چگونه سیستم ایمنی قوی داشته باشیم؟

مواد غذایی مناسب می‌توانند از بیمار شدن شما جلوگیری کنند و اگر بیمار شدید، باعث بهبود سریعتر شما شوند. در زیر توضیح می‌دهیم که چطور سیستم ایمنی‌تان را تقویت کنید و به بدنتان کمک کنید تا با عوامل بیماریزا مقابله کند.

شما در مترو، عطسه کرده‌اید یا در یک کافی شاپ به سرفه می‌افتید. همکاران شما در زمانی که بیمارند و به مرخصی نیاز دارند نیز سرکار می‌آیند. کودکان شما با بیماری‌هایی که تابحال اسمشان را هم نشنیده‌اید، به خانه بر می‌گردند.

چطور با این تفاسیر، انتظار دارید که سالم بمانید؟ این مسئله مانند بیماری فصلی، از کنترل شما خارج است و گاهی اوقات مریض می‌شوید. اما قدرت شما بیش از چیزی است که فکر می‌کنید.

سیستم ایمنی بدن شما، یک چیز خارق العاده است. باکتری‌های موجود در روده شما در واقع یک ارتش قدرتمند هستند که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند اما تنها در صورتیکه بدرستی آنها را تقویت کنید.

اگر بیمار شوید، مواد غذایی خاصی هستند که به بهبود سریعتر شما کمک می‌کنند. چیزی که امروز می‌خورید، می‌تواند تعیین کند که آیا فردا بیمار می‌شوید یا نه.

در اینجا نحوه ایجاد یک سیستم ایمنی قوی و کمک به بدنتان برای مقابله با عوامل بیماریزا را بیان می‌کنیم.

همچنین بخوانید: راههای تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی بدن، بهترین خط دفاعی شماست

حالا زمان آن است که به لایه‌های پوشش حفاظتی‌مان بیفزاییم و سیستم دفاعی‌مان را تقویت کنیم(من فقط در مورد شال گردن و کت‌های زمستانی صحبت نمی‌کنم، هر چند وجود آنها هم مفید است). برای اینکه سالم و پر انرژی بمانیم و نیازی به مرخصی نداشته باشیم باید سیستم ایمنی بدنمان را تقویت کنیم.

نحوه عملکرد سیستم ایمنی بدن از این قرار است: مبارزه بدن ما برای حفظ امنیت، از دهان آغاز می‌شود. اما شما نمی‌دانستید که بزاق، حاوی انتی بیوتیک‌هایی مانند لیزوزیم، آلفا آمیلاز و لاکتوفرین است. هر میکروبی که بطور مخفیانه از آنها عبور کند، با اسید هیدروکلریک معده ما مواجه خواهد شد. اگر این میکروب‌ها، زنده بمانند به پروتئین‌ها و ترکیبات شیمیایی دستگاه گوارش که باکتری‌های مضر را غیر فعال می‌کنند، حمله می‌کنند.

در نهایت، باکتری‌های مفید بدن ما، وارد عمل می‌شوند. آنها از ورود باکتری‌های مضر به جریان خون و مستقر شدن آنها در روده کوچک و بزرگ ما جلوگیری می‌کنند. این باکتری‌های مفید، پروبیوتیک نامیده می‌شوند. آنها را در برابر بیماری‌ها مانند یک ارتش در نظر بگیرید.

ارتش باکتری‌هایتان را تقویت کنید

دستگاه گوارش، بیش از ۷۰% سیستم ایمنی بدن ما را تشکیل می‌دهد و جایگاه باکتری‌های خوب روده است که با بسیاری از بیماری‌ها مبارزه می‌کنند.

اگر می‌خواهید که آن باکتری‌ها بدرستی وظایفشان را انجام دهند، باید آنها را تقویت کنید. آنها عاشق مواد غذایی مغذی و سرشار از فیبر هستند. اما غذاهای فراوری شده، چربی و قند را زیاد دوست ندارند. به همین دلیل یک رژیم غذایی متعادل که شامل همه مواد غذایی باشد، بهترین دفاع در برابر انواع ویروس‌ها و عفونت‌هاست. بعبارت دیگر اگر رژیم غذایی شما نامناسب باشد، بیشتر بیمار می‌شوید و بیماری شما مدت بیشتری طول می‌کشد.

