تحقیقات نشان می‌دهد که به طور مداوم از خواب خوب محروم بودن، شما را گنگ، تحریک پذیر، پریشان و ناراحت می‌سازد. و به تدریج موجب مشکلات جدی تری می‌شود.
برای کمک به کسانی که شب‌ها تا دیر وقت بیدار می‌مانند، بهترین شیوه های خواب خوب را که کارشناسان آن را “بهداشت خواب” می‌نامند جمع آوری کرده‌ایم.
۱. سر وقت به اتاق خواب بروید.
هر شب همان کارهای آرامش بخش قبل از خواب را انجام دهید و ذهن و بدن خود را با کارهایی مانند خواندن عمیق یک کتاب آماده رفتن به رختخواب کنید.
۲. اتاق خواب خود را برای حداکثر بهره‌وری از خواب آماده کنید.
شما باید دمای اتاق خود را بین ۱۸ تا ۲۰ و همچنین تاریک نگه دارید و برای جلوگیری از ورود نور پرده‌ها را بکشید.
۳. از تلفن خود به عنوان یک ساعت زنگ‌دار استفاده نکنید.
بسیاری از ما به گوشی خود برای از خواب بیدار شدن تکیه می‌کنیم، تنها مشکل این است که اگر شما نمی توانید به خواب بروید، با گوشی خود را مشغول میکنید که باعث می‌شود فرایند خوابیدن شما طولانی‌تر شود.
اتاق خواب شما فقط باید برای خواب باشد و نه چیز دیگری. هیچ بهانه‌ی دیگری وجود ندارد. اگر از تلفن همراه خود به عنوان ساعت زنگ‌دار استفاده میکنید پس این مشکل را با خرید یک ساعت حل کنید.
۴. تمرین تنفس عمیق داشته باشید.
کمی توجه به تنفس عمیق به بدن می‌گوید که وقت استراحت است. در “دم “، هوای تازه‌ای که به ریه‌ها وارد می شود، در سراسر بدن شما سفر می‌کند و تمام سلول‌ها را پاکسازی می‌کند.و در “بازدم”، تمام سموم و حالت منفی به صورت امن در اتمسفر خارج می شوند.
تمرکز بر دم و بازدم ثابت و آرام، احساس راحتی و آرامش را تضمین می‌کند. اما این آرامش با اولین باری که آن را امتحان کنید اتفاق نخواهد افتاد.
این یک تمرین مداوم است، بنابراین شما نیاز به تمرین آن برای داشتن بهترین اثر دارید.تا وقتی که احساس میکنید که بدن شما بهتر شده است آن را ادامه دهید.
۵. عضلات انگشت پای خود را شل کنید.
برای آزاد کردن تنشی که در عضلات و تاندونهای شما ایجاد شده است، از “آرام سازی پیشرونده عضلانی” زمانی که شما در رختخواب دراز کشیده‌اید استفاده کنید.
این کار بسیار ساده است، انگشت خود را بکشید و سپس رها کنید، سپس حرکت را بر روی انگشت دیگر انجام دهید. یا می‌توانید انگشتان پای خود را برای هفت بار خم کنید و سپس آزاد کنید.
همچنین بخوانید: نحوه مناسب خوابیدن برای کمردرد
۶. فکر خود را با یک تمرین ذهنی مشغول کنید.
سعی کنید عدد ۱۰۰ را به صورت معکوس بشمارید یا همان شمارش معکوس را به صورت کم کردن ۳ عدد در هر بار استفاده کنید.
ریتم شمارش می‌تواند شما را در حالت خواب‌آلود قرار دهد در شمارش با کم کردن ۳ عدد در هر بار مقدار کمی چالش برای ذهن شما ایجاد می‌شود که نیازمند توجه بیشتری است و می‌تواند یک تاثیر مثبت خارج از برنامه بر روی مغز شما هم داشته باشد.
۷. از تخت خواب خارج شوید
بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در تخت خواب، شما باید از آن جا بلند شوید. در واقع شما باید بدن خود را به خواب در رختخواب آموزش دهید. بنابراین موبایل خود را کنار بگذارید و کاری آرام، مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی و یا حتی شستن ظروف را انجام دهید.
