بهترین برنامه غذایی برای شکم شش تکه

حتما شما نیز به طور منظم به باشگاه می‌روید، تمرینات دراز و نشست فراوانی انجام می‌دهید و بیشتر اوقات خود را بر روی تردمیل می‌گذرانید اما شکم شش تکه ای ندارید. بیشتر افراد بر این باورند که شکم شش تکه بر اساس مواد غذایی که مصرف می‌شود به وجود می آید.

اگرچه این موضوع یک بحث کلیشه ای است اما اساس و بنیان آن هنوز هم درست و صحیح می‌باشد. اصلا مهم نیست بدن شما چقدر قوی و مستحکم ساخته شد است، اگر نتوانید رژیم غذایی خوبی داشته باشید قادر به نشان دادن شکم شش تکه خود به دیگران نخواهید بود.

برای اینکه بتوانید به هدف خود دست پیدا کنید، نه تنها باید خوردن مواد غذایی ناسالم را کنار بگذارید بلکه باید رژیم غذایی داشته باشید که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و جلوی چاقی بیش از حد را می‌گیرد.

در این مقاله همراه مجله سلامت باشید تا با هم مواد غذایی مناسب برای داشتن شکم شش تکه را مرور کنیم.

1. فلفل دلمه ای:

حتی اگر خوب غذا بخورید و خوب ورزش کنید، با وجود استرس قادر نخواهید شکم شش تکه ای داشته باشید. زمانی که تحت شرایط استرس زا قرار دارید، بدن شما شروع به ترشح هورمونی به نام کورتیزول می‌کند. این هورمون بدن را تشویق می‌کند چربی‌های افزایش دهنده کلسترول را در اطراف شکم ذخیره نماید.

خوشبختانه غذاهای غنی از ویتامین C همچون فلفل دلمه ای، بروکلی و کلم بروکسل می‌تواند جلوی این موضوع را بگیرد. بر اساس مطالعه ای که محققان آلمانی انجام داده اند، خوردن مواد مغذی می‌تواند سطح کورتیزول را در طول شرایط استرس زا کاهش دهد.

2. تخم مرغ:

این ماده مفید در برگیرنده مواد مغذی به نام کولین است که متابولیسم را افزایش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند فعالیت ژن‌هایی که مسئول ذخیره سازی چربی در شکم هستند را کاهش دهد.

همچنین تحقیقات انجام شده نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به جای غذاهای پر کربوهیدراتی همچون نان و شیرینی می‌تواند کاهش وزن را تسریع کند. این موضوع به خاطر خاصیت سیرکنندگی تخم مرغ است.

تخم مرغ را آب پز کنید یا از آن برای تهیه مینی فریتاتا استفاده کنید. اگر از خوردن تخم مرغ آب پز خسته شده اید بهتر است دستور پخت‌های دیگر را نیز امتحان کنید.

3. موز:

زمانی که شکم شما نفخ دارد بسیار بزرگ تر از مقدار اصلی نشان داده خواهد شد. اگر قصد دارید با گاز، نفخ و احتباس آب در بدن مبارزه کنید بهتر است موز بخورید.

یکی از مطالعات انجام شده نشان داده است افرادی که دو بار در روز موز می‌خورند بعد از ۶۰ روز حدود ۵۰ درصد از گاز و نفخ شکم خود را از دست خواهند داد.

این میوه نه تنها باکتری‌های مبارزه کننده با نفخ را در شکم افزایش می‌دهد بلکه منبع غنی از پتاسیم است که به کاهش احتباس آب در بدن کمک می‌کند. زمانی که با نفخ شکم مبارزه کردید، می‌توانید با اعتماد به نفس بیشتری شکم شش تکه خود را نشان دهید.

4. شیر غنی شده:

با مصرف روزانه ماست و شیر غنی شده با ویتامین D می‌توانید شکم شش تکه ای داشته باشید.

مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳ که در مجله Nutrition Journal به چاپ رسیده است نشان می‌دهد که مصرف ترکیبی از کلسیم و ویتامین D می‌تواند به طور قابل توجهی چربی‌های شکمی را کاهش دهد و از اضافه وزن جلوگیری نماید.