خوردن غذاهای نامناسب در زمان بیماری، فقط شما را بیمارتر می‌کند. از سویی دیگر، تغذیه خوب، بدن شما را قادر می‌سازد که با تمام قدرت به میکروب‌های مهاجم، ضربه بزند.

همچنین بخوانید: چه چیزهایی سیستم ایمنی بدن را ضعیف میکند

پریبیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها

آیا می‌خواهید باکتری‌های سالمی داشته باشید که آماده دفاع از بدنتان باشند؟ پریبیوتیک‌ها(با نام مستعار غذای باکتری‌ها)به تغذیه دوستان خوب میکروبی ما کمک می‌کنند. اساسا، پریبیوتیک‌ها شکلی از فیبرهایی هستند که بطور کامل هضم نمی‌شوند. شما باید روزانه حداقل ۲ تا ۳ وعده از مواد غذایی سرشار از پریبیوتیک دریافت کنید(اگر بیمار هستید و به حمایت بیشتر از فلور روده نیاز دارید، باید مقدار بیشتری پریبیوتیک مصرف کنید).

بعضی از بهترین منابع پریبیوتیک عبارتند از:

• سبزیجات: مارچوبه، سیر، کنگر فرنگی، تره فرنگی و پیاز
• کربوهیدرات‌ها: جو، لوبیا، جودوسر، کوینولا، چاودار، گندم، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• میوه‌ها: سیب، موز، انواع توت، مرکبات و کیوی
• چربی‌ها: بذر کتان و دانه چیا

همچنین می‌توانید از یک مکمل پریبیوتیک استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که مکمل‌ها، تکمیل کننده مواد غذایی هستند که مصرف می‌کنید نه جایگزینی برای آنها.

در همین حال، پروبیوتیک‌ها(خود باکتری‌ها) به ما کمک می‌کنند که سالم بمانیم و هنگامیکه بیمار می‌شویم، سریعتر بهبود پیدا کنیم. اگر سالم هستید، هر روز ۱ تا ۲ وعده از مواد غذایی سرشار از پروبیوتیک مصرف کنید(و اگر سعی دارید که از یک مشکل پزشکی جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهید، مقدار بیشتری مصرف کنید).

بعضی از بهترین منابع پروبیوتیک عبارتند از:

• لبنیات: ماست، پنیر و کفیر با میکروب‌های زنده و فعال
• سبزیجات ترش شده: ترشی، کلم ترش و کیمچی
• سویای تخمیر شده: میسو، تمپه
• و چیزهای دیگری مانند سس سویا، شراب، کامبوچا

همچنین می‌توانید برای کمک بیشتر به باکتری‌های سالم روده‌تان، از یک مکمل پروبیوتیک استفاده کنید اما حتما اول با پزشکتان مشورت کنید. خوردن مقدار زیادی پریبیوتیک و پروبیوتیک به شما کمک می‌کند که با ویروس‌ها و عفونت‌های باکتریایی مقابله کنید. اما حتی سالمترین رژیم غذایی نیز نمی‌تواند در برابر هر تهدیدی از شما محافظت کند و گاهی اوقات مریض می‌شوید.

چگونه درمان شویم؟

ما بارها گفته‌ایم که دارویی برای سرماخوردگی معمولی وجود ندارد اما آیا راهی برای سرعت بخشیدن به روند بهبودی در زمانی که بیمار می‌شویم، وجود دارد؟ در واقع بله. مواد غذایی خاصی هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا سریعتر از شر حال بدی که دارید، خلاص شوید. بعنوان مثال:

ــ سیر: مانند یک آنتی بیوتیک عمل می‌کند و از شدت سرماخوردگی و عفونت‌های دیگر می‌کاهد.

ــ سوپ مرغ: بله، سوپ مرغ واقعا مفید است. سوپ مرغ تامین کننده مایعات و الکترولیت‌های مورد نیاز است و ممکن است دارای خواص ضد التهابی باشد که علائم سرماخوردگی را کاهش می‌دهند. اما باید یک سوپ مرغ واقعی بخورید که از گوشت مرغ تهیه شده باشد نه از نوع آماده و بسته‌بندی‌اش.

ــ چای سبز: چای سبز، تولید آنتی بادی‌های سلول B را افزایش می‌دهد و به ما کمک می‌کند که از شر پاتوژن‌های مهاجم، خلاص شویم.

