طرز تهیه کیک رژیمی بدون روغن و شکر؛ ساده، خوشمزه و سریع

وقتی هوس یک کیک خانگی نرم و شیرین می‌کنید، لازم نیست بین لذت خوردن و تغذیه سالم یکی را انتخاب کنید. این کیک بدون روغن و شکر افزوده تهیه می‌شود؛ اما به کمک موز رسیده، تخم‌مرغ و آرد جو دوسر، بافتی نرم و مرطوب و طعمی دلپذیر دارد.

برای تهیه این کیک می‌توانید جودوسر را آسیاب کرده و به آرد تبدیل کنید. چنانچه زمان یا ابزار کافی ندارید، استفاده از پودر کیک جو دوسر با شکر قهوه‌ای می‌تواند آماده‌سازی را سریع‌تر کند. هنگام خرید، فهرست مواد تشکیل‌دهنده و مقدار اسانس و افزودنی مانند رنگ و سایر ویژگی های محصول را بررسی کنید.

خلاصه دستور کیک رژیمی

• زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
• زمان پخت: ۳۰ تا ۳۵ دقیقه
• قالب مناسب: قالب گرد ۲۰ سانتی‌متری
• تعداد: ۸ برش متوسط
• دمای فر: ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد

مواد لازم برای کیک رژیمی بدون روغن و شکر

• آرد جو دوسر کامل: ۲۰۰ گرم، حدود ۲ پیمانه سرخالی
• موز کاملاً رسیده: ۲ عدد متوسط، حدود ۲۳۶ گرم
• تخم‌مرغ: ۲ عدد
• شیر کم‌چرب: نصف پیمانه، حدود ۱۲۰ میلی‌لیتر(نصف یک لیوان دسته دار فرانسوی)
• بیکینگ‌پودر: ۱ قاشق چای‌خوری
• دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری
• وانیل: نصف قاشق چای‌خوری
• نمک: اختیاری
• گردوی خردشده یا شکلات تلخ بالای ۷۰%: حداکثر ۲۰ گرم، اختیاری

مواد اختیاری در محاسبه کالری این دستور در نظر گرفته نشده‌اند.

طرز تهیه کیک رژیمی مرحله‌به‌مرحله

ابتدا فر را روی دمای ۱۷۵ درجه سانتی‌گراد روشن کنید تا کاملاً گرم شود. کف قالب را با کاغذ روغنی بپوشانید. در این صورت نیازی به چرب‌کردن قالب ندارید.

موزها را داخل کاسه بریزید و کاملاً له کنید. هرچه موز رسیده‌تر باشد، کیک شیرین‌تر و نرم‌تر می‌شود. تخم‌مرغ، شیر و وانیل را اضافه کنید و با همزن دستی بزنید تا مواد یکدست شوند.

در ظرفی جداگانه آرد جو دوسر، بیکینگ‌پودر، دارچین و نمک را مخلوط کنید. مواد خشک را در دو مرحله به ترکیب موز و تخم‌مرغ بیفزایید.

مایه کیک را فقط تا جایی هم بزنید که اثری از آرد خشک باقی نماند. هم‌زدن بیش از اندازه می‌تواند بافت کیک را سفت و متراکم کند.

مایه را در قالب بریزید و سطح آن را صاف کنید. قالب را به مدت ۳۰ تا ۳۵ دقیقه در طبقه میانی فر قرار دهید. خلال چوبی را در مرکز کیک فرو کنید؛ اگر تمیز یا همراه چند خرده مرطوب بیرون آمد، کیک آماده است.

اجازه دهید کیک حدود ۱۵ دقیقه داخل قالب خنک شود و سپس آن را برش بزنید.

کالری و ارزش غذایی یک برش متوسط

ارزش غذایی زیر برای دستور پایه، بدون گردو و شکلات و با تقسیم کیک به ۸ برش محاسبه شده است. این اعداد برآوردی هستند و بر اساس داده‌های مواد اولیه در پایگاه FoodData Central وزارت کشاورزی آمریکا محاسبه شده‌اند. اعداد نهایی بسته به مواد اولیه کمی تغییر می‌کنند.

ارزش غذایی کل کیک

• انرژی: حدود ۱۱۸۵ کیلوکالری

ارزش غذایی هر برش از ۸ برش

• انرژی: حدود ۱۴۸ کیلوکالری
• پروتئین: حدود ۵٫۷ گرم
• کربوهیدرات: حدود ۲۵٫۵ گرم
• چربی: حدود ۳ گرم
• فیبر غذایی: حدود ۳٫۵ گرم
• شکر افزوده: صفر

چرا آرد جو دوسر برای کیک مناسب‌تر است؟

برای تهیه این نوع کیک، آرد جو دوسر کامل نسبت به آرد گندم سفید انتخاب تغذیه‌ای مناسب‌تری است؛ زیرا از غله کامل تهیه می‌شود و بخش بیشتری از فیبر و مواد مغذی دانه را حفظ می‌کند. غلات کامل برخلاف آردهای تصفیه‌شده، سبوس و جوانه دانه را از دست نداده‌اند.

جو دوسر حاوی فیبر محلول بتاگلوکان است. این فیبر می‌تواند سرعت هضم را کاهش دهد و به ماندگاری بیشتر احساس سیری کمک کند. برای تهیه کیک، جو دوسر معمولاً طعم ملایم‌تر و بافت نرم‌تری ایجاد می‌کند و به همین دلیل انتخاب کاربردی‌تری است.