۸. نگرانی را از سر خود دور کنید.
اگر ذهن شما درباره آنچه که ممکن است فردا، هفته آینده و یا سال آینده رخ دهد، درگیر است، آن را کنار بگذارید.
سعی کنید تمام نگرانی‌های خود را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید تا آن را از سر خود بیرون کنید، این کار یک رویکرد بسیار عالی برای تسکین اضطراب است.
۹. ساعت زنگ‌دار را از خود دور کنید
یکی از بدترین قسمت‌های بیخوابی آگاهی از این است که خواب شما کافی نمی‌باشد.برای جلوگیری از آن ساعت را از خود دور کنید تا مجبور نباشید هر لحظه به آن نگاه کنید.
۱۰. سعی کنید یک تجربه زیبا را تجسم کنید
اگر فکر شما درگیر چیزی است که امروز اتفاق افتاده است، ذهن خود را به چیز دیگری مشغول کنید.
فکر خود را با چیزهایی که دوست دارید، مانند تعطیلات مورد علاقه دگیر کنید.
۱۱. به اندازه کافی در طول روز ورزش کنید
اگر شما در طول روز هیچ کاری انجام نداده باشید، بدن شما احساس نیاز به استراحت کمتری دارد. هرچه در طول روز فعال‌تر باشید خواب راحت‌تری دارید.
۱۲. بالش بهتری انتخاب کنید
پژوهش‌ها نشان داده است که یک بالش متوسط بهترین تاثیر مثبت را در خواب ایفا می‌کند. چون که بالش‌ها باید سر و گردن شما را حمایت کنند.
همچنین، اگر شما نگران آلرژی هستید، یک بالش غیر آلرژی زا را انتخاب کنید.
۱۳. به دکتر مراجعه کنید
اگر برای شما بیخوابی یک مشکل مزمن است، همه‌ی کارشناسان توصیه می‌کنند که به دکتر مراجعه کنید؛یک خواب بد می‌تواند روی تمام روز شما تاثیر منفی بگذارد و این شاید بیشتر از بیماری‌های ساده بر روی سلامت زندگی شما تاثیر منفی بگذارد.
همچنین بخوانید: بهترین داروی گیاهی خواب آور
عوارض محرومیت از خواب و بهم خوردن ساعات خواب
کدام بدتر است: بهم خوردن خواب یا محرومیت از خواب؟
محرومیت از هفت تا هشت ساعت خواب شبانه می‌تواند بداخلاق‌تان کند، اما معلوم شده حتی به موقع خوابیدن هم می‌تواند با حس و حال صبحگاهی شما درارتباط باشد. مطالعه‌ای در دانشگاه جانزهاپکینز نشان داده بیدار شدن در طول شب، نسبت به تاخیر در زمان خواب، می‌تواند روی روحیه روز بعد شما تاثیر منفی‌تری داشته باشد.
در یک آزمایش سه روزه، شرکت‌کنندگان هشت بار در طول شب بیدار شدند و بعضی دیگر هم دیرتر از زمان معمول خوابیدند و درمجموع کمتر از پنج ساعت درخواب بودند. بعد از تنها دوروز، همه نسبتا بدخلق و اخمو بودند. با این وجود، گروهی که اجبارا چند بار بیدار شده بودند، احساسات بسیار منفی‌تری داشته و احساسات مثبت‌شان به اندازه چشمگیری کمتر بود.
پس هشت ساعت خواب مختل شده چگونه می‌تواند بدتر از کمتر اما پیوسته خوابیدن باشد؟ سرپرست تحقیقات پاتریک فینان توضیح می‌دهد، افرادی که محبور به بیدارماندن شده بودند، مرحله موج آرام خواب را تا حدود زیادی از دست داده بودند. هرچند محققان کاملا مطمئن نیستند که ارتباطی میان خلق و خو و مرحله موج آرام خواب وجود داشته باشد، اما به گفته فینان، بعضی از مطالعات نشان داده، برای تشکیل حافظه احساسی مثبت و ردشدن از حافظه احساسی منفی، این مرحله از خواب ضروری و مهم است. بدون طی مرحله موج آرام خواب، حس بد و منفی پاک نشده و با مثبت‌ها جایگزین نمی‌شود.
