تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی

برای رسیدن به تناسب اندام ، ورزش الزامی است، اما چه ورزشی ؟ در این صفحه از سلامت شما را با انواع تمرینات ورزشی اصولی آشنا خواهیم کرد.


اگر بدنبال استخدام یک مربی حرفه‌ای هستید، شاید انتخابش برایتان سخت باشد. بهترین مربیان، در اولین جلسه شما را نشانده و سوالات مختلفی از شما خواهند پرسید. آنها حتی قبل از اینکه وزنه‌ای را لمس کنید، خواهند یافت که دقیقا چه نیازی دارید.

بدین ترتیب مربی مورد نظر شما خواهد توانست بهترین برنامه‌ی درخور نیازهای شما را تدوین کند تا از اجرای آن بهترین نتیجه را بگیرید.

برخی از سوالاتی که ممکن است مربی شما در اولین جلسه مطرح کند از این قرار است:

۱. آیا تابحال بیماری خاصی داشته‌اید؟

فهرست بیماری‌ها بسیار عریض و طویل است. بیماری‌های مهم از این قرارند: حملات قلبی، عمل‌های قلبی، درد قفسه‌ی سینه، فشار خون بالا، مشکلات مرتبط با سیگار کشیدن، کلسترول خون بالا، غش و ضعف، برنشیت، آسم، آمفیزم، چربی خون بالا، حساسیت‌های دارویی، ورم مفاصل، سوفل قلبی، آریتمی قلبی، تورم مچ پا، تب روماتیسمی، بیماری‌های عروقی، فلبیت، تنگی نفس، سکته مغزی، اختلالات عاطفی، و مشکلات ارتوپدی.


۲. آیا مبتلا به دیابت هستید؟

بسیاری از مربیان حرفه‌ای، صلاحیت و توانایی مربی گری برای افرادی که دچار بیماری‌های خاصی هستند را ندارند. یکی از این بیماری‌ها، دیابت است.


۳. دور کمرتان چقدر است؟

مردانی که دور کمرشان ۱۰۰ سانت یا بیشتر، و زنانی که دور کمرشان ۹۰ یا بیشتر باشد، چاق در نظر گرفته می‌شوند. بسیاری از مربیان، صلاحیت و توانایی‌های مورد نیاز برای تمرین با افراد چاق را ندارند.


۴. آیا در حالت استراحت ضربان قلبتان غیر عادی است؟

این هم یکی دیگر از عوامل مهم است، بدین معنی که مربی مورد نظر شما شاید صلاحیت و توانایی تمرین با شما را نداشته باشد.


۵. اهداف شما چیست؟

این سوال به مربی کمک خواهد کرد تا بتواند یک برنامه‌ی تمرینی و غذایی مختص شما تدوین کند. هم اهداف بلند مدت و هم کوتاه مدت، باید در ایجاد یک برنامه موثر باشد، پس شاید نیاز باشد از همین حالا خودتان را برای جواب آماده کنید.


۶. عادات غذایی شما چیست؟

مربی شما بدین جهت این سوال را می‌پرسد تا بداند که چگونه باید برنامه‌ی غذایی شما را برای کاهش وزن، افزایش وزن و یا نگهداری وزن، تنظیم کند.

پاسخ به این سوال شامل کالری مصرفی، نوع غذاهایی که می‌خورید، زمان و اندازه‌ی وعده‌های غذایی‌تان، و تعداد میان وعده‌هایتان خواهد بود. همچنین ممکن است در مورد هر مکمل غذایی که مصرف می‌کنید هم سوال شوید.


۷. آیا قبلا با وزنه تمرین کرده اید؟

مربیان باید درباره‌ی گذشته‌ی تمرینات شما بدانند، بنابراین می‌توانند برنامه‌ای را تدوین کنند تا بهترین نتایج را برایتان به ارمغان آورد.

آنها باید بدانند که چه نوع تمریناتی انجام می‌داده‌اید، چه زمانی در روز تمرین می‌کرده‌اید، تمرینتان چقدر طول می‌کشیده، بر روی کدام عضلات کار می‌کرده‌اید، و چه نوع تمریناتی را ترجیح می‌دهید.