برای رسیدن به این نتایج، محققان شرکت کنندگانی را مورد مطالعه قرار دادند که به دو گروه تقسیم بندی شده بودند.

• گروه کنترلی از رژیم غذایی استفاده می‌کردند که به ۵۰۰ کالری در روز محدود شده بود و در آن از مکمل‌ها استفاده نمی‌شد.
• گروه دوم علاوه بر داشتن رژیم غذایی ۵۰۰ کالری، ۶۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۵ واحد ویتامین D مصرف می‌کردند.

بعد از ۱۲ هفته ازمایش و بررسی، گروهی که مکمل دریافت کرده بود ۲.۶ درصد از چربی شکم را از دست داده بود. این در حالیست که گروه اول تنها ۱.۵ درصد از چربی‌های شکمی را از دست داده بود.

5. چای سبز:

چای سبز را بهتر است با اسم چای لاغری بشناسید؛ نوشیدن چای سبز می‌تواند فعالیت شما در باشگاه را بهبود ببخشد.

مطالعه ای که اخیرا انجام شده است نشان می‌دهد که نوشیدن ۴ الی ۵ فنجان چای سبز در روز و ۲۵ دقیقه فعالیت در باشگاه می‌تواند چربی شکمی بیشتری نسبت به نخوردن چای سبز از بین ببرد.

چه چیزی باعث می‌شود چای سبز چنین قدرتمند باشد؟ این نوشیدنی حاوی کاتچین است. همانطور که می‌دانید کاتچین یک آنتی اکسیدان قدرتمند محسوب می‌شود و می‌تواند ذخیره سازی چربی در شکم را کاهش دهد.

اگر طرفدار چای سبز نیستید می‌تواند گلابی تازه بخورید. این میوه نیز منبع عالی از آنتی اکسیدان‌های مختلف است.

6. مرغ بدون چربی:

با خوردن مرغ یا بوقلمون بدون چربی می‌توانید شکم شش تکه ای داشته باشید. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف پروتئین نه تنها باعث سیر شدن افراد می‌شود بلکه به آن‌ها کمک می‌کند در وعده‌های غذایی بعدی نیز مقدار غذای کمتری مصرف کنند.

مصرف پروتئین می‌تواند سوزاندن کالری بعد از مصرف مواد غذایی را تا ۳۵ درصد افزایش دهد. برای اینکه بهترین نتیجه را دریافت کنید، محققان توصیه می‌کنند ۰.۸ تا یک گرم از پروتئین را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز مصرف کنید.

7. پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار:

همانطور که می‌دانید ارد سبوس دار خاصیت فراوانی دارد. حتما از خود می‌پرسید چرا؟ ارد سبوس دار تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن را در خود دارد. سعی کنید از پاستاهایی استفاده کنید که از ارد سبوس دار تهیه شده اند.

همچنین بخوانید: آیا پاستا چاق میکند؟

8. کدو حلوایی:

علاوه بر اینکه کدو حلوایی می‌تواند یک سوم از نیاز بدن به فیبر را برآورده سازد، یک پیمانه از آن مواد مغذی فراوانی وارد بدن خواهد کرد و حاوی ۳۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین C است.

بدن از مواد مغذی برای ساخت عضلات و رگ‌های خونی استفاده می‌کند و استفاده از چنین موادی می‌تواند تاثیرات ورزش را بهبود ببخشد.

9. بقولات:

همانطور که می‌دانید بقولات در برگیرنده موادی همچون عدس، نخود، نخود فرنگی و حبوبات است. در یکی از مطالعات انجام شده، محققان دریافتند که خوردن رژیم غذایی محدود شده در کالری که حاوی مصرف بقولات در هفته است می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

افرادی که در رژیم غذایی خود از بقولات استفاده می‌کنند بهبود زیادی در سطح کلسترول بد خون خود خواهند داشت. سعی کنید این مواد را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

10. نان تهیه شده از ارد سبوس دار:

اگر قصد دارید چربی شکم را کاهش دهید حتما نان کمتری مصرف می‌کنید اما به خاطر داشته باشید که مصرف نان سبوس دار باید به اندازه کافی باشد.

این ماده نیز همانند پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار می‌تواند شما را سیر نگه دارد و از مصرف بیش از حد مواد غذایی بکاهد.

