راز داشتن عضلات قوی چیست؟

اگر روی احساس رضایت بعد از خوردن غذا، حمایت از رشد عضلات، کمک به بدن برای داشتن استخوان‌های قوی و تقویت سلامت ایمنی خود تمرکز کرده‌اید، غذاهای سرشار از پروتئین باید بخشی از بشقاب غذای شما باشند.

مطمئنا کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم نقش مهمی در حمایت از سلامت و تندرستی کلی بدن بر عهده دارند. در کنار آن‌ها، پروتئین هم نقش‌های کلیدی زیادی در بدن انسان بازی می‌کند و مصرف غذاهای سرشار از پروتئین باید در اولویت قرار گیرد.

مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بیشتر فواید زیادی در کمک به مدیریت وزن، قند خون و افزایش توانایی بدن برای جذب کلسیم و در نهایت سلامت استخوان‌ها دارند. غذاهای مختلفی وجود دارند که این ماده حیاتی بدن را در خود گنجانده‌اند. اگر می‌خواهید مصرف غذاهای سرشار از پروتئین را در برنامه غذایی خود بگنجانید، می‌توانید در ادامه، لیستی از این غذاها را ببینید.

پروتئین و نقش آن در بدن

اگر تا به ‌حال رژیم داشته‌ یا با کسی در مورد تغذیه صحبت کرده‌اید، حتما کلمه پروتئین را شنیده‌اید. در حالی ‌که بسیاری از مردم می‌دانند پروتئین مهم است، ممکن است ندانند که پروتئین چیست و چه فوایدی برای بدن دارد.

پروتئین‌هایی که ما می‌خوریم از اسیدهای آمینه مختلفی تشکیل شده‌اند و این آمینواسیدها همان چیزی هستند که بدن برای عملکردهای مختلف، از تشکیل هورمون‌های خاص گرفته تا ساخت پروتئین‌ها در بدن، به آن‌ها نیاز دارد.

وقتی بدن، کل پروتئینی را که از همبرگر یا از یک سوپ مقوی عدس دریافت می‌کنیم هضم می‌کند، اسیدآمینه‌های تشکیل‌دهنده آن جذب و توسط سلول‌ها برای بسیاری از عملکردها استفاده می‌شود.

پروتئین در طیف وسیعی از غذاها یافت می‌شود و مهم است که هر روز پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید. میزان پروتئین مورد نیاز شما از رژیم غذایی بسته‌به وزن، جنسیت، سن، میزان فعالیت و سلامتی شما متفاوت است.

تخم‌ مرغ

تخم ‌مرغی که پای ثابت املت یا نیمرو صبح جمعه است، به عنوان یک ماده غذایی مغذی شناخته می‌شود. این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین است که به‌راحتی جذب بدن می‌شود. همچنین منبعی عالی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها به حساب می‌آید.

تخم ‌مرغ‌ کامل مملو از سلنیوم، ویتامین‌های B12 و A است. تخم ‌مرغ ماده‌ای به نام کولین را که در رشد و نمو نقش دارد به بدن شما می‌رساند. سفیده تخم ‌مرغ تقریبا یک منبع پروتئین خالص است؛ اما تخم‌ مرغ کامل حاوی زرده و سفیده، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم را برای بدن شما فراهم می‌کند.

گوشت قرمز

گوشت قرمز جایگاه خاصی در خورش‌های ایرانی دارد. گوشت قرمز به گوشتی گفته می‌شود که از پستانداران پرورش‌یافته در مزرعه به دست می‌آید. گوشت گاو، بره، خوک، بز و گوساله عضوی از خانواده گوشت قرمز هستند. گوشت قرمز حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی‌ست که برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند.

گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا با ۲۰-۲۴ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است. پروتئین موجود در گوشت قرمز حاوی اسیدهای آمینه‌ای‌ است که برای رشد، نگهداری و ترمیم بدن و همچنین تامین انرژی ضروری‌ هستند.

ماهی

ماهی منبع عالی پروتئین است و تعدادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند ید، سلنیوم و ویتامین B12 را برای بدن فراهم می‌کند. افرادی که ماهی زیادی در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ قرار دارند. به‌علاوه، ماهی‌های چرب مانند سالمون و شاه‌ماهی سرشار از چربی‌های امگا ۳ هستند که فواید قدرتمندی برای سلامت کلی شما از جمله حمایت از سلامت قلب دارند.