هنگامی که سوالات تمام شوند، زمان انجام چند تست مهم خواهد رسید:

۱. اندازه گیری وزن

اندازه گیری وزن خیلی مهم است، چرا که به مربی کمک خواهد کرد تا بداند دقیقا چقدر چربی باید بسوزانید. ابتدا باید وزن بدنتان را بگیرند، سپس به سراغ تست‌های دیگر بروند. بسادگی وزن خالص شما را از وزن کل بدن کاسته و به شما کمک خواهد کرد تا در تمرینات، اضافه وزنتان را از بین ببرید.


۲. تست سوخت و ساز پایه

فرمول هریس بندیکت برای تعین مقدار سوخت و ساز پایه، بدین ترتیب است:

مردان: ۶۶ + (۱۳.۷X وزن به کیلوگرم) + (۵X قد به سانت) – (۶.۸X سن)

مردان: ۶۵۵ + (۹.۶X وزن به کیلوگرم) + (۱.۸X قد به سانت) – (۴.۷X سن)

نتیجه ی این تست روشن خواهد کرد که بدن شما به چه مقدار کالری در روز احتیاج دارد، بنابراین مربی شما خواهد فهمید که برنامه‌ی تغذیه‌ای شما برای کاهش وزن یا افزایش وزن را، چگونه باید تدوین کند.


۳. تست ضربان قلب

مربی‌تان باید ضربان قلبتان را بگیرد تا بدانید که چقدر شدید می‌توانید ورزش کنید. با استفاده از یک کرنومتر، ۱۰ ثانیه ضربان قلبتان را بگیرید. عدد بدست آمده را در ۶ ضرب کنید، این عدد ضربان قلب شما در حالت استراحت است. مثلا اگر در ۱۰ ثانیه ۱۰ تپش داشتید، ضربان قلب شما ۶۰ تپش در دقیقه خواهد بود. حداکثر ضربان قلبتان نیز مساوی با عدد ۲۲۰ منهای سن شماست. مثلا ۲۲۰-۲۵=۱۹۵.

هنگام انجام تمرینات، هدف شما برای افزایش ضربان قلب، باید ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان باشد، نه بیشتر. بنابراین مربی برای اینکه امنیت شما را برقرار کند به انجام این تست هم نیازمند است.


موضوعات مرتبط فیتنس و تناسب اندام


آسیب ورزشی

چگونه بفهمیم ورزش برای ما مفید نیست؟

برخی از افراد توصیه می‌کنند از تمرینات ورزشی سخت برای سوزاندن چربی استفاده کنید. این افراد معتقدند بدون رنج کشیدن چیز با ارزشی به دست نخواهد آمد. با وجود این موارد انگیزشی تناسب اندام، جای تعجب و شگفتی نیست که بیشتر افراد فکر می‌کنند باید از تمرینات سخت ورزشی استفاده کنند و تا جایی که

حرکات ورزشی

۳ تمرین ورزشی که بهتر از دویدن هستند

ورزش کردن در هوای آزاد به نظر بهترین روش برای دریافت هوای تازه و ویتامین D  مورد نیاز بدن است و برای سلامتی می‌تواند مفید باشد. اما این بدان معنا نیست که روزانه چند کیلومتر در هوای آزاد بدوید یا از تمرینات سخت استفاده کنید. شما می‌توانید از تمرینات پویایی استفاده کنید که با استفاده

Jumping Lunges

حرکت Jumping Lunges: این حرکت می‌تواند به سرعت ضربان قلب را بالا ببرد. پای راست را جلوی پای چپ قرار دهید وهر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. حالا بپرید و پای خود را  در هوا عوض کنید.  سپس با پای چپ فرود بیایید و این حرکت را تکرار کنید. سطح تمرین: پیشرفته

Lateral Jump

حرکت Lateral Jump: اگر از یک صندلی با ارتفاع کم استفاده کنید این حرکت عالی خواهد بود.  یک صندلی را در سمت راست خود قرار دهید. کمی زانوهای خود را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید. وزن بدن را روی پای چپ ببرید و سپس با پای راست روی صندلی بپرید. به

Donkey Kick

حرکت Donkey Kick: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. پاها را به طرف بالا بجهانید و با پاشنه به باسن ضربه بزنید.وزن بدن شما باید به سمت جلو و روی دست‌ها بیاید اما شانه باید در یک خط روی مچ دست‌ها باقی بماند. پاهای خود را باز کنید و به آرامی بر روی انگشتان