11. لوبیای سیاه:

همین لوبیای ساده یک ماشین چربی سوز و ایجاد کننده عضله محسوب می‌شود. همانطور که می‌دانید لوبیاها منبع غنی از پروتئین و فیبر هستند. خوردن این مواد شما را مطمئن می‌سازد که قند خون به سرعت افزایش پیدا نمی‌کند.

مصرف لوبیای سیاه انرژی لازم برای ساخت عضلات را فراهم خواهد کرد. یک پیمانه لوبیای سیاه حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر دارد.

این ماده همچنین سرشار از ویتامین B و فولات است که رشد عضلات را بهبود می‌بخشد و موادی همچون مس در لوبیا وجود دارد که باعث استحکام تاندون‌ها می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف حبوبات یا بقولات در هفته می‌تواند کاهش وزن را تسریع کند.

12. جوی دوسر:

بله جو سرشار از کربوهیدرات است اما انتشار این قندها توسط فیبر آهسته تر شده است. جو به ازای نیم پیمانه حدود ۱۰ گرم پروتئین دارد. پس می‌تواند انرژی مورد نیاز برای ساخت عضلات را فراهم آورد.

از آنجایی که فیبر موجود در آن قابل حل است، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. از دستورهای مختلف پخت برای تهیه غذاهای خوشمزه از این ماده استفاده کنید.

همچنین بخوانید: خواص جوی دوسر

13. کینوا:

کینوا سرشار از پروتئین است و می‌تواند اسیدهای چرب غیر اشباع مفید برای قلب را فراهم کند. کینوا همچنین منبع عالی از فیبر و ویتامین B است.

سعی کنید کینوا را در صبحانه خود مصرف کنید. این ماده پروتئین بیشتری نسبت به غلات دیگر دارد و کربوهیدرات آن پایین است.

14. کاموت(گندم خراسان):

کاموت یکی از غلات بومی خاورمیانه است. این ماده سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای سلامتی قلب بسیار مفید خواهد بود.

همچنین کاموت در برگیرنده پروتئین بالا و کالری اندک است. نصف پیمانه از آن می‌تواند بیش از ۳۰ درصد پروتئین فراهم آورد و تنها ۱۴۰ کالری دارد. خوردن کاموت یا همان گندم خراسان می‌تواند کلسترول، قند خون و سیتوکین را کاهش دهد.

سیتوکین باعث ایجاد التهاب در سرتاسر بدن می‌شود. شما می‌توانید این ماده را در سالادهای خود سرو کنید یا در کنار غذای اصلی میل نمایید.

15. شیرکاکائو:

دوست دارید راز لاغر ماندن را بدانید؟ برای اینکار به عضلات بیشتری نیاز دارید. زیرا عضلات بدن باعث سوزاندن کالری می‌شوند.

شیرکاکائو به شما کمک می‌کند اینکار را به راحتی انجام دهید. محققان دریافته اند که ایده آل ترین مقدار پروتئین برای ساخت عضلات ۱۰ الی ۲۰ گرم است که نصف آن قبل از تمرینات ورزشی و نصف دیگرش بعد از تمرین باید مصرف شود. حالا سوال اینجاست که در یک شیرکاکائوی کم چرب چه مقدار پروتئین یافت می‌شود؟ در هر فنجان شیرکاکائو حدود ۸ گرم پروتئین وجود دارد.

اگر به دنبال ماده ای هستید که بتواند کالری‌های مصرفی را بسوزاند هر روز صبح شیرکاکائوی کم چرب بنوشید.

16. گیلاس:

این میوه خوشمزه سرشار از مواد مغذی است. در بیشتر کشورها می‌توان آن را به حالت خشک، منجمد یا کنسرو شده پیدا کرد.

مطالعه انجام شده در دانشگاه میشیگان نشان می‌دهد موش‌هایی که از تارت گیلاس یا البالو استفاده کرده بودند چربی شکمیشان ۹ درصد کاهش یافته بود. علاوه بر این محققان دریافته اند که گیلاس می‌تواند نمایش ژن‌های چربی در بدن را تغییر دهد.