ــ عسل: عسل دارای خواص ضد باکتریایی و ضد میکروبی است و به رفع سرفه کمک می‌کند. چند قاشق چایخوری عسل در یک فنجان چای سبز برای این منظور کافی است.

ــ الدربری: ممکن است عصاره الدربری باعث کاهش طول دوره سرماخوردگی و سایر عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی شود.

نظرتان در مورد این باور چیست؟ “در زمان سرماخوردگی غذا بخورید و هنگامکه تب دارید، چیزی نخورید”. آیا هنگامیکه تب داریم، واقعا نباید چیزی بخوریم؟ شاید این گفته قدیمی، تا اندازه‌ای درست باشد اما بدن ما پیچیده است و دانشمندان هنوز یک پاسخ مطمئن که برای همه افراد، مناسب باشد، پیدا نکرده‌اند.

تمام چیزی که لازم است بدانید این است که باید به بدنتان گوش کنید. احتمالا اشتهای ما تصویر واضحی از آنچه که باید در زمان بیماری، بخوریم یا نخوریم به ما ارائه می‌دهد. مثلا تعداد بسیار کمی از افراد هستند که دوست دارند در زمان آنفولانزا یا اسهال و استفراغ ، غذا بخورند.

دلیلش این است که بیماری‌های شبه آنفولانزا و عفونت‌های باکتریایی، التهابی ایجاد می‌کنند که منجر به سرکوب اشتها می‌شود. بنابراین اگر بدن شما می‌گوید که نباید چیزی بخورید، به حرفش گوش کنید.

همچنین بخوانید: بهترین رژیم برای درمان سرماخوردگی و آنفولانزا

بیشتر اوقات، چه چیزی می‌خورید؟

فکر کردن در مورد قدرت بعضی مواد غذایی خاص، کار خوبی است اما اگر واقعا می‌خواهید که سیستم ایمنی بدنتان را تقویت کنید، باید درباره نحوه غذاخوردنتان در اکثر اوقات فکر کنید. بعنوان مثال:

ــ چه مقداری غذا می‌خورید؟ پرخوری یا کم خوری بطور مداوم، می‌تواند بر نحوه واکنش سیستم ایمنی نسبت به عوامل مهاجم، تاثیر منفی بگذارد. اگر رژیم غذایی شما دارای نقص است، زمان آن رسیده که اشکالات آن را برطرف کنید.

ــ چربی مصرفی شما از چه نوعی است؟ خوردن مقدار زیادی چربی(مخصوصا چربی‌های اشباع شده و اسیدهای چرب امگا ۶) می‌تواند به روده شما آسیب برساند و سیستم ایمنی‌تان را بخطر بیندازد.

از سویی دیگر، مصرف میزان متعادلی از چربی‌های سالم مانند آجیل، روغن زیتون و آووکادو می‌تواند منبع خوبی از ویتامین E فراهم کند که ممکن است خطر ابتلا به انفولانزا و عفونتهای تنفسی را به حداقل برساند.

ــ آیا گرفتار قند هستید؟ قندهای افزوده و رژیم‌های غذایی سرشار از قند ممکن است میزان کارایی سلول‌های سفید خون را کاهش دهند و باعث افزایش التهاب و آسیب به سیستم ایمنی بدن شما شوند.

ــ آیا پروتئین کافی دریافت می‌کنید؟ از سویی دیگر، کمبود پروتئین رژیم غذایی و کمبود آهن و روی ممکن است بطور کلی ایمنی را کاهش دهد. در کل، در هر وعده غذایی باید یک کف دست پروتئین برای خانم‌ها و دو کف دست پروتئین برای آقایان، گنجانده شود.

ــ آیا از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ استفاده می‌کنید؟ برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز سیستم ایمنی بدن شما، مقدار زیادی میوه و سبزی مورد نیاز است. این ویتامین‌ها و املاح شامل آهن، روی، منیزیم، منگنز، سلنیوم، مس، اسید فولیک و ویتامین‌های B۱۲، B۶، E، D، C، A هستند. بنابراین دخترها و پسرهای عزیز به حرف مادرتان گوش کنید و سبزیجات غذایتان را بخورید.

به یا داشته باشید: یک رژیم غذایی کامل، سالم و متعادل که به سیستم ایمنی بدن شما کمک کند، در وهله اول، بهترین برگ برنده شما برای جلوگیری از بیمار شدن است.