Tricep Push-Up With Mountain Climber

حرکت Tricep Push-Up With Mountain Climber: دو حرکت همیشه بهتر از یک حرکت است. این حرکت را بهتر است روی یک فرش یا حوله تمیز انجام دهید. بدن را به حالت شنا قرار دهید. همزمان روی ساعد دو دست به سمت پایین بیایید و هسته بدن را منقبض نگه دارید. حالا با فشار دست به

Plyometric Push-Up

حرکت Plyometric Push-Up: ابتدا یک شنای کامل انجام دهید. یک شنای کامل بروید اما همانطور که شنا می‌روید به سرعت و سخت تر از قبل اینکار را انجام دهید. این نوع حرکت برای تمرینات قدرتی و مقاومتی نیز عالی است. سطح تمرین: پیشرفته

Squat Jump

حرکت Squat Jump: یک اسکات کامل انجام دهید. همانطور که بالا می‌ایید، بالا بپرید و پاها را کملا بکشید و دست خود را به سمت پایین بکشید. به آرامی روی انگشت پای خود فرود بیایید و به سرعت به حالت اسکات پایین بیایید. بهتر است دست‌ها را پشت سر نگه دارید. سطح تمرین: پیشرفته

Sprinter Sit-Ups

حرکت Sprinter Sit-Ups: بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید.همانطور که پای راست خود را بلند می‌کنید، به آرامی دراز بکشید و دست راست خود را خم کنید و آرنج دست چپ خود را به سمت زانوی پای راست بیاورید. سطح تمرین: متوسط

Box Jump

حرکت Box Jump: برای انجام اینکار به یک صندلی محکم نیاز دارید. اگر تا به حال این حرکت را انجام نداده اید از صندلی استفاده کنید که ارتفاع آن کمی کوتاه تر باشد. جلوی صندلی یا جعبه بایستید و پای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوی خود را خم کنید، باسن را به

Classic Burpee

حرکت Classic Burpee:بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. به طرف بالا بپرید و بلافاصله روی زمین بیایید. دست‌های خود را روی زمین بگذارید و پای خود را به سمت عقب بفرستید. یک حرکت شنا انجام دهید و به سرعت با یک جهش پاهای خود را به سمت عقب برانید. سطح تمرین: متوسط

Hops to Push-Up

حرکت Hops to Push-Up: روی پای راست بایستید پای چپ را بلند کنید و هسته بدن را منقبض نمایید. سه مرتبه بجهید و سپس خم شوید و به سرعت با دست‌ها به سمت جلو بروید. در همین حالت سه مرتبه شنا بروید بدون اینکه پای چپ پایین بیاید. دست خود را به سمت عقب برگردانید

Invisible Jump Rope

حرکت Invisible Jump Rope: این حرکت طناب زدن با یک طناب نامرئی است. هر چقدر سریع‌تر اینکار را انجام دهید مفیدتر خواهد بود. توضیح: منظور از طناب نامرئی، استفاده نکردن از طناب است و فرض کنید طناب را در دست دارید. سطح تمرین: متوسط

Step-Up

حرکت Step-Up: برای انجام این حرکت به یک صندلی نیاز خواهید داشت. پای راست خود را روی صندلی قرار دهید و با پای راست روی صندلی بایستید. سپس دوباره پای راست خود را روی زمین بگذارید و به حالت اولیه بگردید. میتوانید برای سخت تر کردن تمرین از دمبل‌های سبک استفاده کنید. سطح تمرین: متوسط

Wide Mountain Climbers

حرکت Wide Mountain Climbers: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.پای راست خود را به سمت جلو بیاورید. یک جهش بزنید و پای خود را در هوا تغییر دهید. سطح تمرین: متوسط

Dive Push-Up

حرکت Diver Push-Up: به حالت شنا قرار بگیرید. دستان خود را روی زمین قرار دهید. باسن را در هوا نگه دارید و پاهای خود را روی زمین بگذارید به گونه ای که شکل مثلث تشکیل شود. در همین حالت، سر خود را به سمت زمین بیاورید و دوباره به حالت اول برگردید. سطح تمرین: متوسط

Corkscrew

حرکت Corkscrew: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. وزن بدن را روی دست چپ بیاورید. دست چپ خود را از روی زمین بردارید و سپس به سمت راست بپرخانید و با پای چپ یک لگد به سمت راست بزنید. پای چپ خود را با دست راست بزنید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

