزها را به استراحت بپردازید. بالا

حرکت درخت

۵ حرکت یوگا برای تقویت تعادل

ممکن است در سن دو سالگی خود حفظ تعادل را به کمک والدین و اطرافیانتان یاد گرفته باشید. اما این مهارت برای تناسب اندام و عملکرد خوب در ورزش‌های مختلف در بزرگسالی نیز بسیار ضروری است. تمرینات یوگا باعث بهبود تعادل، موقعیت و وضعیت بدنی و توزیع وزن بر روی پاها می شود. تسلط بر

خواب آرام

آموزش حرکات یوگا برای خواب راحت

انجام این حرکات پشت سر هم، قبل از خواب به شما کمک خواهد کرد که آرام شوید و راحت‌تر به خواب بروید. اگر یک شب‌زنده‌دار هستید که آرزوی سحرخیز شدن دارد، یا کسی که مشکل بی‌خوابی دارد و یا فقط به کمی آرامش قبل از خواب نیاز دارید، چند حرکت آهسته یوگا قبل از به

تمرین ورزشی مناسب مردان میانسال

بهترین تمرینات قدرتی برای مردان بالای ۴۰ سال

معمولا بیشتر افراد زمانی که به سن ۳۵ یا ۴۰ سالگی خود می‌رسند وزن اضافه می‌کنند. این افزایش وزن بیشتر در ناحیه شکم دیده می‌شود. بدن یک مرد در سن ۲۰ سالگی به بالاترین حد قدرت فیزیکی خود دست پیدا می‌کند اما زمانی که به سن ۳۰ سالگی می‌رسید بدن شما کم کم قدرت خود

شکم صاف

بهترین تمرینات برای شکم صاف و لاغری سریع

ما از میشل لوویت درخواست کردیم که یک برنامه برای داشتن شکمی صاف به ما ارائه بدهد و او سنگ تمام گذاشت. اصول او براساس برنامه‌هایی بود، که او برای شاگردان هالیودش پیاده می‌کرد، تمرین‌های قدرتی برای فرم دهی به تمامی ماهیچه‌های بدن و کاردیو که از پس آب کردن چربی‌های شکم بر می‌آیند، اما

حرکت شنا push-up

شنا سوئدی چند کالری می سوزاند؟

اگرچه حرکاتی همچون پوش آپ(شنا) مقدار اندکی کالری می‌سوزانند، اما تمرینات قدرتی هستند و جزو تمرینات کاردیو قرار نمی‌گیرند. این موضوع بدین معنی است که با استفاده از این تمرینات نمی‌توانید کالری کافی برای کاهش وزن بسوزانید. با این وجود عضلاتی که از طریق انجام چنین تمریناتی ساخته می‌شود می‌تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک

حرکت شنا

چگونه بهتر و بیشتر حرکت شنا سوئدی برویم؟

حرکت شنای سوئدی یکی از کارآمدن‌ترین حرکات ورزشی بدون نیاز به ابزار خاصی است که شما به کمک آن میتوانید حتی در محل کارتان نیز تناسب اندام خود را حفظ کنید اگر شنا رفتن برای شما سخت است سعی کنید با یک برنامه صحیح آن را به بخشی اصلی از سبک زندگی خودتان تبدیل کنید.

دویدن

چگونه سریع تر و طولانی‌تر بدویم؟

اگر از اینکه قبل از اینکه به هدفتان برسید، از نفس میفتید خسته شده‌اید، وقتش رسیده که فکری بکنید. جدای از تجربه‌ی شما بعنوان یک دونده، شما می‌توانید سرعت و مسافت دویدنتان را بهبود ببخشید. تنها با اعمال تغییراتی در روتین فعلی‌تان، خواهید توانست به هر دوی آن اهداف برسید. خبر خوب این است که

تردمیل

ترتیب انجام حرکات ورزشی: تمرینات کاردیو یا قدرتی؟

آیا تا بحال دقت کرده‌اید که افراد زیادی قبل از اینکه به سراغ تمرین با وزنه‌ها بروند، کلی از وقتشان را صرف تمرین با تردمیل، الپتیکال و یا دوچرخه ثابت می‌کنند؟ آنها تلاش می‌کنند تا اول تمرین کاردیوشان را به سر انجام برسانند، چرا که بهترین راه برای گرم کردن و آماده شدن برای تمرین

حرکت پلانک

چالش‌های تناسب اندام ۳۰ روزه

هر روز مطالب جدیدی مربوط به چالش‌های تناسب اندام ۳۰ روزه در سایت‌ها و شبکه‌های اجتماعی نوشته می‌شود، اما با همه‌ی این چالش‌ها چگونه بدانید که کدام یک از آن‌ها برای شما مناسب است؟ ما قصد داریم در این مقاله بهترین حرکات ورزشی ممکن برای رسیدن به بهترین نتیجه را معرفی کنیم،رسیدن به یک هدف

ورزش

۷ تمرین که بدن شما را دگرگون خواهد کرد

به دنبال راه هایی موثر برای تغییر بدن خود هستید؟ چند تمرین های عالی وجود دارد که به شما برای رسیدن به تناسب اندام کمک خواهد کرد. این ورزش ها بسیار آسان هستند و برای تقویت بدن همراه با سوزاندن کالری های اضافی مفید هستند. با این حال، تنها اکتفا کردن به این ورزش ها