17. سیب:

سیب منبع غنی از فیبر است. این موضوع بدین معنی است که در هر فرصتی باید سیب مصرف کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول در روز، می‌تواند چربی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش دهد.

همچنین مطالعات انجام شده در استرالیا نشان می‌دهد که سیب سطح بالایی از آنتی اکسیدان‌ها را دارد.

18. سیب زمینی شیرین:

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و مواد مغذی است و به چربی سوزی کمک فراوانی می‌کند. مواد جادویی در آن شامل کاروتنوئید و آنتی اکسیدان‌هاست که سطح قند خون را پایدار می‌سازد و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.

همین امر مانع از تبدیل انرژی به چربی می‌شود. پروفایل بالای ویتامین‌هایی همچون ویتامین A، Cو B6 در آن باعث می‌شود انرژی بیشتری برای کار در باشگاه داشته باشید.

19. کلم بروکلی:

این ماده علاوه بر اینکه در برابر سرطان پروستات، سینه، ریه و پوست از بدن شما محافظت می‌کند، به کاهش چربی‌های شکمی نیز کمک فراوانی خواهد کرد.

بر اساس گفته متخصصان، کلم بروکلی سرشار از ماده مغذی است که سولفورافان نام دارد. این ماده سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد و با ذخیره سازی چربی در بدن مقابله می‌نماید. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است.

همانطور که می‌دانید این ماده مغذی به کاهش سطح کورتیزول در طول شرایط استرس زا کمک می‌کند. سایر کلم‌ها نیز می‌توانند برای چربی سوزی مفید باشند.

20. بلوبری:

یک پیمانه بلوبری حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد. این میوه نه تنها سرشار از پلی فنول(ترکیب شیمیایی است که از تشکیل چربی در بدن جلوگیری می‌کند) است بلکه می‌تواند چربی‌های موجود را نیز بسوزاند.

دانشگاه میشیگان در مطالعه ای دریافته است موش‌هایی که بلوبری را به عنوان بخشی از وعده غذایی خود مصرف می‌کنند می‌توانند سطح چربی کمتری داشته باشند.

همچنین برخی از محققان بر این باورند که کاتچین موجود در بلوبری می‌تواند ژن چربی سوزی در سلول‌ها را افزایش دهد.

در مطالعه دیگری که در دانشگاه Tufts انجام شده است، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند افرادی که کاتچین را مصرف می‌کنند تا ۷۷ درصد چربی شکمی خود را از دست خواهند داد.

علاوه بر این، بلوبری ها می‌توانند در ساخت عضلات به شما کمک کنند. پوست آن‌ها سرشار از اسید اورسولیک است. این ماده شیمیایی از شکسته شدن عضلات جلوگیری می‌کند.

21. گندم سیاه:

همانند کینوا، گندم سیاه نیز عاری از گلوتن است و می‌تواند منبع کاملی از پروتئین باشد. این موضوع بدین معنی است که مصرف آن در ساخت عضلات مفید خواهد بود. چیزی که گندم سیاه را از سایر مواد متمایز می‌کند وجود منیزیم و فیبر بالا در آن است.

فیبر هضم را آهسته تر می‌کند. این موضوع بدین معنی است که سطح قند خون به سرعت بالا نمی‌رود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که گندم سیاه ممکن است جریان خون و نیز کاهش کلسترول را بهبود ببخشد.

22. نان تهیه شده ار جوانه غلات:

این نان سرشار از فولات است و می‌تواند برای بدن مفید باشد. همانند کینوا این نان نیز فراهمی زیستی ویتامین‌ها و مواد معدنی را افزایش می‌دهد. این اثر، بر روی ویتامین‌های مهمی همچون ویتامین C وجود دارد.

این ویتامین با هورمون‌های استرس مقابله می‌کند و از شروع ذخیره سازی چربی در شکم جلوگیری خواهد کرد.

23. سالاد سیب زمینی سرد:

اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که سیب زمینی پخته شده را به صورت گرم می خورند، از خاصیت چربی سوزی آن بی نصیب خواهید بود.

زمانی که سیب زمینی را در یخچال می‌گذارید و ان را به صورت سرد میل می‌کنید، نشاسته قابل هضم آن طی فرایندی به نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود. همانطور که از نامش پیداست، نشاسته مقاوم اکسیداسیون چربی را ترویج می‌کند و چربی شکمی را می‌کاهد.