Tuck Jump

حرکت Tuck Jump: به گونه ای بایستید که زانوی شما کمی خم باشد . بپرید و زانوی خود را سمت قفسه سینه بیاورید. سطح تمرین: متوسط

Long Jump With Jog Back

حرکت Long Jump With Jog Back: بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را کمی خم نمایید. دو دست را کمی به سمت عقب تاب دهید. دست خود را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو بیاورید و بپرید. حالا با سرعت تمام به طرف عقب قدم بردارید. سطح تمرین:

Skaters

حرکت Skaters: بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. کمی زانوهای خود را کم کنید. با پای راست به سمت راست بپرید و به آرامی روی توپ پای راست فرود بیایید. حالا پای چپ خود را پشت پای راست خود بیاورید. سطح تمرین: مبتدی

Vertical Jump

حرکت Vertical Jump: هدف از این تمرین بسیار ساده است. تا جایی که می‌توانید باید به ارتفاع بیشتری بپرید. به گونه ای بایستید که زانوی شما کمی خم باشد و پاها را به عرض شانه باز کنید. بعد تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بپرید. سطح تمرین: مبتدی

Jumping Jack

حرکت Jumping Jack: این حرکت ورزشی کلاسیک برای گرم کردن بدن بسیار عالی است. این حرکت به حرکت پروانه ای نیز مشهور است. دست خود را کنار بدن قرار دهید و هسته بدن را درگیر کنید. پاهای خود را باز کنید و بپرید و دو دست خود را به سمت سر خود ببرید و دست

Plank-to-Knee Tap

حرکت Plank-to-Knee Tap: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. به طرف عقب بروید و ران‌ها و باسن را به طرف بالا بکشید و در همین حال دست راست خود را بالا ببرید و به ساق چپ خود بزنید. اینکار را با دست دیگر خود نیز تکرار نمایید. سطح تمرین: مبتدی

Fast Feet Shuffle

حرکت Fast Feet Shuffle: به حالت صاف بایستید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را به آرامی خم کنید و باسن را کمی به سمت عقب ببرید. پای خود را به سمت راست ببرید. دوباره به حالت اول برگردید. حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید. سطح تمرین: مبتدی  

نحوه انجام حرکت Butt Kick چگونه است؟

حرکت Butt Kick: به حالت صاف بایستید. پاهای خود را کمی باز کنید. در محل خود شروع به دویدن درجا کنید و پاشنه‌های خود را به سمت باسن ببرید. این حرکت در افرادی که دچار زانو درد هستند توصیه نمی‌شود. سطح تمرین: مبتدی

Plank Jacks

حرکت Plank Jacks: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. هسته بدن را منقبض کنید. پاها را با یک جهش از هم فاصله دهید و دوباره به حالت اول برگردانید. اینکار با سرعت تکرار کنید. سطح تمرین: مبتدی

حرکت punch

Punch

حرکت Punch: به حالت صاف بایستید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. پای راست خود را یک قدم جلوتر از پای چپ خود قرار دهید. دستان خود را به سمت بالا ببرید و سپس با یک دست شروع به مشت زدن کنید. بعد از یک دقیقه مشت زدن با یک دست میتوانید گارد

حرکت زانو high-knees

High Knees

حرکت High Knees: مستقیم بایستید ، دست‌ها را کاملا صاف در روبروی خود نگه دارید طوری که کف دست‌ها به سمت پایین باشند. با حفظ تعادل یکی از زانوها را خم کنید و به سمت قفسه سینه بیاورید. سپس زانوی بعدی را خم کنید. اینکار را با سرعت تکرار کنید. همچنین بخوانید: حرکات کششی برای

Mountain Climber Twist

حرکت Mountain Climber Twist: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدن را منقبض کنید، زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید، زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ بیاورید. همین حرکت را با نهایت سرعت و بدون اینکه ران‌ها پایین بیایند ادامه دهید. آن را ساده تر کنید:

آپرکات uppercut

آپرکات Uppercut

حرکت Uppercut: به گونه ای بایستید که پای راستتان یک قدم جلوتر از پای چپ باشد. با دست راست مشت بزنیدو به سرعت در طرف دیگر این حرکت را تکرار نمایید. لازم به ذکر است که حرکت آپرکات یکی از حرکات ورزش بوکس است اما در هرجایی میتوانید آنرا تمرین کنید. سطح تمرین: مبتدی