جایگزین‌های سالم در تهیه کیک

جایگزین شکر

موز کاملاً رسیده، پوره سیب بدون شکر یا مقدار کنترل‌شده‌ای خرمای نرم می‌توانند شیرینی طبیعی کیک را تأمین کنند. بااین‌حال، طبیعی بودن یک شیرین‌کننده به معنای بدون کالری بودن آن نیست.

شکر قهوه‌ای بهتر است یا شکر سفید؟

اگر معیار شما طعم، رطوبت و فرآوری کمتر باشد، شکر قهوه‌ای انتخاب بهتری به نظر می‌رسد؛ اما از نظر کالری و کربوهیدرات، تفاوت قابل توجهی با شکر سفید ندارد. مواد معدنی موجود در شکر قهوه‌ای ناچیز است و مزیت تغذیه‌ای قابل‌توجهی ایجاد نمی‌کند اما شکر قهوه‌ای انتخاب سالم تری نسبت به شکر تصفیه شده سفید است.

بنابراین شکر قهوه‌ای «شکر رژیمی» یا «شکر مخصوص دیابت» نیست. در مصرف هر دو نوع باید مقدار رعایت شود. افراد مبتلا به دیابت نیز بهتر است به‌جای توجه صرف به نام یا رنگ شکر، مقدار کل کربوهیدرات وعده را در نظر بگیرند.

جایگزین روغن و کره

موز له‌شده، پوره سیب و ماست کم‌چرب می‌توانند بخشی از رطوبت موردنیاز کیک را تأمین کنند. این مواد جای روغن را از نظر ساختاری کاملاً پر نمی‌کنند، اما استفاده از آن‌ها چربی و کالری دستور را کاهش می‌دهد.

پوره میوه را بیش از حد اضافه نکنید؛ زیرا ممکن است مرکز کیک خمیری و سنگین باقی بماند.

جایگزین آرد سفید

آرد جو دوسر،انتخاب‌های مناسب‌تری نسبت به آرد سفید تصفیه‌شده هستند. آرد جو دوسر به‌دلیل داشتن فیبر محلول بتاگلوکان، هضم کربوهیدرات‌ها را کندتر می‌کند و معمولاً نسبت به آرد سفید گندم باعث افزایش تدریجی‌تر قند خون می‌شود.

افراد مبتلا به سلیاک باید از محصولی استفاده کنند که برچسب بدون گلوتن معتبر دارد؛ زیرا جو دوسر ممکن است هنگام کاشت، حمل یا فرآوری با گندم و جو تماس پیدا کند.

روش‌های سالم پخت کیک

پخت در فر

فر بهترین روش برای پخت یکنواخت این کیک است. دمای بسیار بالا باعث می‌شود سطح کیک زود تیره شود، درحالی‌که قسمت میانی هنوز نپخته است.

پخت در هواپز

مایه را داخل قالب کوچک مناسب هواپز بریزید و در دمای حدود ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید. پس از ۲۰ دقیقه، وضعیت پخت را با خلال چوبی بررسی کنید.

پخت در قابلمه

از قابلمه ضخیم و شعله‌پخش‌کن استفاده کنید. کف قالب یا قابلمه را با کاغذ روغنی بپوشانید و کیک را با حرارت بسیار ملایم بپزید. تا ۳۰ دقیقه نخست در قابلمه را باز نکنید.

چگونه کیک بدون روغن خشک نشود؟

از موز کاملاً رسیده استفاده کنید و مقدار آرد را بیشتر از دستور نریزید. مایه کیک نیز نباید بیش از حد هم زده شود.

پس از کامل‌شدن پخت، قالب را از فر خارج کنید. باقی‌ماندن طولانی کیک در فر، حتی پس از خاموش‌کردن آن، رطوبت بافت را کاهش می‌دهد.

آیا این کیک برای کاهش وزن مناسب است؟

این دستور کیک رژیمی نسبت به بسیاری از کیک‌های کره‌ای و پرشکر، شکر افزوده، تهیه شده با روغن جامد اشباع چربی کمتری داشته و سالم‌تر است.

یک برش متوسط را به‌عنوان میان‌وعده همراه چای بدون شکر، شیر کم‌چرب یا ماست پروتئینی مصرف کنید. افزودن خامه، سس شکلات، عسل فراوان یا کره مغزها می‌تواند کالری میان‌وعده را به‌سرعت افزایش دهد.

سوالات متداول

آیا این کیک برای افراد دیابتی مناسب است؟

این کیک شکر افزوده ندارد، اما حاوی کربوهیدرات و قند طبیعی موز است. مقدار مصرف، داروها و برنامه غذایی هر فرد متفاوت است؛ بنابراین اندازه برش باید کنترل شود.

چرا وسط کیک خمیری می‌شود؟

استفاده از موز بیش از اندازه، قالب بسیار کوچک، دمای پایین فر یا خارج‌کردن زودهنگام کیک از دلایل رایج خمیری‌شدن مرکز آن هستند.

چگونه کیک را نگهداری کنیم؟

پس از خنک‌شدن کامل، کیک را در ظرف دربسته قرار دهید و تا ۳ روز در یخچال نگهداری کنید. برای مدت طولانی‌تر، برش‌ها را جداگانه بسته‌بندی کرده و در فریزر قرار دهید.