شیر

قطعا بارها فواید شیر به گوشتان خورده است. شیر حاوی اندکی از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شماست. این ماده، منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. بسیاری از افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی‌توانند شیر و سایر محصولات لبنی را به‌خوبی هضم کنند؛ لذا از مصرف بسیاری از غذاهای حاوی لبنیات اجتناب می‌کنند.

خوشبختانه، در حال حاضر انواع محصولات بدون لاکتوز، از جمله شیر، پنیر و ماست بدون لاکتوز در بازار وجود دارد. جایگزین‌های شیر غیر لبنی مانند شیر بادام هندی، شیر سویا و شیر نارگیل در بسیاری از موارد می‌توانند جایگزین خوبی برای شیر باشند؛ اما آن‌ها معمولا پروتئین بسیار کمتری دارند و حاوی مواد مغذی مشابهی نیستند.

عدس

عدس یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین گیاهی‌ست و اگر از یک رژیم گیاه‌خواری یا وگان پیروی می‌کنید، آن را به انتخابی عالی برای شما تبدیل می‌کند. به‌علاوه، عدس سرشار از مواد مغذی دیگر  از جمله فیبر، فولات، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس و منگنز است. عدس در غذاهای ایرانی بسیار استفاده می‌شود و می‌تواند حجم زیادی از پروتئین بدن شما را تامین کند.

بادام

در میان انواع مغزهای موجود، بادام مقدار بیشتری پروتئین را در خود گنجانده است. علاوه‌بر پروتئین، خوردن بادام مقدار زیادی فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم را به بدن شما می‌رساند. خوردن بادام در میان‌وعده و اضافه‌کردن آن به سالاد می‌تواند تا حد زیادی گرسنگی شما را برطرف کند.

سینه مرغ

اگر می‌خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، سینه مرغ یک انتخاب عالی‌ست. مرغ علاوه‌بر پروتئین، انواع ویتامین‌‌های B، مواد معدنی مانند روی و سلنیوم را هم برای شما فراهم می‌کند. سینه مرغ به‌راحتی پخته می‌شود و طعم خوبی به انواع غذاها می‌دهد. سعی کنید برش‌های سینه مرغ را به سالاد، سیب‌ زمینی ‌سرخ‌کرده و سوپ اضافه و احساس سیری را در بدنتان ایجاد کنید.

کره بادام‌ زمینی

یک برش نان تست و مقداری کره بادام‌ زمینی و موز می‌تواند یک صبحانه خوشمزه و رژیمی به شما بدهد. خوردن بادام‌ زمینی و کره بادام ‌زمینی به دلیل محتوای پروتئین بالا به شما کمک ‌می‌کند تا احساس سیری کنید. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که افزودن کره بادام‌ زمینی به یک وعده غذایی پرکربوهیدرات، ممکن است به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.

جو دوسر

جو دوسر به دلیل خواص متعدد و قیمت پایینی که دارد، به‌عنوان یک صبحانه خوشمزه یا در سوپ‌های مقوی استفاده می‌شود. جو دوسر منبعی غنی از پروتئین و دیگر مواد معدنی‌ست. این ماده غذایی می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند و یکی از غذاهای محبوب افرادی‌ست که به دنبال کاهش وزن هستند.

کلید نهایی مصرف پروتئین

دریافت پروتئین کافی به‌صورت روزانه برای سلامتی ضروری‌ست. نیاز افراد به پروتئین متفاوت است. با این‌ حال، کارشناسان توصیه می‌کنند که اکثر افراد فعال روزانه ۰.۵۴ تا ۰.۹ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان نیاز دارند.

خوشبختانه، لیست بلندبالایی از غذاهای سرشار از پروتئین وجود دارد. به همین دلیل دست شما در انتخاب باز است و می‌توانید تعدادی از غذاهای با پروتئین بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا نیازهای روزانه‌تان براورده شود.

نگران تهیه این محصولات هم نباشید؛ زیرا اسنپ مارکت تمامی محصولات پروتئینی را با تخفیف‌های بسیار بالا و با قیمت تنظیم بازار در اختیار مشتریان قرار می‌دهد. همچنین برای یادگرفتن دستورهای غذایی مختلف با مواد سرشار از پروتئین فقط کافی‌ست با یک کلیک وارد مجله اسنپ مارکت شوید و دنیایی از دستورهای غذایی مختلف را دریافت کنید.