تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی

برای رسیدن به تناسب اندام ، ورزش الزامی است، اما چه ورزشی ؟ در این صفحه از سلامت شما را با انواع تمرینات ورزشی اصولی آشنا خواهیم کرد.


اگر بدنبال استخدام یک مربی حرفه‌ای هستید، شاید انتخابش برایتان سخت باشد. بهترین مربیان، در اولین جلسه شما را نشانده و سوالات مختلفی از شما خواهند پرسید. آنها حتی قبل از اینکه وزنه‌ای را لمس کنید، خواهند یافت که دقیقا چه نیازی دارید.

بدین ترتیب مربی مورد نظر شما خواهد توانست بهترین برنامه‌ی درخور نیازهای شما را تدوین کند تا از اجرای آن بهترین نتیجه را بگیرید.

برخی از سوالاتی که ممکن است مربی شما در اولین جلسه مطرح کند از این قرار است:

۱. آیا تابحال بیماری خاصی داشته‌اید؟

فهرست بیماری‌ها بسیار عریض و طویل است. بیماری‌های مهم از این قرارند: حملات قلبی، عمل‌های قلبی، درد قفسه‌ی سینه، فشار خون بالا، مشکلات مرتبط با سیگار کشیدن، کلسترول خون بالا، غش و ضعف، برنشیت، آسم، آمفیزم، چربی خون بالا، حساسیت‌های دارویی، ورم مفاصل، سوفل قلبی، آریتمی قلبی، تورم مچ پا، تب روماتیسمی، بیماری‌های عروقی، فلبیت، تنگی نفس، سکته مغزی، اختلالات عاطفی، و مشکلات ارتوپدی.


۲. آیا مبتلا به دیابت هستید؟

بسیاری از مربیان حرفه‌ای، صلاحیت و توانایی مربی گری برای افرادی که دچار بیماری‌های خاصی هستند را ندارند. یکی از این بیماری‌ها، دیابت است.


۳. دور کمرتان چقدر است؟

مردانی که دور کمرشان ۱۰۰ سانت یا بیشتر، و زنانی که دور کمرشان ۹۰ یا بیشتر باشد، چاق در نظر گرفته می‌شوند. بسیاری از مربیان، صلاحیت و توانایی‌های مورد نیاز برای تمرین با افراد چاق را ندارند.


۴. آیا در حالت استراحت ضربان قلبتان غیر عادی است؟

این هم یکی دیگر از عوامل مهم است، بدین معنی که مربی مورد نظر شما شاید صلاحیت و توانایی تمرین با شما را نداشته باشد.


۵. اهداف شما چیست؟

این سوال به مربی کمک خواهد کرد تا بتواند یک برنامه‌ی تمرینی و غذایی مختص شما تدوین کند. هم اهداف بلند مدت و هم کوتاه مدت، باید در ایجاد یک برنامه موثر باشد، پس شاید نیاز باشد از همین حالا خودتان را برای جواب آماده کنید.


۶. عادات غذایی شما چیست؟

مربی شما بدین جهت این سوال را می‌پرسد تا بداند که چگونه باید برنامه‌ی غذایی شما را برای کاهش وزن، افزایش وزن و یا نگهداری وزن، تنظیم کند.

پاسخ به این سوال شامل کالری مصرفی، نوع غذاهایی که می‌خورید، زمان و اندازه‌ی وعده‌های غذایی‌تان، و تعداد میان وعده‌هایتان خواهد بود. همچنین ممکن است در مورد هر مکمل غذایی که مصرف می‌کنید هم سوال شوید.


۷. آیا قبلا با وزنه تمرین کرده اید؟

مربیان باید درباره‌ی گذشته‌ی تمرینات شما بدانند، بنابراین می‌توانند برنامه‌ای را تدوین کنند تا بهترین نتایج را برایتان به ارمغان آورد.

آنها باید بدانند که چه نوع تمریناتی انجام می‌داده‌اید، چه زمانی در روز تمرین می‌کرده‌اید، تمرینتان چقدر طول می‌کشیده، بر روی کدام عضلات کار می‌کرده‌اید، و چه نوع تمریناتی را ترجیح می‌دهید.

هنگامی که سوالات تمام شوند، زمان انجام چند تست مهم خواهد رسید:

۱. اندازه گیری وزن

اندازه گیری وزن خیلی مهم است، چرا که به مربی کمک خواهد کرد تا بداند دقیقا چقدر چربی باید بسوزانید. ابتدا باید وزن بدنتان را بگیرند، سپس به سراغ تست‌های دیگر بروند. بسادگی وزن خالص شما را از وزن کل بدن کاسته و به شما کمک خواهد کرد تا در تمرینات، اضافه وزنتان را از بین ببرید.