یافته‌های فینان می‌تواند توضیحی برای این باشد که چرا افراد دچار بیخوابی- که ده درصد جمعیت را دربرمی‌گیرد- اغلب تا این حد افسرده‌اند. حتی برای بقیه افراد هم زمان خواب مناسب پیش از شروع یک روز مهم، تاثیرگذار است.
چطور می‌توان تعداد دفعات بیدارشدن از خواب را کم کرد و صبح خلق و خوی بهتری داشت؟ فینان استراتژی‌هایی را توصیه می‌کند که به‌عنوان “بهداشت خواب” شناخته شده و شامل پرهیز از قهوه عصرانه، خاموش کردن تلویزیون پیش از خواب، دوری کردن از اسکرین‌های پرنور در ساعات منتهی به خواب، و اجتناب از الکل نزدیک به زمان خواب می‌شود.
اگر شما روز بعد یک ارائه مهم یا مسابقه بزرگی داشته باشید، صرفا با زودتر خوابیدن، وضعیت بهتری پیدا نخواهید کرد. استرس روز بعد را داشتن می‌تواند عاملی برای اختلال خواب باشد. پیش از رفتن به رختخواب، استرس را کنار بگذارید تا صبح از دنده راست بیدار شوید.
منابع: businessinsider | sleeptimepodcast
نکات کلیدی و مهم برای تحمل شرایط سخت و عبور از آن
بهترین روانشناس شیراز چه کسی است؟
تکنیکهای کاهش استرس و افزایش شادی و خوشحالی روزمره
از روانشناسی بالینی تا روانشناسی جنایی: انواع مختلف روانشناسی را بشناسید
مسکن قوی برای درد ترک اعتیاد
عجیب ترین اختلال های روانشناسی
کایروپراکتیک و تاثیر مثبت آن در سلامت روان:
تاثیر سلامت روان و جسم بر ترید
روانشناسی شناختی چیست؟ رویکرد شناختی در روانشناسی یعنی چه؟
چرا دچار استرس و اضطراب می شویم؟
۶ راهکار عملی درمان افسردگی
بهترین نرم افزار کلینیک روانشناسی کدام است؟
معتبرترین تستهای هوش کدامند؟
آیا هنر برای سلامتی مفید است؟
هنر درمانی چیست؟ مزایا و نحوه استفاده
احساسات چه هستند و چگونه شکل میگیرند؟
مضرات خواندن و تماشای اخبار
چگونه با خستگی ذهنی قرنطینه مقابله کنیم؟
سینی شن درمانی یا شن بازی درمانی چیست؟
چگونه سلامت روان خوبی داشته باشیم؟
یوگا چیست و چگونه ورزش یوگا را شروع کنیم؟
آیا شما تیپ شخصیتی نوع D هستید؟
سندرم آشیانه خالی چیست؟
سلامت روانی ضعیف چیست؟
۲۱ دیدگاه
مقاله خوبی بود.
در مورد روش های زود بیدار شدن هم یه مطلب بزارید لطفاً.
با سلام من مدتهاست خواب خوبی ندارم حتما باید قرص آلپروزلام مصرف کنم واین باعث شده روی اعصابم تاثیر منفی بذاره میشه منو راهنمایی کنید که چطوری میتونم بدون قرص بخوابم؟
اوه.. بابا چه خبره.. الپروزولام نخور.. من با این که پانیک داشتم فقط یه ماه و یه هفته خوردم و کاملاً هم خوب نشدم ولی دیگه نخوردم چون خیلی مخربه.. نخور جانم نخور… هزار تا روش هست چرا الکی خودتونو قرصی میکنید
آیا تخم کتان برای رفع کم خوابی و خارش بدن مناسب است؟
من مدت خیلی زیادیه دیر خواب شدم ، یعنی می رم به رخت خواب و دراز میکشم ، ولی صدای ورراج ذهن اذیتم میکنه و نمی زاره بخوابم ، یک دفعه میبینم ساعت سه شب شده و با اینکه چند ساعته دراز کشیدم ولی خوابم نبرده . این باعث شده تا دیر از خواب پاشم و زندگیم به هم بخوره .