24. TEFF:

این ماده یکی از غلات عالی محسوب می‌شود که پروتئین زیادی دارد و سرشار از ویتامین و فیبر است. چیزی که این ماده را از سایر غلات متمایز می‌کند محتوای غنی کلسیم و آهن در آن است.

دانه تف (TEFF) چهار برابر بیشتر از کینوا کلسیم و دو برابر بیشتر از آن آهن برای بدن فراهم می‌کند. مواد مغذی موجود در آن را دست کم نگیرید. تاثیری که این مواد مغذی بر روی بدن دارند بسیار بیشتر از چیزی است که شما انتظار دارید.

رژیم غذایی سرشار از کلسیم می تواند وزن بدن را کمتر کند. کلسیم همچنین استخوان‌های بدن را سالم نگه می‌دارد و از بروز سرطان روده جلوگیری می‌کند. Teff را می‌توان به صورت پخته به سالادها، سوپ ها و سایر مواد اضافه کرد.

25. تاج خروس:

کینوا و تاج خروس می‌تواند فرایند چربی سوزی را افزایش دهد. هر دوی این مواد عاری از گلوتن هستند و فیبر و پروتئین بالایی دارند.

تاج خروس مزایای خاص خود را دارد. این ماده اسیدهای چرب تک غیر اشباع ضد التهابی بیشتری نسبت به کینوا دارد و کلسیم در آن ۴ برابر بیشتر است. همچنین این ماده ۲۰ درصد منیزیم بیشتر دارد. منیزیم به کاهش وزن کمک می‌کند.

26. ماست یونانی:

ماست یونانی سرشار از پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است. همین موضوع باعث شده است این ماده بهترین غذا برای کاهش وزن باشد. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد رژیم غذایی ۴ و ۱۲ هفته ای از ماست یونانی می‌تواند چربی شکم را تا حد زیادی کاهش دهد.

27. اسفناج:

اسفناج به شما کمک می‌کند فرایند کالری سوزی خود را افزایش دهید. این ماده سرشار از پروتئین است. مواد مغذی همچون پروتئین به ریکاوری عضلات و رشد آن کمک فراوانی خواهد کرد.

به خاطر داشته باشید که هرچقدر حجم عضلات بیشتر باشد، کالری که سوزانده می‌شود بیشتر خواهد بود. اسفناج همچنین سرشار از thylakoids(ریز کیسه) است که اشتهای شما برای خوردن را کاهش می‌دهد.

28. سبوس گندم:

سبوس گندم سرشار از فیبرهایی است که مانع از بروز نفخ می‌شود و کالری اندکی دارد. این ماده سرشار از پروتئین‌های ایجاد کننده عضلات است. شما می‌توانید از این ماده برای پخت نان استفاده کنید. شما می‌توانید آن را با عسل و دارچین مصرف کنید.

29. تن ماهی:

تن ماهی به عنوان منبع اصلی دوکوساهگزائنوئیک اسید یکی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن به خصوص چربی شکمی است.

مطالعه ای که در مجله Journal of Lipid Research منتشر شده است نشان می‌دهد که مصرف اسید چرب امگا۳ می‌تواند به غیر فعال کردن ژن‌های چربی شکمی کمک کند.

از آنجایی که دو نوع اسید چرب در ماهی‌ها یافت می‌شود محققان بر این باروند که DHA می‌تواند ۴۰ تا ۷۰ درصد تاثیر بیشتری در تنظیم ژن‌های چربی داشته باشد و از توسعه سلول‌های چربی در شکم جلوگیری نماید. اما سوال اینجاست که جیوه موجود در این ماهی‌ها چقدر می‌تواند برای بدن مضر باشد؟ سطح جیوه در تن ماهی بر اساس گونه ای که تن ماهی از آن درست می‌شود متغیر است.هرچقدر ماهی بزرگتر باشد، سطح جیوه آن بیشتر خواهد بود. اما تن ماهی که از ماهی‌های کوچک تهیه می‌شوند معمولا سطح جیوه اندکی دارند. شما می‌توانید دو الی سه بار در هفته از تن ماهی استفاده کنید.