۲. تست سوخت و ساز پایه

فرمول هریس بندیکت برای تعین مقدار سوخت و ساز پایه، بدین ترتیب است:

مردان: ۶۶ + (۱۳.۷X وزن به کیلوگرم) + (۵X قد به سانت) – (۶.۸X سن)

مردان: ۶۵۵ + (۹.۶X وزن به کیلوگرم) + (۱.۸X قد به سانت) – (۴.۷X سن)

نتیجه ی این تست روشن خواهد کرد که بدن شما به چه مقدار کالری در روز احتیاج دارد، بنابراین مربی شما خواهد فهمید که برنامه‌ی تغذیه‌ای شما برای کاهش وزن یا افزایش وزن را، چگونه باید تدوین کند.


۳. تست ضربان قلب

مربی‌تان باید ضربان قلبتان را بگیرد تا بدانید که چقدر شدید می‌توانید ورزش کنید. با استفاده از یک کرنومتر، ۱۰ ثانیه ضربان قلبتان را بگیرید. عدد بدست آمده را در ۶ ضرب کنید، این عدد ضربان قلب شما در حالت استراحت است. مثلا اگر در ۱۰ ثانیه ۱۰ تپش داشتید، ضربان قلب شما ۶۰ تپش در دقیقه خواهد بود. حداکثر ضربان قلبتان نیز مساوی با عدد ۲۲۰ منهای سن شماست. مثلا ۲۲۰-۲۵=۱۹۵.

هنگام انجام تمرینات، هدف شما برای افزایش ضربان قلب، باید ۶۰ تا ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان باشد، نه بیشتر. بنابراین مربی برای اینکه امنیت شما را برقرار کند به انجام این تست هم نیازمند است.


Jumping Lunges

حرکت Jumping Lunges: این حرکت می‌تواند به سرعت ضربان قلب را بالا ببرد. پای راست را جلوی پای چپ قرار…

Lateral Jump

حرکت Lateral Jump: اگر از یک صندلی با ارتفاع کم استفاده کنید این حرکت عالی خواهد بود.  یک صندلی را…

Donkey Kick

حرکت Donkey Kick: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. پاها را به طرف بالا بجهانید و با پاشنه به…

Plyometric Push-Up

حرکت Plyometric Push-Up: ابتدا یک شنای کامل انجام دهید. یک شنای کامل بروید اما همانطور که شنا می‌روید به سرعت…

Squat Jump

حرکت Squat Jump: یک اسکات کامل انجام دهید. همانطور که بالا می‌ایید، بالا بپرید و پاها را کملا بکشید و…

Sprinter Sit-Ups

حرکت Sprinter Sit-Ups: بنشینید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید.همانطور که پای راست خود را بلند می‌کنید، به…

Box Jump

حرکت Box Jump: برای انجام اینکار به یک صندلی محکم نیاز دارید. اگر تا به حال این حرکت را انجام…

Classic Burpee

حرکت Classic Burpee:بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. به طرف بالا بپرید و بلافاصله روی زمین بیایید.…

Hops to Push-Up

حرکت Hops to Push-Up: روی پای راست بایستید پای چپ را بلند کنید و هسته بدن را منقبض نمایید. سه…

Invisible Jump Rope

حرکت Invisible Jump Rope: این حرکت طناب زدن با یک طناب نامرئی است. هر چقدر سریع‌تر اینکار را انجام دهید…

Step-Up

حرکت Step-Up: برای انجام این حرکت به یک صندلی نیاز خواهید داشت. پای راست خود را روی صندلی قرار دهید…

Dive Push-Up

حرکت Diver Push-Up: به حالت شنا قرار بگیرید. دستان خود را روی زمین قرار دهید. باسن را در هوا نگه…

Corkscrew

حرکت Corkscrew: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. وزن بدن را روی دست چپ بیاورید. دست چپ خود را…

Tuck Jump

حرکت Tuck Jump: به گونه ای بایستید که زانوی شما کمی خم باشد . بپرید و زانوی خود را سمت…

Skaters

حرکت Skaters: بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. کمی زانوهای خود را کم کنید. با پای…

Vertical Jump

حرکت Vertical Jump: هدف از این تمرین بسیار ساده است. تا جایی که می‌توانید باید به ارتفاع بیشتری بپرید. به…