صدای وراج ذهنم ، اتفاقا رویکرد مثبت داره و مثبت اندیشی میکنه و برای برنامه های خیلی بزرگ یا هدف های خیلی بزرگ برنامه ریزی میکنه یا حتی وبعضی وقتا انگار به موفقیت خیلی بالای رسیدم و جای یک شخصیت خیالی ، ساعت ها به فکر فرو میرم و خوابم نمی بره .
خیلی وقت ها هم عجیب دچار عذاب وجدان میشم و اینکه کار آنچنان مثبتی تو زندگیم انجام ندادم یا وقتم هدر می ره از شب تا صبح افسوس می خورم ، خیلی خیلی خیلی اذیت میشم و بعضی وقتها برای فرار از این وضعیت ، مجبور میشم تا شب ها ، پای کامپیوتر به سر کنم . کمک رسانی کنید :)) سپاس گذارم
رفقا..من عادت کردم ساعت ۲ شب شد بخوابم…چ ساعت ۱۰ شب ب رخت خواب برم چ ساعت ۱ شب
باید ساعت ۲ بشه تا بخوابم…
نمیدونم باید چیکار کنم
عصابم بهم خورده
من ورزش حرفه ای میکنم
نباید انقد بیدار بمونم
میشه ی راهنمایی کنین منو
…
@MEHDI_SIZDAH
آخرش میگه بریم دکتر خوب ما از اول میرسم دکتر
سلام
مقاله خوبی بود . حتما امتحان میکنم .
یه جای دیگه خوندم گفته که ۹-۱۱ تا ۵-۷ بهترین وقت های خواب و بیداریه.
منم خودمو با ورزش آماده خواب کردم و ساعت ۹ خوابیدم ولی…
الان،همین الان،دارم تایپ میکنم…
ساعت ۳:۳۰ شب هست و من بیدارم!!!!
از ساعت ۲:۴۵ تا الان بیدارم.
آیا این روش غلط بوده یا بدن من استراحت نمیخاد یا هنوز به این روش عادت ندارم؟
خواهشا وقت معینی برای خواب خوب بنویسید تو مقالتون.
سپاس،از زحمات شما
من مدت هاست نمی تونم بخوابم هر کاری میکنم خوابم نمی بره وقتی هم میخوابم کابوس می بینم
چی کار کنم😭😭😭
سلام..منم ۲ ماهی میشه ک شبا نمیتونم بخابم.میبینی ساعت ۲ونیم بیدار شدم و تا خود صب بیدار میمونم..بعضی وقتا هم اصلا و ابدا نمیتونم بخابم.خیلی اذیت میشم باعث شده اعصابم بطور کلی تخریب بشه..یکم بیشتر راهنمایی بکنید لطفا..این روش ها اصلا برای من جواب نمیده ممون..؟
سلام
من همیشه دیر می خوابم و پدرم میگه باید زود بخوابی
ولی من خوابم نمی بره و تا ساعت ۵ یا ۶ صبح هم بیدارم و لی بعد از ظهر نمی خوابم ،
من یک دختر ۱۲ ساله هستم و نمی دونم چیکار کنم واقعا نمی دونم دوست دارم بخوابم ولی نمی شه،
میشه راهنمایی کنید ، لطفا من خیلی حالم بده چون نمی تونم بخوابم ، لطفا لطفا کمکم کنید .
بی خابی خیلی بده من عادتت کردم ساعت ۵صبح بخابم و ساعت ۳ظهر بلند بشم یه راه حلی نیست که من بدون قرص خوردن بخابم؟
سلام رفقا من ی مدتی هست ک اصلا نمیتونم بخوابم شب ها و روز ها دوست ندارم قرصی مصرف کنم که با قرص بخوابم شب ها تا صبح بیدارم و صب ها تا شب خواب من واقعا از این وضعیتم خسته ام و باعث شده خیلی ب مشکل بخورم تو زندگیم چند وقتی هست ک از همه چی عقب بیوفتم میشه کمکم کنید؟؟
خب اگه لازم بود اولش به دکتر میرفتیم😐
ولی به من عمل کرد😂
اون آخره به دکتر بروید
سلام دوستان.
منم مثل خیلی هاتون در اوج خستگی که حتی پشت فرمون ماشین چرتم میگیره اما همینکه پامو میزارم خونه و آماده خواب میشم انگار نه انگار که خسته و نیاز به خواب دارم گاه تا سپیده دم بیدارم و اگر هم خوابن ببره کوتاه و فوق العاده بیکیفیت و اصلا خواب نمی‌بینم و باعث شده سر کارم کم بیارم مدتیه جدا شدم ۶سال با پسرم زندگی میکنم خیلی ها میگن اگه دوباره ازدواج کنم حالم بهتر میشه اما…
ضمنا خدا از بعضی دکترا نگذره که بدون دیدن عواقب دارو پیشنهاد میکنن دو ساله کلونازپام ۲ میخورم و همین دکترا حتی پیگیر هم نیستن ببینن چه بلایی سر طرف آوردن با تجویزشون . خلاصه فعلا نشسته و با آهنگ مدیتیشن گاهی استراحت میکنم هرکس راهشو پیدا کرد منم هستم راستی دمنوش اسطوخودوس و سنبل الطیب بهار نارنج و… هم مصرف میکنم.
سلام میخوام تجربم از تنظیم خواب که خودم بدست آوردم خلاصه بگم ، برای هرچیزی که میخوای خودت تو زندگیت بدست بیاری باید تلاش کنی و این تلاش سخته که باید اون سختیو برای رسیدن به هدفت تحمل کنی در مورد خواب هم همینطوره با زود به رختخواب رفتن و تلاش بیهوده برای خوابیدن چیزی درست نمیشه اما با بیدار موندن به هر راهی که میتونی ، سرگرم شدن ، فیلم دیدن ، بازی کامپیوتری و …. از همه مهمتر نوشیدن قهوه برای بیدار موندن کافیه سعی کنی کم کم ساعت خوابتو مثلا از ۵ صبح به ۱۰ صبح ، روز بعد به ۲ بعد از ظهر بعد خوردن ناهار و بعد ۵ بعد از ظهر تا در زمان کوتاهی نهایاتا یک هفته برسی به ۹ شب یا ۱۰ و روی اون ساعت ثابت نگه داری زمان خوابیدنتو اینطوری ۶ صبح بیداری و ۹ شب که میشه هرجا باشی فقط میخوای چشماتو ببندی و بخوابی.من سالها درگیر این موضوع بودم و با راه های اشتباه مثل استفاده از قرص خواب فقط به خودم آسیب زدم و به هیچ نتیجه ای نرسیدم ، اما این روش کاملا طبیعی و ۱۰۰% مشکلتون رو حل میکنه، دقیقا الان در حال انجام این روش هستم چون به دلایلی باز تا دیروقت بیدار موندم و خوابم بهم خورد، ولی شما دیگه این کارو نکنید و منظم به خواب برید و صبح بیدارشید تا مجبور به انجام این چرخه تنظیم خواب که گفتم نشید.
داشم خب اگه می خواستم برم دکتر مقاله تورو نمیخوندم میرفتم قشنگ می گفت دردت چیه
اگ‌میخاستیم به دکتر بریم که اینجا نبودیم
الان ساعت ۳:۴۸ دقیقه شب هست و من از ساعت ۸ که توی رخت خوابم و اصلا خوابم
نمیبره
دوستان من سه چار ماهه که تا صب نشه خابم نمیبره و تا شب میشه استرس میگیرم راهنمایی کنید